Comment bien dormir avec un rhume ?

Difficile de bien dormir quand on a un rhume, qu'on tousse et qu'on a le nez qui coule. Voici les astuces de notre médecin du sommeil pour bien respirer et passer une nuit reposante.

Comment bien dormir avec un rhume ?
© Svyatoslav Lypynskyy - stock.ado

Paraît-il que le sommeil est le meilleur des remèdes quand on est malade ! Oui, à condition d'arriver à (bien) dormir. Lavage de nez, température de la chambre, dîner idéal... Voici les astuces du Dr Marc Rey, médecin du sommeil, pour bien dormir quand on a le rhume

Comment bien dormir avec le nez bouché ?

► Nettoyer son nez avec un spray à l'eau de mer ou avec du sérum physiologique, si vous avec une congestion nasale due à un rhume, cela va permettre de désobstruer les voies nasales et de déboucher le nez. 

► Se moucher avant de dormir, de façon lente et prolongée pour ne pas abîmer les cloisons nasales.

► Dormir en position inclinée plutôt qu'allongée : "Cela permet d'atténuer la pression sur les sinus, de faciliter le passage de l'air et de dégager les voies respiratoires". En pratique, on surélève sa tête, afin d'être dans une position un peu plus assise, avec le buste légèrement redressé. Pour cela, il convient d'utiliser un oreiller supplémentaire, particulièrement si vous avez les voies respiratoires encombrées.

 Utiliser un  humidificateur à vapeur froide ou à défaut un bol d'eau posé sur le radiateur pour humidifier l'air. L'inhalation de quelques gouttes d'Huile essentielle d'Eucalyptus radié dans un bol d'eau chaude permet de décongestionner et de déboucher le nez. Attention, cette HE est contre-indiquée aux femmes enceintes de moins de 3 mois, aux enfants de moins de 7 ans et personnes asthmatiques et épileptiques.

Comment bien dormir avec le nez qui coule ?

"Le fait de boire de l'eau tout au long de la journée permet d'éviter un dessèchement des muqueuses du nez. De manière générale, une bonne hydratation permet également de fluidifier les sécrétions (le mucus présent dans le nez), de les aider à s'écouler plus facilement", conseille notre interlocuteur. 

"Un bon sommeil préserve notre système immunitaire et aide à mieux résister aux infections. En revanche, une dette de sommeil l'affaiblit ce qui favorise la contamination bactérienne ou virale"

Comment bien dormir quand on tousse ?

Un nez bouché la nuit favorise les ronflements et assèche la gorge, ce qui fait tousser. Le principal coupable : un air trop sec, qui dessèche les muqueuses du nez et du pharynx et qui favorise les quintes de toux, désagréables, primo pour soi-même et secundo pour la personne avec laquelle on dort. Pour humidifier l'air, il convient d'utiliser un humidificateur d'air à vapeur froide - car les modèles à vapeur chaude ont tendance à surchauffer la pièce - ou un bol d'eau bouillante près du radiateur. Par ailleurs, boire de l'eau permet de calmer les quintes de toux. Il est conseillé d'avoir une bouteille d'eau à portée de main pendant la nuit. Aussi, le fait de dormir avec la tête surélevée (sans pour autant dormir assis) permet de dégager les bronches. On peut par exemple empiler deux oreillers. Enfin, pensez à la cuillérée de miel dans une infusion ou un lait chaud, juste avant de dormir. Le miel a des vertus adoucissantes, cicatrisantes et réparatrices - grâce à ses antioxydants et au sucre qu'il contient - et qui permet de calmer la toux nocturne, particulièrement la toux sèche. 

Quelle température pour bien dormir en cas de rhume ?

La température idéale pour dormir doit être inférieure autour de 18°C-19°C. "S'il fait trop chaud, vous allez transpirer et avoir encore plus froid. Mais aussi, cela favorise la prolifération des microbes !", poursuit-il. Mieux vaut mettre un pyjama épais en matière naturelle, coton ou soie, plutôt qu'en polyester qui, lui aussi, favorise la transpiration. Aussi, le fait d'aérer sa chambre permet d'éliminer les microbes et d'éviter leur prolifération. On conseille donc de renouveler et d'assainir l'air de la pièce dans laquelle on dort quotidiennement. Pour cela, on ouvre les fenêtres 10 minutes par jour été comme hiver, idéalement 5 minutes le matin et 5 minutes le soir, à un moment où il y a moins de circulation. 

Que manger en cas de rhume ?

Quand on est malade, on a particulièrement besoin de faire le plein de vitamines et de minéraux, et on doit absolument continuer à s'alimenter (même si on n'a pas faim) donc on peut miser sur un dîner léger deux heures avant le coucher, avec :

  • Une soupe de légumes qui va réchauffer et apporter les nutriments parfaits pour le système immunitaire
  • Une portion de glucides lents (un peu de riz, un peu de vermicelles dans une soupe ou dans un bouillon, une tranche de pain complet)
  • Une portion de protéines maigres comme une tranche de filet de dinde, une tranche de jambon ou un œuf
  • Un laitage maigre comme un yaourt ou un fromage type Carré frais©
  • Un fruit ou une compote. 

Que boire avant d'aller au lit ?

Côté boissons, l'alcool est évidemment à proscrire (on oublie donc le grog à base de rhum ou alors on réalise un grog sans alcool avec du citron (anti-infectieux), des clous de girofle (anti-inflammatoires), de la cannelle (antibactérienne) et du miel (antiseptique)). De même, on évite de boire du thé ou du café qui sont des excitants. On conseille plutôt de boire une tisane à base de thym, une plante connue pour purifier l'organisme, diminuer l'inflammation et calmer la toux, à base de romarin, connu pour décongestionner les voies respiratoires, ou à base de lavande qui dispose de vertus expectorantes et renforce le système immunitaire. On peut ajouter à cette infusion une cuillère de miel de thym, antibactérien et anti-inflammatoire. 

Merci au Dr Marc Rey, neurologue, spécialiste du sommeil et Président de l'Institut national du Sommeil et de la Vigilance (InVS).

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