Sommeil réparateur : phase, bienfaits, comment faire ?

Le sommeil a de nombreux bienfaits : il booste le système immunitaire, agit sur le système nerveux et la mémoire, protège le cœur et permet de recharger les batteries. Mais comment bien dormir et avoir un sommeil réparateur ? A quelle heure se coucher ? Avant minuit ? Combien de temps dormir ? Réponses de spécialistes du sommeil.

Sommeil réparateur : phase, bienfaits, comment faire ?
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Bienfaits d'un sommeil réparateur 

"Le sommeil a un rôle essentiel sur notre santé, pose d'emblée le Dr Marc Rey, neurologue, spécialiste du sommeil et Président de l'Institut national du Sommeil et de la Vigilance, lors de la conférence de presse sur la 20e Journée du Sommeil. Bien dormir permet évidemment de recharger les batteries après une journée, mais il contribue aussi à stimuler le système nerveux, à booster la mémoire, à renforcer son système immunitaire, à améliorer la santé cardio-vasculaire, à augmenter la vigilance et à réguler le métabolisme et donc à éviter le surpoids, le diabète ou l'obésité." En revanche, un manque de sommeil augmente la somnolence et diminue les capacités d'attention, intensifie les douleurs musculaires et les douleurs, multiplie les risques de blessure, altère la récupération physique et morale, accroît l'irritabilité, le risque de surpoids, d'obésité et de diabète... 

Phases de sommeil : laquelle est la plus réparatrice ?

Un sommeil réparateur se définit par :

  • sa durée (le temps passé à dormir),
  • sa qualité,
  • sa régularité, autrement dit, les moments auxquels on se couche et on se réveille. 

Au cours de la nuit, il existe différentes phases de sommeil :

  • La phase de l'endormissement qui constitue 5 à 10% du temps de sommeil total. Il s'agit de la période de transition entre l'état de veille et l'état de sommeil. 
  • La phase de sommeil lent léger qui compose près de la moitié du temps de sommeil. Elle est caractérisés par un ralentissement de l'activité cérébrale.
  • La phase du sommeil lent profond qui compose 10 à 20% du temps de sommeil.  Pendant cette phase, l'activité cérébrale est très ralentie et le dormeur plonge dans un état où son cerveau est de plus en plus insensible aux stimulations extérieures. C'est ce sommeil qui est le plus réparateur pour l'organisme. A contrario, l'absence de sommeil profond rend les journées plus difficiles le lendemain.
  • La phase du sommeil paradoxal (il est dit "paradoxal" puisque la personne présente dans le même temps des signes de sommeil très profond et des signes d'éveil) qui constitue 20% du temps de sommeil. Elle survient de manière cyclique pendant toute la nuit mais elle est maximale en fin de nuit, lorsque le corps commence à se réveiller. 

A quelle heure se coucher pour bien dormir ?

Il faudrait se coucher entre 22h et 23h30

On a coutume de dire que les heures avant minuit sont les plus réparatrices, même si cela n'a jamais été scientifiquement prouvé. Disons qu'une heure de coucher tardive est souvent facteur de réduction du temps de sommeil. La majorité des Français commencent leur travail entre 8 et 10 heures du matin. Donc pour bénéficier d'un temps de sommeil optimal (entre 7 et 9 heures selon les individus), il faudrait se coucher entre 22h et 23h30.

La qualité du sommeil est préférable à la quantité.Durée idéale de sommeil : combien de temps dormir ?

Selon une étude menée en 2020 par l'Institut national de Sommeil et de la Vigilance et la MGEN, 25% des Français considèrent que la qualité de leur sommeil n'est pas bonne et avouent être somnolents pendant la journée. Or, la qualité du sommeil est préférable à la quantité. Ce n'est donc pas parce qu'on dort beaucoup que l'on a un sommeil réparateur. La durée de sommeil idéale est très individuelle et varie d'une personne à une autre, en fonction de l'âge, de son travail, de son niveau d'activité physique... Toutefois, l'organisation américaine, National Sleep Foundation a tenu à établir en 2017 les durées de sommeil idéales en fonction de l'âge, validées par un comité scientifique. Cela donne de bons repères pour connaître le temps de sommeil dont on a besoin en fonction de l'âge, mais ce ne sont que des moyennes. Certaines personnes ont besoin de plus pour être en forme, d'autres de moins.

Âge Durée de sommeil idéale (par 24 heures)
Nouveau-né (0-6 mois) 16 à 17 heures
Nourrisson (6 mois à 1 an) 13 à 14 heures
Bébé (1 à 3 ans) 12 à 13 heures
Jeune enfant (3 à 5 ans) 10 à 13 heures
Enfant (6 à 13 ans) 9 à 11 heures
Adolescent (14 à 17 ans) 8 à 10 heures
Jeune adulte (18 à 25 ans) 7 à 9 heures
Adultes (26 à 64 ans) 7 à 9 heures
Senior (plus de 64 ans) 7 à 8 heures

12 conseils pour avoir un sommeil réparateur

Le sommeil réparateur est celui qui permet d'être en forme le lendemain. Voici 12 conseils pour bien dormir. 

  • Se coucher dès les premiers signes de fatigue. Concrètement, il faut écouter son corps et respecter son horloge biologique. Il faut donc aller se coucher lorsque les premiers signaux de fatigue (yeux qui picotent, bâillements, paupières lourdes...) apparaissent. Si vous luttez contre la fatigue, vous risquez de louper votre phase d'endormissement et l'envie de dormir ne reviendra qu'au prochain cycle. En effet, l'envie de dormir passe au bout de 15 minutes et ne revient qu'au cycle suivant, soit 90 minutes plus tard. A l'inverse, "ne vous obligez pas à dormir si vous n'en éprouvez pas le besoin", insiste le Dr Marie-Josèphe Challamel, pédiatre et spécialiste du sommeil. 
  • Avoir une heure de coucher régulière. Essayez de vous coucher chaque soir à peu près à la même heure. "Une bonne hygiène de sommeil passe par le fait de maintenir des horaires de lever et de coucher les plus réguliers possibles", précise le Dr Rey. Si vous vous décalez, vous risquez de provoquer une rupture de rythme sur le plan chronobiologique et dérégler votre horloge biologique. Résultat : vous aurez de plus en plus de difficultés à vous endormir. Evidemment, vous pouvez faire une exception de temps en temps. Si vous vous couchez beaucoup plus tard, pas d'inquiétude, votre horloge biologique s'adaptera et remettra d'elle-même les pendules à l'heure ! En revanche, si cela se prolonge sur plusieurs jours, votre organisme ne s'y retrouvera pas.
  • Maintenir un couvre-feu digital. Concrètement, "il faut bannir les écrans une à deux heures avant de se coucher. Surtout, on évite de consulter les sites d'informations juste avant de se coucher. Pour s'endormir rapidement et passer une nuit sereine, le cerveau a besoin d'être apaisé et non bourré d'informations anxiogènes", souligne le Dr Rey.
  • Eviter de dormir à côté de son téléphone, même en mode silencieux. Toujours selon l'enquête InSV/MGEN de 2020, 16 % des Français et 28 % des 18-34 ans admettent être réveillés la nuit par la sonnerie du smartphone ou un SMS. Et près de la moitié y répondent le plus souvent. Une habitude qui altère la qualité du sommeil. "Lorsqu'on dort à côté de son téléphone, le cerveau est toujours dans un état de demi-éveil et cela peut occasionner un sommeil de mauvaise qualité et favoriser les réveils nocturnes", indique le neurologue. Idéalement, laissez votre téléphone dans une autre pièce. Si vous ne pouvez pas faire autrement, éteignez-le ou laissez-le en "mode avion". 
  • Eviter de regarder un film violent ou de jouer à des jeux vidéos qui sont "trop stimulants d'un point de vue émotionnel et qui retardent l'endormissement", déplore le Dr Rey.  

Evitez de dormir avec votre animal de compagnie.

  • Considérer son lit comme un lieu d'activités. Un lit, c'est fait pour dormir et se détendre. Ce n'est pas fait pour regarder un film, utiliser son smartphone ou faire des jeux. "L'utilisation des technologies dans le lit fournit un message contradictoire à notre horloge biologique : notre corps reçoit un message d'éveil alors que l'on est dans le lit et cela peut altérer l'endormissement et le sommeil profond", prévient notre interlocuteur. De même, on évite d'avoir son animal de compagnie dans sa chambre : les animaux comme les chiens et les chats ne dorment jamais d'une seule traite, les mouvements ou les bruits qu'ils font risquent d'induire chez vous des micro-réveils et nuire à la qualité de votre sommeil. 
  • Dormir dans le noir. Avec le bruit et la température, la lumière fait partie des 3 grands facteurs de mauvais endormissement et de réveil. "On sait aujourd'hui que, pour avoir un bon équilibre veille/sommeil, il faut avoir un bon rythme lumière/obscurité avec des nuits bien noires et des jours le plus lumineux possible", indique le Président de l'InSV. La lumière joue donc un rôle crucial dans la synchronisation de l'horloge biologique, retarde l'endormissement et peut nuire au repos. Pour un sommeil récupérateur, il faut ainsi minimiser toutes les sources d'éclairage (écrans, voyants lumineux des appareils électroniques, éclairages urbains, veilleuses...) qui peuvent interrompre ou fragmenter le sommeil. Si vous n'avez pas de volets ou de rideaux occultants, vous pouvez porter un masque de nuit. 
  • Garder une température aux alentours de 16-18°C. Une chambre trop chaude empêche le corps de se refroidir et perturbe la qualité du sommeil. "Une température entre 16 et 18° est recommandée pour préserver le sommeil et maintenir le confort des voies aériennes", précise le spécialiste du sommeil.
  • Pratiquer une activité physique en journée (au moins 30 minutes par jour) permet d'avoir un sommeil plus profond, et donc plus réparateur. En revanche, on évite de faire du sport trois heures heures avant d'aller se coucher. "Une activité physique réalisée le soir retarde l'endormissement, augmente la température corporelle et la libération des hormones de stress et d'éveil, et diminue l'efficacité du sommeil", alertent les spécialistes de l'InSV. Vous n'aimez pas le sport ? Une petite marche de trente minutes en fin d'après-midi peut vous aider à trouver le sommeil plus rapidement et minimise les réveils nocturnes. 

Plus la digestion est difficile et plus le sommeil est léger et de mauvaise qualité.

  • Avoir une bonne literieIl faut choisir un matelas ni trop souple ni trop ferme afin de maintenir la colonne vertébrale bien droite. Les matelas à mémoire de forme (composés de mousse viscoélastique) ont un meilleur maintien et sont pérennes contrairement aux oreillers à mémoire de forme, qui eux sont plutôt à déconseiller car ils s'aplatissent avec le temps. Préférez les oreillers en forme de vague qui ont un côté bombé permettant de bien embrasser la nuque ainsi qu'un côté creux permettant de bien relâcher les tensions.
  • Dîner léger. On se laisse une période de digestion d'au moins deux heures entre la fin du dîner et le coucher. De plus, on évite les pâtes et les pommes de terre, on privilégie les légumineuses (lentilles, pois, haricots secs...) ou les glucides complètes. On troque la viande (particulièrement la viande rouge qui est grasse et difficile à digérer) par une petite portion de poisson (petits poissons comme les sardines, les harengs...) ou un œuf. On bannit l'alcool, un excitant qui augmente la fréquence des réveils nocturnes, mais aussi les fritures et les aliments riches en graisses, difficiles et longues à digérer. Et plus la digestion est difficile, plus le sommeil est léger et de mauvaise qualité. Après 16 heures, on évite les excitants comme la caféine (qui est présente dans le café et dans le thé), le coca et les boissons à base de vitamine C, des produits qui retardent l'endormissement et favorisent les réveils nocturnes. Quant à l'alcool, on l'évite au maximum le soir : il a certes une action sédative, mais désorganise le sommeil et le rend plus léger, instable et de mauvaise qualité. De plus, c'est un facteur aggravant des problèmes respiratoires nocturnes, tels que l'apnée du sommeil et les ronflements.Voir la liste des aliments à éviter le soir
  •  Consulter un médecin en cas de troubles du sommeil (insomnies, apnées du sommeil, somnambulisme...) qui peuvent nuire à votre sommeil. Le médecin pourra vous aider à comprendre d'où viennent vos problèmes de sommeil et au besoin, des somnifères pourront éventuellement être prescrits pour vous aider à retrouver le sommeil, mais toujours de façon discontinue et sur une période courte (2 à 4 semaines max). Effectivement, leur consommation expose à un certain nombre de risques bien identifiés comme une somnolence matinale, des troubles de la mémoire et une dépendance.

Merci aux Docteurs Marc Rey, neurologue spécialiste du sommeil et Président de l'InSV et Marie-Josèphe Challamel, pédiatre et spécialiste du sommeil de l'enfant.