Par quoi remplacer la viande ?

Que ce soit pour défendre la cause animale, protéger l'environnement ou pour des raisons de santé, il est possible de diminuer voire bannir la viande de son alimentation. Mais par quoi la remplacer pour avoir des protéines et sans risquer la carence ? Que privilégier le soir ?

Par quoi remplacer la viande ?
© Oksana Bratanova - 123RF

Intérêts nutritionnels : qu'apporte la viande qui contribue à l'équilibre alimentaire ?

La viande a trois intérêts nutritionnels majeurs :

  • Elle fournit des protéines
  • Elle est riche en fer héminique, un fer bien mieux absorbé par l'organisme que le fer végétal non héminique présent dans les produits laitiers et les végétaux,
  • Elle a une teneur intéressante en vitamine B12, vitamine absente des aliments d'origine végétale.

Aujourd'hui, dans les pays industrialisés, la tendance est plutôt à l'excès de protéines qu'à la carence : nous avons tendance à manger trop de viande, de charcuteries et de fromage, ce qui est mauvais pour la santé cardio-vasculaire. 

Cependant, de nombreux aliments d'origine végétale sont riches en protéines, mais la plupart du temps, ces protéines végétales ne comportent pas tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante et sont donc moins bien assimilés par l'organisme. Malgré cela, les risques de carences en protéines sont faibles car les besoins protéiques réels sont assez bas : une femme de 60 kg n'a par exemple besoin que de 50 g de protéines pures par jour, ce qui est facilement atteignable en supprimant la viande et en mangeant varié. Un seul substitut carné par jour est ainsi suffisant pour pallier aux besoins protéiques. Il sera néanmoins important de contrôler les apports en fer et en vitamine B12 afin d'éviter d'éventuelles carences.

Le poisson et les fruits de mer

Les poissons et les fruits de mer apportent autant de protéines que la viande, de la vitamine B12 en bonne proportion et du fer. Moins riches en graisses saturées, ils sont une parfaite alternative santé à la viande. Notez que certains fruits de mer (les palourdes et les moules) font partie des aliments les plus riches en fer héminique.

Les œufs

Tout comme le poisson, les œufs sont une excellente source de protéines de bonnes qualités, contiennent du fer héminique et de la vitamine B12. Ils cochent ainsi toutes les cases du parfait substitut à la viande.

Les céréales et les légumineuses

Les céréales (riz, blé, millet, avoine …) et les légumineuses sont deux groupes d'aliments d'origine végétale qui contiennent des protéines en quantité intéressante. Seul problème : les protéines des céréales manquent de lysine, quand celles des légumineuses sont pauvres en acides aminés soufrés.

La bonne nouvelle c'est qu'en associant les deux, les acides aminés manquant des uns seront comblés par les acides aminés présents dans les autres. On recommande de doser 2/3 de céréales pour 1/3 de légumineuses pour une complémentation parfaite.

Quelques idées d'associations judicieuses pour un parfait équilibre des protéines :

  • Riz/lentilles,
  • semoule/pois chiche,
  • riz/haricots rouges,
  • quinoa/lentilles corail...

Les céréales et légumineuses sont de très bonnes sources de fer, même s'il s'agit de fer non héminique donc moins bien absorbé par l'organisme. En revanche, ils sont dépourvus de vitamine B12.

Les produits laitiers

Riches en protéines animales, les produits laitiers peuvent tout à fait se substituer à la viande le temps d'un repas. Ainsi, deux yaourts nature, 200 grammes de fromage blanc ou encore 60 g de fromage apportent presque autant de protéines qu'une petite portion de viande. Les personnes surveillant leur poids veilleront à privilégier les produits ½ écrémés voire écrémé et les fromages les moins gras. Les produits laitiers contiennent de la vitamine B12, ils sont en revanche quasiment dépourvus de fer.

Le tofu

Issu du caillage du lait de soja, le tofu fait partie des meilleures alternatives strictement végétale à la viande. Riche en protéines bien équilibrées et en fer, il a l'avantage d'avoir un goût assez neutre qui prend la saveur de la préparation qu'il intègre.

Les bémols : sa richesse en isoflavones (phyto-œstrogènes) qui doivent être limités chez les femmes aux antécédents de cancer du sein et son absence de vitamine B12.

Le tempeh

Produit à partir de graines de soja fermentées, le tempeh est plus riche en protéines que le tofu et aussi plus savoureux. Tout comme le tofu, il contient des isoflavones, à limiter dans certains cas.

Le seitan

Le seitan est un substitut végétal à la viande, fabriqué à partir de protéines de blé. Aussi riche en protéines que de la viande, il reste légèrement déficient en lysine (à l'image du blé) et peut donc être judicieusement associé à un accompagnement de légumineuses (pois cassés, lentilles, haricots rouges …). Le seitan est une bonne source de fer (non héminique) mais ne contient pas de vitamine B12.

Les protéines de soja texturées (PVT)

Fabriquées à partir de farine de soja déshuilée, les PVT sont vendues déshydratées. Elles ont une texture proche de celle du bœuf haché et doivent être cuisinées avant d'être consommées. Elles servent à la confection de substituts à la viande (steak haché, boulettes, haché de viande pour bolognaise végétarienne …).

Les steaks végétaux industriels

De plus en plus nombreux et variés, les steaks végétaux ont des allures de steaks hachés de viande mais sont composés uniquement de produits végétaux : tofu, tempeh, seitan ou céréales (blé, avoine, sarrasin …). Cuisinés avec de nombreux ingrédients et additifs, ils sont souvent appréciés pour leurs saveurs variées et leur texture proche de la viande.

Leur composition nutritionnelle varie énormément en fonction des marques et des gammes : certains ont une valeur protéique équivalente à celle de la viande, d'autre nettement inférieure. Par ailleurs, il s'agit d'aliments très transformés, riches en additifs, exhausteurs de goûts, colorants et épaississants, dont la consommation régulière n'est pas conseillée. On recommande plutôt de faire soi-même ses steaks végétaux en suivant une des nombreuses recettes que l'on trouve sur la toile.

Par quoi remplacer la viande le soir ?

Que ce soit pour le déjeuner ou pour le dîner, les substituts à la viande sont les mêmes. Il n'est pas indispensable de consommer de la viande deux fois par jour. Si vous avez déjà consommé un substitut végétal à la viande au déjeuner, vous pouvez vous contenter d'un dîner simple : une portion de légumes, une autre de céréales et/ou légumineuses, un fruit et/ou quelques oléagineux et un produit laitier (de vache ou végétal).

Régimes et équilibre alimentaire