Heure de coucher idéale : adulte, par âge, weekend, calcul

"Heure de coucher idéale : adulte, par âge, weekend, calcul"

La durée de sommeil et l'heure de coucher sont importantes si on veut bénéficier d'une nuit vraiment réparatrice. Quelle est l'heure idéale selon son âge ? Pour un adulte ? Peut-on se coucher plus tard le weekend ? Expertise du Dr Marc Rey, neurologue et spécialiste du sommeil.

Une bonne qualité de sommeil est essentielle à tous les âges pour être en forme et permettre à l'organisme de récupérer au mieux de la fatigue accumulée pendant la journée. Mais alors à quelle heure devons-nous nous coucher pour être en forme et bénéficier de tous les bienfaits du sommeil ? Est-ce que les heures de sommeil avant minuit comptent "double" ? Peut-on décaler son heure de sommeil et se coucher plus tard le weekend ou en vacances ? Explications et conseils avec le Dr Marc Rey, neurologue et Président de l'Institut national du Sommeil et de la Vigilance (INSV). 

Quelle est l'heure de coucher idéale pour un adulte ?

Il ne faut surtout pas calquer son heure de coucher de sommeil à celle de son partenaire car on n'a pas tous les mêmes besoins

En théorie, il n'y a pas d'heure précise à laquelle se coucher pour être en pleine forme. "L'heure de coucher habituelle est autour de 22h30. Il s'agit de l'heure où la plupart des gens peuvent s'endormir, répond d'emblée le Dr Marc Rey. Néanmoins, si le matin vous devez vous lever à une heure contrainte, il faut que l'heure de coucher du soir respecte la durée de sommeil optimale pour un adulte qui est généralement entre 7 et 9h de sommeil (pour avoir au moins 5 cycles complets de sommeil) et votre typologie (est-ce que vous êtes plutôt du matin ou du soir ?). Autrement dit, chaque adulte a une heure d'endormissement "agréable" qui tient compte à la fois de la durée de sommeil dont il a besoin pour être en forme et de son profil, s'il est du soir ou du matin". Partant du principe que la plupart des adultes commencent le travail entre 8 et 10h, il faudrait donc se coucher entre 22h et 23h30 pour bénéficier d'un temps de sommeil optimal, mais cela est à ajuster au cas par cas. "Aussi, il ne faut surtout pas calquer son heure de coucher de sommeil à celle de son partenaire car on n'a pas tous les mêmes besoins et cela peut créer soit un déficit de sommeil, soit des frustrations. Bien entendu, si les besoins sont à peu près les mêmes, on peut essayer de s'harmoniser pour se coucher en même temps", précise le neurologue. 

Être du matin signifie être matinal, se lever et travailler volontiers de bonne heure.

Être du soir signifie pouvoir veiller sans problème et aimer se coucher tard.

Comment calculer son heure de coucher idéale ?

Cycles de sommeil
Les 5 cycles de sommeil © normaals - 123RF

La quantité de sommeil dont vous avez besoin doit tenir compte de votre état de santé général, de vos activités quotidiennes et de vos habitudes de sommeil typiques. "Pour déterminer l'heure propice pour vous endormir, il est important de vous connaître pour savoir de combien d'heures de sommeil vous avez besoin pour être en forme et si vous êtes plutôt du soir ou du matin. Pour évaluer vos besoins et votre rythme veille/sommeil, observez le rythme que vous prenez naturellement la 2ème semaine de congés (généralement la première semaine de congés "sert" à rattraper la dette de sommeil et n'est pas représentative de vos besoins réels de sommeil)", conseille notre interlocuteur, et posez-vous les questions suivantes :

  • A quelle heure aimez-vous vous coucher quand vous êtes en libre cours ?
  • A quelle heure ressentez-vous des signes de fatigue ?
  • A quelle heure vous réveillez-vous naturellement le matin ?
  • Êtes-vous productif et de bonne humeur avec 9 heures de sommeil ? 8 heures ? 7 heures ? 6 heures ?

"En fonction des réponses, faites des constats, tirez des conclusions", poursuit notre interlocuteur. Pour faire ce test et avoir une réelle idée de ce dont vous avez besoin, bannissez les écrans après 20h car ils vous sur-stimulent, empêchent la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil de nuit) et, à cause de la lumière bleue, donnent le signal à votre cerveau qu'il fait "jour" et que ce n'est pas l'heure de dormir. 

Les heures avant minuit comptent-elles double ?

Oui et non. Il y a deux types de sommeil : le sommeil lent (léger ou profond) et le sommeil paradoxal. Le sommeil lent profond correspond au sommeil le plus réparateur : c'est là que le corps récupère le plus de la fatigue physique accumulée pendant la journée. "Le sommeil est organisé en cycles de 90 minutes et ces cycles ont une proportion variable de sommeil lent et de sommeil paradoxal. Au début de la nuit, on fera beaucoup de sommeil lent et peu de sommeil paradoxal. A la fin de la nuit, on fera moins de sommeil lent et plus de sommeil paradoxal. Donc les heures avant minuit ne comptent pas double, mais elles sont plus riches en sommeil lent profond. Donc plus on se couche tôt, plus le sommeil est réparateur"

Peut-on décaler son heure de coucher le weekend ?

"Globalement, la population française est en déficit chronique de sommeil, la plupart des personnes se lèvent beaucoup plus tard les weekends et ont envie de profiter de leur samedi soir. Elles ont ainsi tendance à se coucher plus tard. Or, le sommeil de fin de nuit n'est pas aussi réparateur que le sommeil de début de nuit car on fait moins de sommeil lent profond en fin de nuit qu'en début de nuit. Et malheureusement, le sommeil "perdu" du début de nuit ne se récupère pas le matin", explique notre interlocuteur. De ce fait, décaler son heure de coucher le weekend a un impact globalement négatif car cela favorise l'introduction d'une rupture de rythme sur le plan chronobiologique et vous empêche de bien récupérer. Evidemment, si de temps en temps vous décalez d'une heure votre heure de coucher ou que vous faites des écarts, ce n'est pas dramatique, mais si tous les weekends vous décalez de plusieurs heures, là ça devient néfaste : cela peut nuire au métabolisme (renforcer les risques de diabète ou d'obésité, faire baisser les défenses immunitaires par exemple) et même créer de la fatigue supplémentaire. Il convient plutôt de respecter à peu près le même horaire de sommeil tous les jours, même le week-end (+/- 1 heure). 

Tableau d'heure de coucher idéale en fonction de son âge

Âge Durée de sommeil recommandée (heures) Heure idéale de coucher si lever à 7 heures
Nouveau-né (0-3 mois) 14-17 Il n'y a pas d'heure de coucher idéale pour le nouveau-né qui a une horloge biologique synchronisée sur l'heure des tétés.
Enfant (4-11 mois) 12-15 Entre 18h et 20h (car lever souvent plus tardif)
Tout-petit (1-2 ans) 11-14 Entre 19h et 20h (car lever souvent plus tardif)
Jeune enfant (3-5 ans) 10-13 Entre 19h et 21h
Enfant scolarisé (6-13 ans) 9-11 Entre 20h et 22h
Adolescent (14-17 ans) 8-10 Entre 21h et 23h
Jeune adulte (18-25 ans) 7.30-9 Entre 22h et 23h30
Adulte (26-64 ans) 7.30-9 Entre 22h et 23h30
Personne âgée (+ 65 ans) 7-8 Entre 23h et 00h

Source : la National Sleep Foundationune organisation américaine qui encourage le public à comprendre le sommeil et ses troubles. Merci au Dr Marc Rey, neurologue et Président de l'Institut national du Sommeil et de la Vigilance (INSV). 

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