Comment et pourquoi étirer son psoas ?

Le psoas est un muscle qui relie les lombaires au fémur. Il est composé de deux corps musculaires : le psoas et l'iliaque, d'où le terme "psoas-iliaque". Le psoas s'insère au niveau de la douzième vertèbre thoracique et s'étend des vertèbres lombaires jusqu'à la partie antérieure de la cuisse, plus précisément au niveau du petit trochanter du fémur. Il va rejoindre l'iliaque, muscle qui s'attache au niveau de l'aile iliaque, c'est-à-dire l'os du bassin. Ils se réunissent tous les deux pour former le muscle psoas iliaque. Il existe deux muscles psoas : un à droite et un à gauche. "Le psoas-iliaque est le muscle qui permet la flexion de la hanche. Il a deux autres fonctions : l'adduction de hanche qui consiste à ramener le genou vers l'autre genou et la rotation interne qui consiste à ramener la pointe du pied vers l'intérieur. Le psoas augmente la courbure de la colonne thoraco-lombaire et est responsable de la rotation et de l'inclinaison latérale. Le psoas participe également à l'équilibre postural", précise le Dr Marc Rozenblat, médecin du sport.

Quel est l'intérêt d'étirer son psoas ?

Le psoas est particulièrement sollicité dans certains sports comme le football, le rugby, l'athlétisme et le tennis. En dehors de ce contexte-là, le psoas a tendance à se mettre en contracture dès qu'il y a une pathologie de voisinage afin d'immobiliser une zone qui se trouve en souffrance. Il peut s'agir d'une pathologie intestinale, de troubles gynécologiques ou encore d'une pathologie thoracique qui retentit au niveau du diaphragme puisque le psoas s'insère aussi au niveau du muscle diaphragme. "Au quotidien, nous avons tendance à adopter des positions qui tendent à raccourcir le psoas et à le raidir. L'étirer présente donc plusieurs intérêts : favoriser l'élimination des toxines, limiter les tensions au niveau lombaire et contribuer à la mobilité du bassin. L'étirement du psoas permet d'éviter la cambrure lombaire et ainsi, de prévenir l'apparition de maux de dos chroniques. Cet étirement présente aussi un intérêt pour les personnes qui pratiquent un sport de ballon car cela permet d'obtenir une meilleure puissance dans la flexion de hanche", développe le médecin du sport. 

Comment faire pour étirer son psoas debout ? 

"Pour étirer son psoas debout, il est nécessaire de faire une fente, c'est-à-dire de mettre la hanche en hyperextension avec un genou devant et l'autre membre inférieur en arrière, le talon décollé. La rétroversion du bassin augmente l'efficacité de l'exercice. Contrairement à l'étirement du chevalier servant qui s'effectue en ayant un genou au sol, la fente est ici très légère", indique le spécialiste. 

Comment étirer son psoas allongé ?

Allongez-vous sur le dos et attrapez votre genou droit pour le ramener près de votre poitrine tout en gardant la jambe gauche tendue. Effectuez plusieurs inspirations et expirations avant de réitérer l'opération de l'autre côté. 

Quels sont les risques et précautions à prendre ?

"Le risque si on étire mal son psoas, c'est d'aggraver le problème sous-jacent. La règle d'or, c'est d'effectuer l'étirement dans la non-douleur, en écoutant son corps. On doit sentir une tension dans le muscle mais celle-ci ne doit jamais être douloureuse", prévient notre interlocuteur. 

Merci au Dr Marc Rozenblat, médecin du sport, Président du Syndicat National des Médecins du Sport-Santé et de la Société Française de Médecine Manuelle Orthopédique et d'Ostéopathie Médicale.