Comment réussir à avoir 7 heures de sommeil par nuit ?

Respecter les sept heures de repos conseillés par nuit est un devenu un enjeu pour la santé. "Plus de 70% des Français déclarent souffrir de troubles du sommeil depuis le Covid-19. Ils sont en dette de sommeil d'au moins une heure par nuit" atteste d'emblée le Dr Laurent Millera, médecin généraliste spécialisé dans le sommeil. Or, dormir est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Comment réussir à dormir 7 heures par nuit ? Les solutions apportées par notre expert.

Respecter son chronotype : couche-tôt ? Lève-tôt ?

"Connaître et s'aligner avec son chronotype, son rythme naturel veille/sommeil, est essentiel pour être reposé" rappelle le médecin généraliste. "Certaines personnes sont des couche-tôt, lève-tôt, d'autres sont des couche-tard, lève-tard" ajoute le spécialiste. Pour améliorer la qualité de ses nuits, s'adapter à son rythme naturel est primordial. On peut utiliser un agenda de sommeil dans lequel on inscrit les heures de coucher, de lever, le nombre d'heures de sommeil et la facilité ou non avec laquelle on se lève le matin. "L'agenda de sommeil est un outil précieux pour reconnaître ses besoins, qui sont uniques à chaque profil, pour les mettre en accord avec son style de vie" ajoute le Dr Millera. Se créer un rythme de sommeil nécessite également de se coucher et se lever à des horaires réguliers. Par ailleurs, il est conseillé d'éviter les siestes prolongées en journées parce qu'elles perturbent les cycles nocturnes.

Un dîner léger et pas de sport le soir

L'hygiène de vie joue un rôle crucial dans la santé mais également sur la qualité du sommeil. "On limite les graisses et protéines animales le soir au profit des sucres lents. Néanmoins, on ne se sous-alimente pas, une soupe seule au dîner ne suffit pas à couvrir les besoins durant toute la nuit" conseille le spécialiste. L'activité physique est conseillée durant le journée, "mais on l'évite le soir car elle stimule l'activité cérébrale et augmente la température corporelle" recommande le Dr Millera. Enfin, s'éloigner des écrans (ordinateurs, télévision, téléphones portables) et arrêter les jeux vidéos au moins heure avant le coucher favorise un endormissement plus rapide. "On écarte également les autres stimulants de type alcool et nicotine 4 à 6 heures avant l'heure du coucher. L'alcool peut donner l'illusion de faciliter l'endormissement mais il réveille dans la nuit et désorganise le sommeil" avertit le médecin généraliste.

Se créer un environnement de sommeil : une chambre dans le noir pour commencer

L'environnement dans lequel nous dormons influence la qualité du sommeil. La chambre doit être plongée dans l'obscurité sans aucune source lumineuse. "L'être humain est doté de cellules photoréceptrices qui transmettent la lumière à notre horloge biologique pour nous réveiller si une source lumineuse est activée" explique notre interlocuteur. La température de la chambre doit être relativement basse, maximum 18-19 degrés, parce que notre organisme doit se refroidir au cours de la nuit. Le spécialiste conseille d'aérer sa chambre avant d'aller se coucher pour rafraîchir la pièce. "Accorder de l'importance au choix de sa literie fait également partie des critères indispensables à une bonne nuit de sommeil" ajoute le Dr Millera. Il est également déconseillé d'installer des écrans (télévision par exemple) dans la pièce où l'on dort. "Il faut se réapproprier le lit comme lieu de sommeil uniquement et éviter d'y passer du temps pour faire autre chose, poursuit le spécialiste. On ne se met au lit que pour dormir". 

Créer des rituels pour que le corps passe en mode "veille"

Se créer des rituels de coucher, comme lire un livre ou prendre un bain avant de dormir peut aider à signaler au corps qu'il doit se détendre et se mettre "en mode veille". En cas de troubles du sommeil comme l'insomnie, on peut se tourner vers des techniques de relaxation pour gérer le stress et l'anxiété et écarter les pensées négatives. "La médecine douce (acupuncture, hypnose, méditation, luminothérapie) ou l'accompagnement via des thérapies comportementales et cognitives (TCC) peuvent se révéler efficaces pour lutter contre les troubles du sommeil" soutient l'expert.

Merci au Dr Laurent Millera, médecin généraliste spécialisé dans le sommeil.