Glucides : bienfaits santé, simples, complexes, combien par jour ?

Les glucides, communément appelés "sucres", sont une source essentielle d'énergie pour l'organisme. Ils sont apportés via l'alimentation grâce à la destruction des aliments en nutriments par les enzymes digestives et absorbés au niveau intestinal. Ils sont divisés en deux groupes : les glucides simples et les glucides complexes. 

Glucides : bienfaits santé, simples, complexes, combien par jour ?
© Josep Suria - 123RF

Définition : qu'est-ce qu'un glucide ?

Les glucides (hydrates de carbone) sont des molécules qui fournissent de l'énergie. "Dans les glucides on va trouver une association de différents sucres simples (oses) qui forment l'oligosaccharide, le disaccharide ou des sucres très complexes comme l'amidon, longue chaîne de sucres simples " définit le Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste.

Glucides simples ou complexes : quelles différences ?

Les glucides simples sont les plus petits éléments de la famille des glucides composés d'une ou deux molécules. "Les glucides simples comme le glucose, le galactose, sont des molécules légères qui ont la capacité d'être digérés très rapidement. Ils entraînent une réponse insulinique plus importante (le pancréas sécrète une hormone, l'insuline) et comme il y a une forte sécrétion d'insuline il y a hypoglycémie. Le fructose, sucre des fruits emprunte une voie métabolique mettant en jeu le foie et donc indépendante de la sécrétion d'insuline " indique le Dr Chicheportiche-Ayache. Les glucides complexes sont un assemblage de plusieurs glucides simples, par exemple association de glucose et de fructose qui donnent du saccharose (le sucre blanc), de fructose et de galactose qui donnent le lactose. "Ces glucides complexes sont des molécules très lourdes, absorbées plus lentement par l'organisme" explique la nutritionniste. 

Quels sont les bienfaits pour la santé ?

Les glucides sont une source d'énergie essentielle pour l'organisme. "Ils apportent une énergie rapide ou lente en fonction de leur aspect moléculaire (glucides simples ou complexes) " informe le Dr Chicheportiche-Ayache. Ils peuvent être utilisés directement par l'organisme ou stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie pour constituer des réserves rapidement mobilisables. "On retrouve les glucides dans l'ADN et l'ARN, soit dans le cœur central de la cellule, ajoute-t-elle. Les glucides ont également une vraie fonction sociale de plaisir, une fonction de satiété pour les glucides complexes" indique la nutritionniste. 

Combien en consommer par jour ?

"Il faut distinguer glucides simples et glucides complexes. Les glucides simples ne doivent pas dépasser 10% des apports énergétiques totaux. Par exemple, une femme consommant 2000 calories par jour doit consommer un maximum de 200 calories avec les sucres simples, soit un maximum de 50g de sucres simples par jour, ce qui est déjà une quantité importante, enseigne la nutritionniste. Les glucides complexes doivent eux représenter 45-50% des apports énergétiques totaux " complète-t-elle.

Quels sont les aliments riches en bons glucides ?

"Il faut privilégier des glucides complexes à index glycémique (IG bas) qui entraînent une réponse insulinique plus basse, permettent un meilleur contrôle de la glycémie, une régulation de la satiété, ce qui prévient les compulsions alimentaires. Ils permettent in fine de mieux contrôler son poids et de se protéger des maladies métaboliques et cardiovasculaires" conseille le Dr Corinne Chicheportiche-Ayache. Ces aliments à IG bas à privilégier sont les céréales complètes, les légumineuses, le quinoa. Attention au mode de cuisson : plus un aliment est cuit et plus son IG est élevé. Mieux vaut donc privilégier la cuisson al dente des pâtes par exemple. 

Faut-il consommer des glucides à chaque repas ?

"Je recommande de consommer des sucres lents à chaque repas (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) en privilégiant les aliments à IG bas. Cela permet de mieux équilibrer son comportement alimentaire et d'éviter les compulsions alimentaires" indique le Dr Chicheportiche-Ayache. 

Quels sont les glucides à éviter ?

Les glucides à éviter sont les glucides simples, les produits raffinés. "Plus les produits sont raffinés et plus l'index glycémique (IG) est élevé" informe la nutritionniste.  Parmi ces aliments, on trouve le pain blanc, les pâtes blanches, la brioche, les céréales, les galettes de riz (pas du tout diététiques !)…

Merci au Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste (Paris 16ème). 

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