Canicule et sport : dangers, recommandations, à éviter ?

Au-delà de 30°C et en situation de canicule, il est déconseillé de pratiquer un effort trop intense en plein air. En cas de vigilance rouge signe de "canicule extrême", la pratique d'activité physique est totalement déconseillée. "En cas de forte rougeur, de sensation de chaleur intense, de céphalées, de troubles de la vue, de sensations anormales (équilibre, jugement…) : arrêtez l'exercice physique, aspergez-vous d'eau, buvez et restez à l'ombre dans un endroit aéré" prévient le ministère de la Santé. Quels sports privilégier ? Quels dangers de pratiquer une activité physique lors de canicule ? Quelles recommandations et précautions ?

Quels sont les dangers si on fait du sport pendant la canicule ?

"Le corps humain est fait pour fonctionner à 37 degrés. Quand il s'éloigne de cette température, l'organisme est altéré" explique le Dr Roland Krzentowski, médecin du sport et Fondateur de Mon Stade Maison Sport Santé Mgen. "Lorsque l'individu fait un effort physique, 75% de l'activité se transforme en chaleur qu'il faut évacuer. Le corps humain a construit un mécanisme d'évacuation de cette chaleur pour se maintenir à 37 degrés, c'est ce que l'on appelle la transpiration. Pour favoriser celle-ci, le corps sous la direction du cerveau va diminuer l'apport de sang aux vaisseaux profonds (ceux qui apportent le sang aux organes) pour privilégier l'apport de sang au niveau de la peau" poursuit notre expert.

Il faut tenir compte de la température mais également de l'humidité dans l'air.

En cas de forte transpiration, nos organes profonds sont pénalisés et à un certain point, cela est dangereux pour l'organisme. "Plus l'air est chaud et sec, plus l'évaporation de la sueur est facile, plus l'air est humide, plus celle-ci est difficile. Il faut tenir compte de la température mais également de l'humidité dans l'air. Par exemple, si vous faites un effort par 25 degrés avec 80% d'humidité, celui-ci sera plus contraignant pour votre corps qu'un effort réalisé par 30 degrés mais avec un air sec" développe notre interlocuteur. Les 3 éléments à prendre en compte pour faire du sport sont la température, l'humidité et les radiations solaires. "Ces derniers sont rassemblés par l'indice WGBT consultable sur les sites d'informations météorologiques. Si l'indice se situe entre 27 et 31, on est dans un risque modéré, mais si il dépasse les 32 le risque est majeur" prévient le Dr Krzentowski. Même si les effets sur l'organisme dépendent de chaque individu (entraînement, fatigue, habitude au climat élevé etc), on évite le sport au soleil à 30 degrés. Faire du sport lors de fortes chaleurs, sans s'hydrater suffisamment ou après un effort trop intense, peut déréguler les mécanismes du corps pour se refroidir et entraîner :

► La déshydratation : quand il fait chaud ou très chaud, le corps peut perdre jusqu'à 2 litres d'eau par heure. Et lorsqu'il perd de l'eau, l'organisme perd du sel et cela favorise le risque de déshydratation.

► Les crampes de chaleur

► Une fatigue précoce : en l'absence d'une compensation suffisante en eau, l'augmentation de la fréquence cardiaque peut provoquer une fatigue précoce.

► L'insolation qui se caractérise par une augmentation de la température corporelle, des rougeurs au niveau du visage, des sueurs excessives, des maux de tête voire des vertiges, des nausées et des vomissements. Une insolation ne doit jamais être négligée, du fait de sa potentielle évolution vers des troubles graves. Elle nécessite l'utilisation immédiate de tous les moyens permettant de faire baisser la température corporelle. Pour cela, il faut tout d'abord pratiquer des gestes simples comme : s'allonger dans un endroit frais et ombragé, boire de l'eau abondamment et mouiller sa nuque, son visage et ses membres avec de l'eau. 

► Le coup de chaleur : quand la température du corps dépasse les 40 degrés, que la peau est rouge, chaude et que l'organisme ne produit plus de transpiration. Le corps ne s'adapte plus, il perd le contrôle de la situation. Le pouls s'accélère, on observe de la confusion, une perte de conscience et une altération de la cognition (analyses, prises de décision entravée, pertes de mémoire etc). Il faut immédiatement appeler le 18.

Quelles précautions prendre quand il fait très chaud  ?

"Si vous n'êtes pas entraîné, il ne faut pas démarrer ou reprendre une activité physique ou sportive en période de forte chaleur" prévient le ministère de la Santé qui recommande de limiter au maximum l'activité physique en cas de canicule. "On surveille sa fréquence cardiaque, ajoute le Dr Krzentowski. Si pour une même intensité d'effort votre fréquence cardiaque est plus élevée que d'habitude, on réduit l'effort". Les précautions ;  

► Boire de l'eau. Règle n°1 : l'hydratation. Il faut bien s'hydrater avant, pendant et après l'effort. Il ne faut pas attendre d'avoir soif pour boire ! Attention, évitez de boire glacé pour ne pas créer de choc thermique. 

Il ne faut pas attendre d'avoir soif pour boire ! 

► Choisir des vêtements amples, légers et "respirants", pour ne pas retenir la transpiration et aider le corps à se refroidir, et plutôt de couleurs claires car ces dernières absorbent moins les rayons du soleil que les couleurs foncées. Les chaussures doivent si possible permettre une bonne évacuation de la chaleur avec un isolement au niveau de la semelle,

► Faire du sport à l'ombre ou dans une salle de sport climatisée (ou courir dans les sous-bois plutôt que sur le bitume par exemple).

► S'asperger d'eau régulièrement.

► Si on fait du sport en extérieur, il faut protéger sa peau avec de la crème solaire avec un indice élevé (même si le ciel est couvert), des lunettes de soleil, un chapeau ou une casquette idéalement avec un retour sur la nuque pour la protéger.

► Eviter de faire un effort physique trop important en plein soleil/quand il fait chaud ou très chaud (au delà de 28°C).

► Restez vigilant vis-à-vis de soi et des autres sportifs.

► On ne boit pas d'alcool avant les efforts physiques et on évite les boissons diurétiques comme le café qui déshydrate.

► On diminue l'intensité et la durée des activités physiques. 

Quels conseils après la séance de sport en cas de chaleur ?

On boit beaucoup d'eau pour compenser la perte. Et on attend un peu que le corps refroidisse avant de prendre une douche pour éviter le choc thermique. Surtout pas d'eau très froide (à boire ou à la douche) : le cerveau lancerait le réchauffement du corps.

Comment éviter la déshydratation ?

Pour éviter les risques de déshydratation, on boit beaucoup d'eau avant la séance de sport, 200 à 300ml (2 verres) toutes les 30 minutes, pendant et après la séance toutes les 15 à 20 minutes. Et surtout, il faut boire avant d'avoir soif. 'Boire permet l'évaporation par la sueur et le refroidissement de l'organisme" explique le Dr Krzentowski. "Il faut boire d'autant plus qu'il fait chaud et qu'on fait un effort". "Par exemple, à marche modérée (5km/H) et par 50% d'humidité et 30 degrés de température, il faut boire 1 litre d'eau toutes les heures. Dans ces mêmes conditions météorologiques, mais en course rapide (30KM/H), il faudrait boire 3 litres par heure". Il est conseillé de boire régulièrement par petites quantités successives. L'eau plate mais riche en sels minéraux est préférable puisqu'elle favorise la transpiration : le sel permet à l'eau de passer à travers la peau. En cas d'efforts très prolongés, il peut être utile de rajouter du sucre dans l'eau. 

Contrairement aux idées reçues, faire du sport en pleine chaleur ne fait pas brûler plus de calories : on sue plus, donc on perd plus d'eau, mais on ne perd pas plus de poids et on ne fait donc pas fondre plus de graisse.

Quel sport peut-on faire quand il fait chaud ?

Le sport a de nombreux bienfaits pour la santé (il agit contre le surpoids, améliore l'endurance, réduit le risque cardiovasculaire, prévient l'ostéoporose, réduit le stress et l'anxiété...) mais lorsqu'il fait chaud, certains sports sont davantage conseillés.

► Natation, aquagym, aquabike, water-polo, paddle : "Les sports pratiqués dans l'eau réduisent les risques liés à la chaleur mais il ne faut pas négliger les parties du corps qui sont à l'extérieur de l'eau" indique le Dr Roland Krzentowski, médecin du sport.

► Fitness, zumba, body-balance, yoga, pilates, musculation : "Les sports pratiqués dans une salle de sport climatisée, à l'abri du soleil sont à privilégier" ajoute le médecin.

► Eviter les sports de compétition (tennis, foot, rugby) et les sports en extérieur en période de canicule, puisqu'ils incitent à se dépasser et augmenter l'intensité de l'effort. "Finalement, à partir du moment où l'on prend ses précautions (voir ci dessus), tous les sports peuvent être exercés. C'est la façon de pratiquer qui compte" rappelle le Dr Krzentowski.

A quelle heure faire du sport en période de canicule ?

On évite le moment où le soleil frappe le plus fort, c'est-à-dire entre midi et 16h. On choisit de planifier ces séances le matin (avant 10 heures) ou en début de soirée (après 18 heures), proche du coucher du soleil. Entre 11h et 17h, le sport est déconseillé en cas de très forte chaleur ou de canicule.

Qui doit éviter le sport quand il fait très chaud ?

► Les enfants, les personnes de plus de 65 ans, et les femmes enceintes sont invités à ne pas pratiquer de sport en pleine chaleur car ils sont plus à risque de déshydratation.

►"Les jeunes ne sont pas plus protégés, ils courent les mêmes risques en cas de pratique intense sous le soleil" prévient le Dr Krzentowski.

► Les populations les plus à risques sont celles dites fragiles : en surpoids ou en obésité, atteint de diabète, d'hypertension ou de toute affection qui fragilise l'organisme et renforce les risques.

► Les personnes non entraînées ou débutantes, les personnes qui sortent d'une maladie (rhume, gastro, angine...) ne doivent pas faire de sport quand il fait chaud

Astuce : "Si l'on veut tester son adaptation à la chaleur, on se pèse avant puis après l'effort. Le poids en moins correspond à la quantité d'eau perdue. Si on a perdu 2% de son poids de corps, les performances mentales et physiques sont un peu touchées (fatigue, moins de concentration etc). Entre 3% et 4% de perte, les capacités sont diminuées sensiblement. Au delà de 10% du poids de corps, on est en danger" alerte le Dr Krzentowski.

Merci au Dr Roland Krzentowski, médecin du sport et Fondateur de Mon Stade Maison Sport Santé Mgen.

Sources :

- Vagues de chaleur, Ministère des Solidarités et de la Santé, 15 juin 2022

- Canicule et fortes chaleurs : lancement de la veille saisonnière et rappel des gestes à adopter par tous, Santé Publique France, 10 juin 2022

- Les recommandations pour les populations en cas de chaleur, Ministère des Solidarités et de la Santé, 10 juin 2021

- Connaissances générales sur l'activité physique, la sédentarité et la santé, HAS, Recommandations "canicule" du ministère des Solidarités et de la Santé.