Abdos et mal de dos : causes, comment éviter la douleur ?

Avoir mal au dos après une séance d'abdominaux n'est pas normal et signifie que vous devez changer votre façon de vous entrainer. "Le principe lorsque l'on fait du sport est d'effectuer des exercices de renforcement musculaire corrélés à ce que l'on fait dans la vie. Renforcer sa sangle abdominale est important pour le maintien d'une posture harmonieuse au quotidien mais cela ne doit pas faire mal" annonce d'emblée le Dr Laurent Aumont, médecin du sport. Conseils pratiques pour renforcer ses abdos sans abîmer sa colonne vertébrale. 

Pourquoi a-t-on mal au dos quand on fait des abdos ?

Lorsque vous effectuez un exercice pour renforcer vos abdominaux sur le dos en montant et redescendant le buste (les fameux "crunchs"), la colonne vertébrale subit des tensions trop fortes. "La crispation liée à l'effort irrite vos articulations intervertébrales et ne muscle pas la sangle abdominale profonde, soutien indispensable de la colonne vertébrale" alerte le Dr Laurent Aumont. Pire encore si on enchaîne les séries. "On n'enchaîne d'ailleurs jamais 100 crunchs dans la vie quotidienne" fait remarquer le médecin avant d'ajouter que "ce type d'exercice favorise chez les femmes le risque de prolapsus urogénital".

Comment faire les abdos sans avoir mal au dos ?

Il faut différencier les abdos en hypo pression (ou abdos hypopressifs) et les abdos hyperpressifs qui créent une hyperpression abdominale. "Les abdos hypopressifs sont à privilégier en cas de douleur au dos. Ils sont d'ailleurs recommandés pour les femmes après leur accouchement" souligne le Dr Aumont. Cette technique non agressive mise sur la posture et la respiration. "Le plus important est d'éviter les crunchs en répétition rapide qui ne musclent que la partie superficielle des abdos, les tablettes de chocolat" rappelle encore le médecin du sport.

► Exercice conseillé : En position allongée, les genoux fléchis largeur des hanches, on inspire profondément en gonflant le ventre. Puis, on expire en rentrant le ventre. Enfin, on bloque la respiration en contractant les fessiers. Puis on expire. Et on recommence plusieurs fois de suite. Cet exercice de respiration renforce également le périnée. 

Quelles alternatives aux abdos quand on a mal au dos ?

Des exercices autres que les crunchs classiques permettent de muscler ses abdominaux tout en protégeant son dos :

►Le gainage est un très bon type d'exercice pour renforcer ses abdominaux, toujours en insistant sur la position et la respiration. Pour ne pas se faire mal au dos, pensez à garder la tête alignée avec le tronc, en regardant vos mains. 

► Le travail en instabilité avec un swiss ball (ballon gonflable d'exercice) : gainage, abdominaux en équilibre font travailler les muscles profonds qui soutiennent la colonne vertébrale.

Faut-il éviter les abdos si on a mal au dos ?

Il n'est pas nécessaire d'éviter tous les types d'abdos en cas de douleurs au dos. "On retire seulement les crunchs. Même si on ne ressent pas de douleur, les longues séries de crunchs sont à éviter" insiste notre interlocuteur.

Comment muscler son dos ?

Plusieurs exercices de musculation permettent de muscler le dos. Par exemple l'exercice dit du "Superman". Couché à plat ventre sur le sol, vous avez les jambes et les bras tendus. Vous levez vos mains et vos pieds d'une quinzaine de centimètres puis vous les reposez. La tête doit être dans le prolongement du tronc, le regard au sol. Les sports qui participent à la musculation du dos en douceur sont la natation, le yoga ou encore le running.

Merci au Dr Laurent Aumont, médecin du sport à l'IMS Prefontaine, ex-médecin de la section professionnelle du Paris Saint-Germain.