Jeûne intermittent : 16/8, comment faire, quelle durée ?

Très en vogue, le jeûne intermittent ou "fasting" consiste à alterner des périodes de jeûne et des périodes d'alimentation normale. On peut par exemple ne rien manger pendant 16 heures (méthode 16/8) en sautant le repas du soir ou le petit-déjeuner. Guide pratique du jeûne intermittent avec nos nutritionnistes.

Jeûne intermittent : 16/8, comment faire, quelle durée ?
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[Mise à jour le 6 mai 2022 à 11h01] Le jeûne strict qui consiste à ne pas s'alimenter pendant un certain nombre de jours en se contentant d'eau, de bouillons et de tisanes, n'est pas évident à mettre en place, doit être encadré et sur une trop longue période entraîne des carences. Pour profiter des bienfaits bien-être du jeûne avec une méthode facile et sans risque : le jeûne partiel ou intermittent peut être la solution. Assez souple, il permet à chacun de l'intégrer selon ses habitudes et modes de vie. Une étude de 2012 effectuée par des chercheurs de l'Université de Caroline du Sud, rapportait qu'un régime alimentaire peu calorique pendant une courte période favoriserait la régénération du système immunitaire. Pour Olivia Charlet, micro-nutritionniste et naturopathe, les personnes en bonne santé peuvent se lancer sans risque. Il suffit d'y aller progressivement, de se connecter à ses ressentis, voir ce qui est plus simple de supprimer le dîner ou le petit-déjeuner. Pour les personnes sous traitements, il faut se faire accompagner.

Définition : c'est quoi un jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent ou jeûne par intermittence ou intermittent fasting est un mode alimentaire qui consiste à alterner des périodes de jeûne (privation de nourriture) et des périodes d'alimentation normale. On jeûne un certain nombre d'heures (ou de jours selon les protocoles) afin de mettre son organisme au repos. "On a par exemple le jeûne intermittent qui consiste à ne rien manger pendant 16 h. On saute alors soit le repas du soir, soit le petit-déjeuner" explique Olivia Charlet, micro-nutritionniste et naturopathe. Certains décident également de ne pas manger pendant toute une journée, le lundi par exemple. Attention, pendant toute la période de jeûne si la nourriture n'est pas autorisée, il faut continuer à s'hydrater avec de l'eau, du thé, des tisanes, voire "du café, mais sans sucre" précise la micro-nutritionniste.

Plusieurs méthodes par exemple : jeûner pendant 24 heures une ou deux fois par semaine ; jeûner selon la méthode 16/8 (repos de 16 heures sans manger et repas sur une durée de 8 heures) et la méthode 5/2 : on se limiter à 500-600 calories sur 2 jours de la semaine et le reste de la semaine, on mange normalement. Il y a aussi le jeûne alterné où on jeûne un jour sur deux.

C'est quoi le jeûne intermittent 16/8 ?

C'est simple le jeûne intermittent consiste à manger sur 8 heures et s'abstenir les 16 heures restantes. Par exemple, on peut sauter le petit-déjeuner, déjeuner à 12h et dîner avant 20 heures. Et cela sans limite de durée.

Comment faire un jeûne intermittent ?

Le jeûne partiel ou intermittent est un jeûne flexible. Il existe différentes façons de faire, l'idée est que chacun trouve la méthode qui lui correspond en étant à l'écoute de son corps et de ses ressentis.

Les repas avant et après le jeûne ne doivent pas être gargantuesques.

► 2 repas par jour : En ce qui concerne le jeune intermittent ou fasting, Olivia Charlet assure que "c'est le plus facile à mettre en place car on peut le faire tous les jours et il n'y a aucun problème à ne faire que deux repas par jour. C'est même très intéressant notamment pour faire baisse l'insuline". D'après l'experte, ce type de jeûne permet de réguler l'insuline ce qui aide à déstocker les graisses. "Et même si l'idée n'est pas de faire un régime cela peut entraîner une perte de poids pour les personnes qui ont besoin d'en perdre."

Comment réussir le jeûne intermittent ? En y allant progressivement. "On commence par décaler de plus en plus tard l'heure du petit-déjeuner pour finir par le supprimer un ou deux fois par semaine. Il faut le faire au ressenti. Pour certaines personnes il est plus simple de sauter le petit-déjeuner, pour d'autre ce sera le dîner. L'important est de ne rien manger pendant 16 h, certaines personnes jeûnent pendant 18h. l'important est d'y aller à son rythme pour que ça devienne une habitude."

►Jeûner 24 heures par semaine : Pour certains le jeûne séquentiel est un peu plus long, il dure jusqu'à une journée. Une fois encore il a pour but de mettre l'organisme en pause, pour lui permettre de remettre les compteurs à zéro. Il s'agit de faire un dîner léger et de recommencer à s'alimenter 24 h plus tard avec un petit-déjeuner tout aussi léger. Les repas avant et après le jeûne ne doivent pas être gargantuesques et doivent s'inscrire dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée. Durant toute la période du jeûne il est important de bien s'hydrater. Des légers bouillons sont autorisés. "Certains choisissent de jeûner 24h une fois par semaine. C'est aussi intéressant mais cela peut générer du stress à l'organisme sur le long terme. Il faut bien choisir son jour, plutôt un jour de repos où on n'a pas d'activité physique" conseille Olivia Charlet.

Combien de temps peut-on faire un jeûne intermittent ?

Pour ceux qui décident d'adopter le jeûne intermittent consistant à ne faire que deux repas par jour comme avec le 16/8 (déjeuner et dîner ou petit-déjeuner et déjeuner), sachez qu'il peut se faire sans limitation de durée.  Comme le rappelle Olivia Charlet "il n'y a aucun problème à ne faire que deux repas par jour. C'est même très intéressant notamment pour faire baisse l'insuline". D'après l'experte, ce type de jeûne permet de réguler l'insuline ce qui aide à déstocker les graisses. "Et même si l'idée n'est pas de faire un régime cela peut entraîner une perte de poids pour les personnes qui ont besoin d'en perdre." Pour les jeûnes plus long, une journée par semaine, il faut voir comment on se sent : "C'est intéressant mais cela peut générer du stress à l'organisme sur le long terme". Si vous le supportez bien, vous pouvez le faire sans limite de temps.

Quels sont les bienfaits ?

Les adeptes le savent bien, suivre un jeûne intermittent est une façon rapide de perdre du poids à court terme, surtout de la masse graisseuse"Les jeûnes stricts sur plusieurs jours doivent être encadrés avec une préparation avant, une réadaptation après. Des contraintes que l'on n'a pas avec le jeûne partiel. Ce type de jeûne aide les cellules à se régénérer, active l'autophagie, le processus de nettoyage du corps, qui permet de digérer toutes les protéines des déchets et de les recycler. Ce type de jeûne permet de vieillir plus doucement, d'améliorer le diabète de type II, stimule les sirtuines ces protéines qui inhibent les voies inflammatoires. Avec le fasting, on gagne en clarté mentale, en énergie, en bien-être général !" assure la micro-nutritionniste. N'oublions pas tout de même qu'à la base, le jeûne intermittent était surtout suivi pour des raisons religieuses comme le ramadan par exemple.

Quelles conséquences du jeûne sur le corps ?

Lorsque l'organisme est privé de nourriture pendant un laps de temps relativement long, à savoir plus de 12 heures, le niveau d'insuline baisse dans le sang. Cette dernière joue un rôle capital dans le métabolisme des glucides et des lipides. Parallèlement à cette baisse de sécrétion d'insuline, la sécrétion de l'hormone de croissance augmente se traduisant alors par une libération des acides gras dans la circulation sanguine d'où une perte de la masse graisseuse. Perte de poids assurée mais est-ce une raison suffisante pour le pratiquer sur le long terme ?

Quels sont les effets indésirables du jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent ne présente pas que des bienfaits. Des effets indésirables aussi car il y en a ! En tout premier lieu, la déshydratation. Mais aussi un état de somnolence, des difficultés d'endormissement, un peu d'irritabilité. Là où le bât blesse : un possible stockage des graisses et là cela va à l'encontre de l'effet recherché. En effet, l'alternance de consommation alimentaire puis de privation n'est pas souhaitable. Côté désagréable : la mauvaise haleine (halitose) que ce jeûne occasionne !

Quels risques pour la santé ?

Il ne faut pas fermer les yeux sur les mises en garde de l'observance du jeûne intermittent. Il peut entraîner une fatigue intense liée à la fonte musculaire et présenter un risque pour les personnes présentant des soucis cardiaques. Sans compter le risque de déséquilibre du comportement alimentaire. En effet, en période d'alimentation normale, les consommations alimentaires se portent sur des aliments riches en sucres, en graisses et en quantités parfois importantes. On peut également observer l'inverse avec une réduction des apports en période normale.

Quels sont les contre-indications du jeûne intermittent ?

Vous avez une pathologie cardiaque, vous êtes diabétique, vous suivez un traitement médicamenteux à heures fixes… ? Prenez l'avis de votre médecin traitant. Il est impératif de se faire suivre par un professionnel de la nutrition quand on veut suivre ce type d'alimentation.

Quelles précautions avant de commencer à jeûner ?

Comme le rappelle Olivia Charlet, le jeune partiel ne présente pas a priori de risque pour la santé au contraire : "Les études montrent les bienfaits du jeûne intermittent, il n'y a pas de risques, il est même plutôt recommandé car on n'est pas obligé de le suivre tous les jours." Bien sûr en cas de traitement, de problème de santé, de grossesse, d'hypoglycémie, il est conseillé d'un parler à un professionnel de santé ou à un spécialiste de la nutrition. Et les deux autres repas doivent toujours apporter l'ensemble des apports journaliers recommandés pour éviter les carences et la perte de fonte musculaire. Pas de contre-indication particulière à part pour les personnes sous traitement car "les marqueurs de santé vont bouger, il faut en parler avec son médecin." Et ce type de jeûne n'est pas conseillé aux anorexiques et aux personnes souffrant du trouble du comportement alimentaire.

Merci à Olivia Charlet, micro-nutritionniste et naturopathe, auteure de "Mince et en bonne santé grâce au fasting", Editions Leduc et au Dr Catherine Conan, médecin nutritionniste.

Régimes et équilibre alimentaire