Régime DASH : menu type, hypertension, perte de poids
Conçu par des cardiologues à la fin des années 1980, le régime DASH favorise la baisse de la tension artérielle, la perte de poids et réduit les risques cardiovasculaires.
Derrière l'acronyme DASH pour "Dietary Approches to Stop Hypertension" ou "Approche nutritionnelle pour stopper l'hypertension", se cache un régime bon pour le coeur. "Ce régime a été établi aux Etats-Unis vers la fin des années 1980 par une cinquantaine de médecins cardiologues dans le but de faire chuter la tension artérielle de leurs patients. Ces médecins, soutenus par le National Institutes of Health (NIH), agence américaine affiliée au ministère américain de la Santé. s'étaient rendus compte que les traitements médicaux étaient soit insuffisants pour soigner l'hypertension, soit inadaptés aux patients et qu'ils pouvaient même altérer leur état de santé général. Ils ont donc dressé une liste de mesures diététiques qui consistaient à réduire les apports en sel (sodium) et qui étaient axées sur une perte de poids, nous raconte Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste. Ces mesures ont ensuite été adaptées à l'alimentation et aux recommandations françaises, modernisées et en partie couplées avec le régime méditerranéen, reconnu pour ses bénéfices sur la santé cardiovasculaire."
Définition : qu'est-ce que le régime DASH ?
Basée sur une alimentation équilibrée riche en fruits, en légumes et pauvre en sel, cette approche diététique permet de faire baisser sa tension artérielle et de perdre du poids efficacement, sans effet yoyo, en limitant les aliments transformés et en privilégiant les produits bruts et végétaux. Par ailleurs, une étude intitulée "Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH)" publiée dans PubMed en 2015 a révélé que suivre le régime DASH était significativement lié à une prévalence plus faible de divers cancers en raison de sa teneur élevée en fibres, nutriments, vitamines, minéraux et capacité antioxydante. Le régime DASH recommande la pratique d'une activité sportive modérée à intense, de 2h30 par semaine.
Quels sont les principes du régime DASH ?
"Ce n'est pas un vrai régime à proprement parler car il n'impose pas de restrictions de certaines catégories d'aliments. Il s'agit plutôt d'une manière de s'alimenter sur le long terme. Tout est une question de proportions et de bon sens. Cette approche peut même être appliquée chez des enfants ou des adolescents, en adaptant bien sûr les portions. L'avantage du régime Dash est qu'il se module en fonction de vos dépenses énergétiques. En effet, que vous soyez sédentaire, moyennement actif ou très actif, les portions changent afin que vous n'ayez pas faim", indique Raphaël Gruman.
- Limiter la consommation de produits transformés, riches en sels et en sucres ajoutés,
- Favoriser les produits bruts comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les oléagineux, les céréales, les matières grasses végétales, les viandes maigres et les poissons.
- Limiter l'ajout de sel dans ses plats, à la cuisson ou en assaisonnement.
Pas plus d'une cuillère à café de sel par jour.
Le régime DASH réduit l'hypertension artérielle
Une trop grande consommation de sel contribue à élever la tension artérielle. Inversement, le fait de diminuer sa consommation de sodium (sel) aide à faire baisser sa tension artérielle. Le Centre de l'Hypertension recommande aux personnes hypertendues de ne pas dépasser 6 g de sel par jour. Le régime DASH préconise quant à lui de limiter ses apports en sel à 2.3 g de sel par jour (ce qui correspond à environ une cuillère à café de sel). Une étude parue en 2010 dans Jama Internal Medicine a montré que les patients ayant suivi le régime DASH en plus d'une activité physique quotidienne ont réduit de 16 points leur pression systolique en 4 mois. Le régime DASH est compatible avec un traitement contre l'hypertension : "La Haute Autorité de Santé recommande aux personnes hypertendues, avant toute prescription de traitement médical, de modifier leur alimentation sur 3 mois pour voir comment leur tension évolue. Parfois, un changement d'alimentation suffit à faire réduire les chiffres tensionnels. Pour d'autres patients, une alimentation diversifiée et équilibrée comme dans le régime DASH (riche en fruits et légumes et pauvre en graisses saturées et sel) peut être envisagée en association d'un traitement médicamenteux", conclut-il.
Le régime DASH fait maigrir
En réduisant la consommation d'aliments transformés, riches en sucres et en sels ajoutés, le régime DASH fait maigrir vite, mais il aide à maintenir la perte de poids sur le long terme. Et puisqu'il se base sur la consommation d'aliments à faible index glycémique et apporte un quota suffisant de protéines, il évite les fringales et les grignotages. L 'étude parue dans Jama Internal Medicine a montré que les patients ayant suivi le régime DASH avaient perdu en moyenne 3.2 kg en 10 semaines.
Le régime DASH diminue le diabète
"Autre aspect du régime DASH : il limite fortement la consommation de produits transformés avec des sucres ajoutés (sauces, gâteaux, biscuits, plats préparés, chips...). Les seuls sucres que l'on va trouver dans ce programme sont les sucres naturellement présents dans les aliments (sucres des fruits, légumineuses, céréales) qui ont un index glycémique bas. Et le fait d'avoir un index glycémique bas permet de prévenir l'apparition du diabète ou de réduire un diabète existant", explique notre interlocuteur. Ce régime améliore donc globalement tous les paramètres cardiaques comme le taux de cholestérol, les triglycérides ou encore les marqueurs inflammatoires.
Quels sont les aliments autorisés dans le régime DASH ?
Quand on fait le régime DASH, on privilégie les graisses végétales aux graisses animales. Concrètement :
- On mange plus de poissons gras "à raison de deux à trois fois par semaine (petits poissons pour éviter d'avoir tes teneurs en métaux lourds trop importantes)".
- On mange plus de légumineuses pour l'apport protéique
- On privilégie la consommation d'oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches...), des huiles végétales - d'olive, de colza, de noix de préférence - et d'avocats "pour rééquilibrer le ratio oméga 3/oméga 6 et prévenir les inflammations".
| Aliments | Portions par jour ou par semaine |
|---|---|
| Légumes verts | 3 à 5 par jour (1 portion = une assiette de salade, 1/2 assiette de légume cuit) |
| Fruits | 4 à 5 par jour (1 portion = 75 g de fruit cru) |
| Céréale complètes (pain, riz, pâtes, quinoa...) |
6 à 8 par jour (dont 3 tranches de pain maximum) (1 portion = 3 cuillères à soupe de céréales cuites) |
| Produits laitiers maigres | 1 à 3 par jour (en favorisant les laitages au lait de brebis, de chèvre ou végétaux) (1 portion = 20 cl de lait, 30 g de fromage ou 1 yaourt) |
| Poisson, oeuf, viande maigre, volaille | 2 à 4 par jour (1 portion = 1 oeuf ou 50 g de viande ou poisson cuit) |
| Huiles | 2 cuillères à soupe par jour |
| Oléagineux (noix, graines...) | 3 à 5 par semaine (1 portion = 45 g ou deux cuillères à soupe) |
| Légumineuses | 2 par semaine (1 portion = 5 cuillères à soupe cuites) |
| Sucre ajouté (miel, sirop d'agave, érable, confiture, sucre raffiné...) | 5 par semaine |
| Sel | Moins de 2.3 mg par jour |
Quels menus par exemple si on fait le régime DASH ?
| Petit-déjeuner | 3 tranches de pain complet, 20g de beurre, 1 cuillère à soupe de confiture, 1 banane, 1 thé et 1 yaourt nature |
| Déjeuner | 200 g de crudités, 1 cuillère à soupe de vinaigrette, 150 g de saumon à la vapeur, 300 g de riz complet, 1 cuillère à café d'huile d'olive, 1 fromage blanc nature, 2 cuillères à soupe de coulis de fruits rouge |
| Dîner | 1 bol de soupe, 150 g de blanc de poulet, 200 g de céréales complètes, 1 yaourt nature, 150 g de compote sans sucre ajouté |
| Collation ou goûter | Une boisson chaude sans sucre + 1 pomme ou 2 tranches de pain complet + 25 g d'amandes |
Menu extrait du livre Programme Santé DASH en 7 jours aux Editions Leduc, co-écrit par Raphaël Gruman.
Quels sont les aliments à éviter si on fait le régime DASH ?
- Tous les aliments industriels ou transformés (chips, pizzas du commerce, gâteaux, sauces, plats préparés, soupes...).
- Les charcuteries.
- Les viandes et poissons fumées, panées et surimis.
- Les conserves et poêlées surgelées.
- Les sauces (soja, mayonnaises, vinaigrettes...) du commerce.
- Les eaux gazeuses dont la teneur en sodium est supérieure à 50 mg/L.
- Les matières grasses saturées (beurre, crème fraîche...).
- Les bouillons cube.
- On freine sa consommation de matières grasses saturées comme le beurre ou la crème fraîche.
- On freine sa consommation de viandes rouges
- On pondère la consommation de laitages au lait de vache, surtout les fromages qui sont assez riches en sodium.
"Pensez à bien lire les étiquettes pour connaître la teneur en sodium des aliments", recommande notre expert.
Combien de calories par jour dans un régime DASH ?
"Le régime DASH apporte en effet un petit peu plus de calories que les recommandations du Programme national nutrition santé (PNNS), mais malgré cet apport légèrement hypercalorique, il permet de perdre du poids car il ne s'agit de consommer que des "bonnes calories" et surtout il s'adapte aux dépenses énergétiques de la personne", insiste-t-il Le régime DASH pour :
- Une personne très sédentaire sans activité physique est d'environ 1 600 calories par jour.
- Une personne moyennement active est d'environ 2 100 calories par jour.
- Une personne avec une activité physique quotidienne soutenue (serveur, déménageur, personne très sportive) est d'environ 2 600 calories par jour.
Quelles sont les contre-indications du régime DASH ?
Le régime DASH n'entraîne pas de carence.
Aucune car ce régime n'entraîne pas de carence ou de déficience. Le régime DASH peut convenir à tout le monde car il s'agit d'une alimentation diversifiée, équilibrée, basée sur des aliments naturels, simples et sains. Il est même recommandé par les autorités de santé américaines "à partir de 2 ans", "lorsque la diversification alimentaire est terminée", assure Raphaël Gruman.
Merci à Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste et auteur des livres "Programme Santé DASH en 7 jours" et "Le Meilleur régime du monde" aux Editions Leduc.