Bien dormir quand on est malade : 10 conseils

Vous êtes grippé, enrhumé, vous avez le nez qui coule ou vous toussez ? Quand on est malade, trouver le sommeil n'est pas une mince affaire ! Comment bien dormir et bien récupérer ? Dans quelle position ? Que faire avant le coucher ? Eclairage du Dr Marc Rey, neurologue et spécialiste du sommeil.

Bien dormir quand on est malade : 10 conseils
© Antonio Diaz - 123RF

L'importance du sommeil quand on est malade

Les virus infectent les cellules de notre organisme et affaiblissent notre système immunitaire censé nous protéger des agressions extérieures. Et lorsqu'on est malade, on se sent plus fatigué, on a beaucoup moins d'énergie et on a souvent envie de dormir. Problème : il est plus difficile de dormir lorsqu'on a de la fièvre, le nez bouché ou qui coule, mal au ventre ou à la tête, des courbatures... Survient alors un véritable cercle vicieux : on est malade, les symptômes liés à la maladie nous empêchent de dormir, on ne parvient pas à récupérer et notre système immunitaire est encore plus affaibli. "Or, le sommeil a un rôle fondamental pour notre santé et a des effets protecteurs pour l'immunité. Un bon sommeil, réparateur et d'une durée suffisante, aide à mieux résister aux infections, rappelle d'emblée le Dr Marc Rey, neurologue, spécialiste du sommeil et Président de l'Institut national du Sommeil et de la Vigilance (InSV) à l'occasion de la conférence de presse sur la 20e Journée du Sommeil. A contrario, une privation chronique de sommeil ou une dette de sommeil participe à l'affaiblissement du système immunitaire, ce qui favorise la contamination bactérienne ou virale". Autrement dit, on a plus de risque de tomber malade lorsqu'on ne dort pas assez. Il est donc particulièrement important de dormir suffisamment en période d'épidémie. 

Pourquoi a-t-on toujours envie de dormir quand on est malade ?

Plusieurs études scientifiques ont montré le rôle essentiel du sommeil sur l'ensemble des organes et son influence dans le maintien de la vigilance et de l'équilibre psychique. "En cas d'infection, le corps synthétise un certain nombre de molécules pour combattre leur agresseur", explique le Président de l'InSV. Mais pour les synthétiser, l'organisme dépense beaucoup d'énergie, voilà pourquoi on se sent plus affaibli et somnolent lorsqu'on est malade. Et ce n'est pas tout, en 2017, une étude menée par des scientifiques de l'Université de Pennsylvanie aux Etats-Unis a prouvé que lors d'une infection, des substances chimiques (neuropeptides) sont libérées dans le cerveau. Ces dernières réduiraient l'activité du système nerveux et favoriseraient ainsi la somnolence.

10 conseils pour bien dormir quand on est malade

  • Aérer sa chambre pour éliminer les microbes et éviter leur prolifération. L'idée est de renouveler et assainir l'air de la pièce dans laquelle on dort quotidiennement. Pour cela, on ouvre les fenêtres 10 minutes par jour été comme hiver, idéalement 5 minutes le matin et 5 minutes le soir, lorsqu'il y a moins de circulation. 
  • Humidifier l'air. Un air trop sec n'est pas bon quand on est malade : il assèche les muqueuses du nez et du pharynx et favorise les quintes de toux. Si l'air de votre chambre est trop sec, utilisez un humidificateur d'air ou disposez un bol d'eau bouillante près de votre radiateur.

La chambre idéale doit être :

  • Préservée du bruit (dormir côté cour si vous êtes en ville, mettre des doubles vitrages, mettre des bouchons d'oreille et éteindre son smartphone)
  • Préservée de la lumière (mettre des rideaux occultants ou des stores opaques, fermer ses volets, éteindre tous les appareils électroniques voire porter un masque de nuit)
  • Ni trop fraîche, ni surchauffée (viser une température entre 16 et 18°C, privilégier un chauffage à réglage individuel, choisir une couette bien aérée)
  • Aérée quotidiennement
  • Surélever sa tête, afin d'être dans une position un peu plus assise, avec le buste légèrement redressé. Pour cela, utilisez un oreiller supplémentaire, particulièrement si vous êtes encombré(e). L'idée est de dormir en position inclinée plutôt qu'allongée : cela permet d'atténuer la pression sur les sinus, faciliter le passage de l'air et dégager les voies respiratoires. 
  • Nettoyer son nez avec un spray à l'eau de mer, si vous êtes sujet(te) à des congestions nasales, à des allergies ou que vous êtes enrhumé(e). Cela va permettre de désobstruer les voies nasales et déboucher le nez. 
  • Boire de l'eau tout au long de la journée pour éviter un dessèchement des muqueuses du nez. Une bonne hydratation permet également de fluidifier les sécrétions (le mucus), de les aider à s'écouler plus facilement et de calmer les quintes de toux.
  • Bannir les écrans 1 à 2 heures avant le coucher. "La lumière bleue émise par les smartphones ou les tablettes retarde l'endormissement. Maintenir un "couvre-feu digital" permet ainsi de préserver son horloge biologique, de minimiser le risque de réveils nocturnes, ce qui est propice à un sommeil réparateur", insiste le Dr Rey.
  • Ne pas surchauffer la chambre. La température idéale pour dormir doit être inférieure à 19°C (entre 16 et 18°C). 
  • Prendre une douche ou un bain chaud une heure et demi à deux heures avant de se coucher. En plus de détendre, la chaleur aiderait paradoxalement le corps à se refroidir, ce qui accélérerait la vitesse d'endormissement et serait plus propice à un sommeil réparateur. De plus, la vapeur d'eau décongestionne les voies nasales. Vous pouvez ajouter deux à trois gouttes d'huile essentielle d'eucalyptus radié dans votre bain (sauf contre-indications : femmes enceintes, enfants, personnes asthmatiques ou épileptiques...)
  • Mettre des chaussettes ou une bouillotte au pied du lit, car il n'y a rien de plus désagréable que d'avoir froid au pied quand on est malade. Avoir chaud aux pieds permet d'une part de se détendre plus rapidement et d'autre part, d'avoir une meilleure circulation sanguine. Cela facilite l'endormissement. 
  • Dîner léger deux heures avant le coucher. Quand on est malade, on a particulièrement besoin de faire le plein de vitamines et de minéraux, donc on mise sur une soupe de légumes, un peu de glucides lents (pâtes ou riz), un laitage maigre, un fruit ou un peu de compote. On réserve les protéines animales, particulièrement les viandes, pour le repas du midi car elles nécessitent beaucoup d'énergie pour être digérées. On ponctue le repas par une tisane à base de thym (purifie l'organisme, diminue l'inflammation des voies respiratoires et calme la toux) ou de lavande (un antiseptique naturel) à laquelle on ajoute une cuillère de miel de thym, antibactérien et anti-inflammatoire. En revanche, mieux vaut éviter de boire du lait chaud. Contrairement aux idées reçues, boire une boisson grasse et riche en protéines nécessite du temps et de l'énergie pour être digérée, ce qui retarde l'endormissement. 

Merci au Dr Marc Rey, neurologue, spécialiste du sommeil et Président de l'Institut national du Sommeil et de la Vigilance (InVS).