Changement d'heure d'été : comment s'en remettre ?

HEURE ÉTÉ 2020 FRANCE - Lorsqu'on passe à l'heure d'été, on avance sa montre et on dort une heure de moins. Comment s'en remettre facilement et comment régler son réveil ? Conseils du Dr Catherine Lamblin, médecin du sommeil.

Changement d'heure d'été : comment s'en remettre ?
©  serezniy- 123RF

Le 29 mars 2020, on a changé d'heure en France ! Dans la nuit de samedi à dimanche, à 2h du matin, il était 3h du matin. Vous l'aurez compris : lorsqu'on passe à l'heure d'été, on avance notre montre et on perd une heure de sommeil. Qu'est-ce qu'il se passe pour l'organisme ? Comment bien s'y préparer et vivre ce passage sans aucune difficulté ? Nos astuces pour bien se recaler et se lever du bon pied lundi matin. 

Passage à l'heure d'été : quelles conséquences sur l'organisme ?

L'organisme est régulé sur un rythme dit "nycthéméral". Un rythme biologique qui correspond à un cycle de 24 heures, composé d'une période de jour et d'une période de nuit. Pendant ces 24 heures, différentes hormones sont sécrétées dans l'organisme. "Notamment la mélatonine (hormone du sommeil) dont la sécrétion est maximale au moment de s'endormir, généralement entre 22 et 23 heures du soir, et qui va s'épuiser au cours de la nuit afin que l'organisme puisse se réveiller progressivement le matin. Ensuite, une autre hormone prend le relais, il s'agit du cortisol qui, à l'inverse, est sécrété lorsqu'on se réveille, explique le Dr Catherine Lamblin, médecin du sommeil à l'Hôpital privé La Louvière de Lille et membre du comité scientifique de la Fondation Ramsay Santé. Mais lorsqu'on change arbitrairement d'heure, comme c'est le cas lorsque nous passons à l'heure d'été, les hormones vont mettre quelques jours à se caler sur ce nouveau rythme."

Est-ce plus dur à s'en remettre ?

Le passage à l'heure d'été est souvent plus problématique que le passage à l'heure d'hiver. Et ce, pour plusieurs raisons. D'une part, il est moins facile à absorber que le passage à l'heure d'hiver, puisqu'il nous prive d'une heure de sommeil. D'autre part, "lors du passage à l'heure d'été, nous nous décalons dans le sens inverse et nous nous éloignons de l'heure solaire et donc de notre cycle veille/sommeil naturel", détaille notre interlocutrice. De plus, on demande à notre organisme de se caler sur un horaire différent donc il ne va pas être synchrone pendant quelques jours.

Les personnes "du soir" seront plus embêtées lors du passage à l'heure d'été et auront plus de difficulté à se lever le matin.

"La mélatonine est généralement sécrétée dans l'obscurité, lorsque nous percevons de moins en moins la lumière du jour. Lorsque nous passons à l'heure d'été, nous percevons la nuit plus tard, notre mélatonine va être sécrétée plus tard et nous aurons envie de dormir plus tard le soir. De plus, nous allons avoir moins de facilité à nous lever le matin, précise le Dr Lamblin. Il faut généralement 3-4 jours pour encaisser totalement un changement d'heure". A noter que les personnes "du soir" seront plus embêtées lors du passage à l'heure d'été et auront plus de difficulté à se lever le matin. En revanche, le passage à l'heure d'été se passera sans trop de mal pour les couche-tôt. 

Comment se préparer au changement d'heure ?

L'idéal est d'anticiper ce passage à l'heure d'été. Voici 5 conseils :

  • Deux à trois jours avant le changement d'heure, il est conseillé de se coucher légèrement plus tôt que d'habitude -environ une vingtaine de minutes- afin de se décaler progressivement et de s'adapter au nouveau cycle jour/nuit.
  • Il ne faut pas arriver au changement d'heure avec une trop grande dette de sommeil. "Pour s'adapter facilement à la nouvelle heure, le corps ne doit pas être en manque de sommeil", insiste la spécialiste.
  • De même, il faut éviter d'avoir des heures de lever et de coucher trop irrégulières. Concrètement il faut essayer de se coucher chaque soir à peu près à la même heure, y compris le weekend. Si vous vous décalez en veillant très tard et en faisant des grasses matinées le weekend, vous risquez de provoquer une rupture de rythme sur le plan chronobiologique et progressivement dérégler votre horloge biologique.
  • Il est déconseillé de se coucher tard le soir du changement d'heure pour ne pas creuser davantage le déficit de sommeil. "Déjà qu'on prive notre organisme d'une heure de sommeil ce jour-là, il ne faut pas non plus accumuler de la fatigue. On peut se fixer une heure de coucher aux alentours de 23 heures par exemple", poursuit-elle. 
  • Il est conseillé de faire un peu d'activité physique les samedi et dimanche matins du weekend du changement d'heure pour "fatiguer" un peu plus son corps et l'inciter à se coucher un peu plus tôt le soir. 

4 conseils pour recaler rapidement notre horloge biologique

  • Ecoutez-vous. Dès le lendemain du changement d'heure, "il vaut mieux écouter notre corps et se coucher lorsque nous ressentons la fatigue, même si ce n'est pas toujours facile avec les contraintes professionnelles ou familiales", reconnaît le Dr Lamblin. Il est également conseillé de se coucher légèrement plus tôt la semaine qui suit le changement d'heure pour aider l'organisme à mieux se réguler. 
  • S'exposer aux écrans le moins possible avant le coucher : "La lumière bleue émise par les écrans empêche la sécrétion de mélatonine", explique-t-elle. Surtout, un œil qui absorbe de la lumière bleue juste avant de dormir envoie de fausses informations au cerveau qui pense alors qu'il est encore en "plein jour". Résultat : l'endormissement est retardé, le temps de sommeil est plus court et la qualité du sommeil est altérée. 
  • Ne pas décaler son repas du soir, même si on n'a pas faim. Mieux vaut dîner léger à l'heure habituelle que de sauter un repas. 
  • S'exposer à la lumière du jour le matin et le midi lors de votre pause déjeuner pour emmagasiner de l'ensoleillement : "Cela permet de rester éveillé l'après-midi, de se stimuler et d'être globalement plus en forme jusqu'à la fin de la journée", indique l'experte. En revanche, on évite de rester dehors trop longtemps après 18 heures, car un trop-plein de lumière en fin de journée peut retarder l'envie d'aller se coucher et ainsi nuire au repos. Pour un sommeil réparateur, il faut aussi minimiser toutes les sources d'éclairage (écrans, voyants lumineux des appareils électroniques, éclairages urbains, veilleuses...) qui peuvent interrompre ou fragmenter le sommeil. 

Passage à l'heure d'été : comment régler son réveil ?

La plupart des téléphones se mettent automatiquement à jour car ils sont paramétrés sur le fuseau horaire dans lequel ils se trouvent. Toutefois, il est toujours possible de le régler manuellement en modifiant les paramètres (réglages de date et d'heure). Pour les montres analogiques, les horloges, les réveils à aiguilles ou "à cloche", il faut avancer l'aiguille des heures d'un tour complet. Par exemple, si l'aiguille des heures (la grande aiguille) pointe sur le 8, il faut la replacer sur le 9. 

Merci au Dr Catherine Lamblin, médecin du sommeil à l'Hôpital privé La Louvière de Lille et membre du comité scientifique de la Fondation Ramsay Santé.