Exercices de Kegel (femme, homme) : c'est quoi, comment faire ?

Les exercices de Kegel sont utilisés pour renforcer les muscles du plancher pelvien avec plusieurs bienfaits : augmenter le plaisir sexuel, éviter les fuites urinaire, les descentes d'organes, autant chez la femme que chez l'homme. Comment les faire ? Combien de fois par semaine ? Conseils de notre kinésithérapeute.

Exercices de Kegel (femme, homme) : c'est quoi, comment faire ?
© avemario -123RF

A quoi ça sert ?

Les exercices de Kegel sont des exercices de contraction et de relâchement du périnée (hamac de muscles entrecroisés qui constituent le fond du bassin et qui va de l'os du pubis en avant au coccyx en arrière). Kegel est la personne qui a mis point ces exercices aux États-Unis. Ils ont été intégrés en France à la fin des années 1970. "Le périnée est un stabilisateur au niveau pelvien, il travaille dans la posture, dans l'équilibre, dans la respiration. Ainsi faire des exercices d'équilibre contribue à la réintégration du plancher pelvien et offre de nettes améliorations" explique Erwan Le Rumeur, kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale et abdominale. "Les exercices de contraction du périnée ne sont pas uniquement faits dans un but de renforcement, mais dans un rééquilibrage de la zone pelvienne" poursuit-il.

A savoir : Les contractions rythmés du périnée sont le dénominateur commun de tous les orgasmes quel que soit leur point de départ, sensoriel, clitoridien, vaginal. Dans son livre "A vous le 7e ciel", le Dr Gérard Leleu, médecin sexologue, indique qu'un orgasme léger correspond à 3 ou 4 contractions, un orgasme fort à 12 ou 15. Plus le périnée est musclé, plus le plaisir est intense.

Dans quels cas les faire ?

"Pour le renforcement du périnée, ils sont traditionnellement préconisés après les accouchements, mais également en post-ménopause ou après un prolapsus. Il est aussi possible et intéressant de les faire pendant la grossesse. Des études montrent qu'il y a moins d'incontinence en post-partum chez les femmes qui ont pratiqué des exercices du plancher pelvien. C'est une question de dosage, à jauger avec un professionnel" indique Erwann Le Rumeur.

"Ce n'est pas la force de contraction qui est intéressante"

Comment les faire ?

En fonction des contractions et des fibres musculaires que vous souhaitez travailler, il y a différents types d'exercices.

  • Des contractions courtes et rapides, on serre et on relâche le périnée pour travailler les fibres dites "rapides".
  • Des contractions fortes et tenues 6 secondes, afin de travailler la tenue de la contraction. Par un exemple "si vous avez une quinte de toux, il faut que votre contraction du périnée soit assez forte pour tenir le temps de la quinte, si vous êtes en déficit, vous pouvez avoir une fuite urinaire".
  • Des contractions douces, mais tenues plus longtemps, une dizaine de secondes, et autant de repos tout aussi important. Ce sont les fibres dites "lentes" ou "toniques" qui travaillent dans cet exercice.
exemple exercice kegel plancher-pelvien
Exemple de posture pour muscler son périnée. © 123RF- iiuliawhite

A noter : "Ce n'est pas la force de contraction qui est intéressante. On sait que lorsque l'on fait travailler un muscle, il va être mieux intégré dans le schéma moteur. Ces dernières années, on est sorti du renforcement pur et dur du périnée, pour une utilisation plus fonctionnelle afin de redonner de l'importance au relâchement du périnée. Les hommes ont des périnées plutôt forts, ce qui n'empêche pas d'avoir de l'incontinence après une prostatectomie. Et il y a beaucoup de femmes en post-partum chez lesquelles il vaut mieux travailler un bon relâchement du périnée, pour améliorer le confort dans cette zone du corps. Le but est refaire un lien entre le périnée et sa fonction."

Faire 10 contractions matin et soir en vous brossant les dents, par exemple.

Combien de fois par semaine pour qu'ils soient efficaces ?

"Pour un entretien du planche pelvien, il faut deux séquences d'une quinzaine de minutes par semaine. Cela peut rentrer dans l'hygiène de vie, faire 10 contractions matin et soir en vous brossant les dents, par exemple. Une fois que l'on maîtrise bien son périnée, ces exercices peuvent être intégrés à une autre activité quotidienne" détaille Erwann Le Rumeur. En revanche, si vous souhaitez un gain, il faut compter au moins trois séquences par semaines.

De quel matériel a-t-on besoin ?

Tapis, boule, faut-il un matériel spécial pour réaliser les exercices de Kegel ? Non, répond Erwann Le Rumeur : "On peut contrôler le périnée n'importe où ! C'est le groupe musculaire que l'on peut travailler sans que cela prenne du temps sur notre vie : en vous brossant les dents, assis, débout, en faisant les courses".

Exercice de Kegel pour hommes : but, mode d'emploi ?

En cas d'incontinence urinaire, souvent provoquée par l'ablation de la prostate, les hommes peuvent pratiquer les exercices de Kegel comme les femmes : "Nos muscles sont quasiment les mêmes, composées de fibres " lentes ", de fibres " rapides ". Les hommes peuvent faire exactement les mêmes exercices" confirme le kinésithérapeute. 

Quelles précautions avant de commencer ?

Il n'y a pas de véritables contre-indications à la pratique des exercices de Kegel à la maison. Néanmoins "il est conseillé de passer par un professionnel afin qu'il vous apprenne à faire les exercices correctement. L'objectif de la rééducation est d'apprendre à faire un exercice correctement pour qu'il soit ensuite reproduit à la maison" rappelle notre interlocuteur. 

Manuelle, sonde : Quelles méthodes privilégier pour une rééducation chez un professionnel ?

Dans un contexte de rééducation avec un professionnel, différentes méthodes sont utilisées : "La première peut être manuelle, avec un toucher vaginal ou rectal. Le praticien va pouvoir contrôler assez finement les différentes parties du périnée qui sont activées, et exercer une résistance sur les muscles du périnée pour avoir un travail plus efficace, explique le kinésithérapeute. Il peut également utiliser une sonde pour électrostimulation, vaginale ou anale, pour provoquer une contraction du muscle, mais il y a très peu d'indications pour cette pratique sauf pour les personnes qui n'arrivent pas à localiser leur périnée. Enfin, le biofeedback, par sonde ou échographe, va enregistrer l'activité électrique du muscle et de l'afficher sur l'écran. La patiente ou le patient visualise ainsi l'action sur l'écran et peut se corriger."

Merci à Erwann Le Rumeur, kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale et abdominale.

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