Faciliter le transit : massage, aliments, tisane, exercices

Manque d'activité physique, sédentarité, alimentation trop pauvre en fibres…Autant de facteurs qui ne favorisent pas le transit intestinal et augmentent le risque de constipation. Massages, exercices, tisanes…Le point sur les méthodes naturelles pour faciliter le transit avec le Dr Patrick Aubé, médecin généraliste.

Faciliter le transit : massage, aliments, tisane, exercices
© ryanking999

Transit intestinal : quelle est la fréquence normale des selles ?

Le transit intestinal désigne l'acheminement des aliments, de l'estomac jusqu'au rectum où ils seront évacués sous forme de selles. Une mauvaise hydratation, une alimentation pauvre en fibres et le manque d'activité physique peuvent perturber la flore intestinale, et ainsi provoquer une constipation. La fréquence des selles est très variable d'un individu à l'autre : certains y vont deux fois par jour, d'autres trois fois par semaine. Dans les deux cas, cela est considéré comme normal. En-dessous de trois selles par semaine, on parle de constipation. "Un transit intestinal ralenti se manifeste généralement par des ballonnements, des flatulences et des douleurs intestinales. Il oblige également à des efforts intenses et prolongés pour aboutir à une évacuation correcte des selles. L'activité physique régulière, le respect des signes digestifs ressentis : spasmes, envie d'aller à la selle, une alimentation adaptée, une bonne hydratation, tels sont les facteurs nécessaires à un transit harmonieux", commente le Dr Patrick Aubé.

Faciliter le transit avec les massages

Les massages de l'abdomen aident à stimuler un intestin un peu paresseux.

  • S'allonger sur le dos et adopter une respiration lente.
  • Utiliser une huile naturelle, et se masser doucement le ventre, en l'effleurant et en faisant des pressions modérées.
  • Demander à son conjoint de masser délicatement le ventre.

Quels aliments pour faciliter le transit ?

"L'alimentation est le premier remède pour faciliter le transit. Cette amélioration se manifestera par une augmentation de la fréquence et du volume des selles", indique le médecin généraliste. Au-delà d'une bonne hydratation (1,5 à 2 litres d'eau par jour en choisissant une eau riche en magnésium de type Hépar), il est recommandé de consommer des aliments riches en fibres. Parmi eux :

  • Les légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots blancs, fèves…)
  • Les fruits secs tels que abricots, pruneaux, figues
  • Des oléagineux (amandes, noix, noisettes…)
  • Les fruits frais sauf la banane qui est indiquée dans le cas inverse à savoir la diarrhée
  • Les légumes.
  • Les céréales complètes (seigle, orge, quinoa, millet, sarrasin…) sont également riches en fibres, elles favorisent donc le transit. 

Quelles graines pour faciliter le transit ? 

"Certains végétaux contiennent des graines riches en fibres, qui stimulent le mouvement intestinal en augmentant le poids et le volume des selles, ce qui facilite leur évacuation. C'est le cas des graines de Chia, des graines d'Ispaghul (autre nom du Psyllium blond), des graines de fenouil, des graines de de papaye…qui peuvent être prises régulièrement ou occasionnellement pour améliorer la digestion et faciliter le transit. Riches en fibres solubles et insolubles, les graines de lin permettent également de stimuler le transit intestinal", détaille le Dr Patrick Aubé. 

Quelles tisanes/plantes pour faciliter le transit ?

En cas de constipation, de nombreuses plantes peuvent être proposées : la feuille de boldo, la racine de guimauve, la fleur de mauve, la racine de pissenlit, la racine de réglisse, les feuilles d'ortie, les feuilles de rhubarbe… Lors d'une constipation occasionnelle, le Dr Patrick Aubé propose la formule suivante :

  • 40 g Boldo / feuille
  • 30 g Guimauve / racine
  • 30 g Mauve / fleur

On utilise cette formule en infusion à raison de 2 cuillères à soupe du mélange de plantes dans 50 cl d'eau et on en boit 1 tasse de 25 cl matin et soir sur une courte période.

Quels exercices faire à la maison ?

Des exercices pratiqués à domicile permettent de raffermir votre sangle abdominale :

Premier exercice : Se coucher sur le dos, puis relever sa tête et amener les paumes des mains dans le dos de façon à constituer un appuie-tête. Maintenir ensuite les jambes détendues, contracter les abdominaux au maximum et maintenir cette position pendant 20 respirations ou plus si cela est possible.

Second exercice : S'allonger sur le dos en s'appuyant sur les avant-bras et en maintenant les jambes tendues. Effectuer des mouvements de battements de bas en haut puis de haut en bas sans poser le pied au sol. Changer de jambe à chaque fois.

Troisième exercice ; S'allonger sur le dos, les jambes repliées. Croiser les pieds et mettre les mains derrière la nuque Soulever l'épaule gauche et amener le coude gauche au niveau du genou droit, en décollant le dos du sol. Redescendre doucement en reposant doucement le dos au niveau du sol. Répéter l'exercice de l'autre côté.

Quels sports faire ?

Le fait se marcher de 20 à 30 minutes par jour, de faire du running ou de la natation renforcent les muscles de la sangle abdominale et favorisent le transit intestinal. Pratiquer une activité physique quotidienne : 

  • Modifier ses habitudes quotidiennes peut aider à favoriser le transit intestinal.
  • Emprunter les escaliers à la place de l'ascenseur
  • Faire de la marche à pied 20 à 30 minutes chaque jour
  • Eviter de prendre la voiture et marcher à pieds si vous avez 5 à 10 minutes de voiture
  • Descendez à la station de métro ou de bus précédente
  • Faites du jardinage ou du bricolage

Merci au Dr Patrick Aubé, auteur de Les tisanes qui soignent aux éditions LeducS.

Troubles digestifs