Comment maigrir en marchant ?

La marche est généralement considérée comme une activité physique modérée, mais elle peut contribuer à la perte de poids, surtout si elle est pratiquée de manière régulière et combinée à un régime alimentaire équilibré. Certains types de marche peuvent être plus efficaces pour brûler des calories et favoriser la perte de poids.

Les marches qui brûlent le plus de calories

Pami les marches qui permettent de brûler davantage de calories "la marche en randonnée, explique Anaïs Arbite, responsable et coach à L'Appart Fitness d'Andrézieux-Bouthéon (42). Ce type d'activité physique avec du dénivelé va davantage solliciter des gros muscles (des cuisses et des fessiers notamment) et intensifier la dépense calorique". Il est possible également d'utiliser des bâtons, ce qui va engager plus de muscles, notamment ceux des bras, des épaules et du dos. Autre exemple : la marche sportive, parfois appelée "marche athlétique" ou "marche rapide". "C'est une forme d'exercice qui consiste à marcher à un rythme plus rapide que la marche normale - entre 6 et 10 km/heure -, avec des mouvements plus amples des bras. Elle combine la simplicité de la marche avec une intensité accrue, ce qui en fait une activité physique accessible à un large éventail de personnes." 

"A 6 km/h, on peut bruler jusqu'à 300 calories en 1 heure"

L'un des points forts de la marche rapide est le travail qu'elle apporte sur le rythme cardiaque et le souffle, contribuant ainsi à la perte de poids. "A 6 km/h, on peut brûler jusqu'à 300 calories en 1 heure, précise la coach. A 9 km/h, la perte peut aller jusqu'à 380 calories." Une marche d'au moins 40 minutes, 3 fois par semaine est conseillée.

Et avec la marche quotidienne ?

"Dans le monde du fitness, on parle de NEAT, qui est l'abréviation de "Non-Exercise Activity Thermogenesis" pour désigner la marche quotidienne, répond la coach. Traduit en français, cela donne "thermogenèse de l'activité indépendante du sport". Ce sont les calories que l'on brule tout au long de la journée en bougeant, sans pour autant faire du sport." Cela inclut le fait de monter des escaliers, aller travailler à pied ou en vélo au lieu de prendre sa voiture ou simplement faire son ménage. "L'idée clé derrière le NEAT est que même des activités légères mais régulières peuvent contribuer de manière significative à la dépense énergétique totale d'une personne. On conseille 30 minutes de NEAT par jour afin de mettre en route le système cardio-vasculaire et musculaire, et ainsi entamer une dépense énergétique et calorique."

Et la marche sur tapis ? En salle de sport ?

La marche peut se pratiquer en intérieur, sur un tapis, dans une salle de sport ou même chez soi. L'avantage de la salle de sport c'est de pouvoir "maintenir l'activité en période hivernale (ou de rééducation) et d'être encadré(e) si besoin avec la possibilité de varier l'intensité plus facilement grâce aux machines comme tapis et escaliers". La salle de sport peut également être rassurante pour les personnes qui ont peur de se lancer directement dehors par rapport à leur âge, leur poids ou leur passé sportif. En revanche "il faut rester motivé et maintenir une allure dynamique" souligne Anaïs Arbite, qui préconise d'allier interieur et extérieur "pour une perte de poids efficace". "Le fait d'être dehors, en pleine nature par exemple, permet une déconnexion plus efficace et une réduction du stress. On sait bien que le stress (oxydatif) génère du cortisol, une hormone stéroïdienne qui implique souvent des troubles du sommeil, des problèmes de mémoire, des troubles de l'humeur, et des effets négatifs sur le système immunitaire et le métabolisme, bloquant la perte de poids." 

Manger équilibré, incontournable

Maigrir en marchant peut être une approche efficace et durable pour atteindre des objectifs de perte de poids entre 3 et 6 mois. "Néanmoins, on recommande en complément une alimentation équilibrée. Un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel peut être consulté afin d'obtenir des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques." Il est aussi important :

• d'être bien équipé : assurez-vous d'avoir des chaussures bien ajustées pour éviter les blessures
• d'utiliser un podomètre ou une application de suivi pour compter ses pas et mesurer ses activités (cela peut vous aider à rester motivé)
• de bien s'hydrater pendant la marche. L'eau aide à contrôler l'appétit.

Il n'y a pas spécialement de contrainte pour faire de la marche. Les impacts sont minimes. "Tout le monde peut marcher, assure la coach et les bienfaits sont nombreux. Au-delà d'une perte de poids, la marche apporte de la confiance, un bien-être, et une libération de l'esprit !"