Lait végétal : lequel choisir, quels bienfaits pour la santé ?

Si depuis quelques années le lait de vache a mauvaise presse, ses alternatives végétales ont au contraire le vent en poupe et se multiplient dans les rayons des supermarchés. Boissons à l'amande, au soja, au riz, à l'avoine, à la noisette … Quelles sont les meilleures pour la santé ? Quels bienfaits ? Quelles différences ? Quelles contre-indications ?

Lait végétal : lequel choisir, quels bienfaits pour la santé ?
© 123RF-Amarita Petcharakul

Définition : qu'est-ce qu'un lait végétal ?

Un lait végétal est une boisson produite à partir de végétaux (céréales ou oléagineux principalement), destinée à se substituer à un lait animal. Leur aspect est donc proche du lait de vache et ils peuvent être utilisés de la même façon, en consommation courante. Leurs compositions nutritionnelles diffèrent des laits animaux mais aussi les unes des autres. L'appellation commerciale "lait" pour d'autres produits que les laits animaux est interdite en Union Européenne. Ces laits végétaux s'appellent donc dans le commerce "boissons" de riz, de soja, d'amande…

Dans quels cas sont-ils intéressants ?

Les laits végétaux sont une excellente alternative au lait de vache pour les personnes intolérantes au lactose. D'autres tolèrent le lactose mais ont du mal à digérer les protéines du lait de vache, à savoir la caséine, également absente dans les boissons végétales. Enfin, les végétaliens et vegans, qui ont supprimé tout aliment d'origine animale de leur repas, peuvent remplacer le lait de vache et ses dérivés par des laits végétaux.

Bienfaits selon le type de lait végétal

Lait de soja

En moyenne 43 calories/100 ml.

Pionnier des laits végétaux, le lait de soja est aussi le plus fréquemment consommé. Il est l'un des laits végétaux à la composition en nutriments la plus proche du lait de vache ½ écrémé. Riche en protéines, dénué de cholestérol, pauvre en acides gras saturés, seule son absence de calcium pêche dans sa composition. Mais aujourd'hui, la plupart des laits de soja sont enrichis en calcium de façon à en apporter autant que le lait de vache.

NUTRIMENTS BOISSON AU SOJA NATURE : TENEUR POUR 100 G
Protéines 3,31 g
Glucides 0,7 g
- dont sucres < 0,4 g
- dont amidon < 0,35 g
Fibres alimentaires 0,6 g
Lipides 2,07 g
- dont cholestérol < 0,7 mg
- dont acides gras saturés 0,26 g
- dont acides gras monoinsaturés 0,39 g
- dont acides gras polyinsaturés 0,99 g
Eau 93 g

> Plus d'infos sur les vitamines et minéraux du lait de soja

Lait d'amande

Entre 25 et 41 kcal/100ml en fonction des marques et l'ajout de sucre.

Doux, léger et digeste, le lait d'amande est apprécié des intestins fragiles et des personnes qui n'apprécient pas le goût du lait. Quasiment dénué de matières grasses, il est peu calorique, à condition que vous ne le choisissiez pas sucré et/ou aromatisé. Le lait d'amande est également très pauvre en protéines, ce qui ne pose pas de problème aux personnes qui mangent de tout, mais qui peut être problématique pour les végétariens, végétaliens ou vegans, qui devront privilégier un lait végétal plus riche en protéines. Tout comme le lait de soja, le lait d'amande est naturellement très pauvre en calcium. Choisissez de préférence les laits d'amande enrichis en calcium.

NUTRIMENTS BOISSON A L'AMANDE : TENEUR POUR 100 G
Protéines 0,6 g
Glucides 1,45 g
- dont sucres 1,03 g
- dont amidon 0,42 g
Fibres alimentaires 0,4 g
Lipides 1,5 g
- dont cholestérol 0 mg
- dont acides gras saturés 0,12 g
- dont acides gras monoinsaturés 1,06 g
- dont acides gras polyinsaturés 0,29 g
Eau 96 g

Lait de riz

En moyenne 53 kcal/100ml.

Le lait de riz, avec son goût naturellement sucré et son odeur de riz grillé est souvent le préféré des enfants. Côté composition, il est proche du lait d'amande : pratiquement dénué de protéines et de lipides, il n'est quasiment constitué que de glucides très digestes. Le lait de riz est riche en silice, un composé qui favorise la fixation du calcium. Sans gluten ni lactose, le lait de riz fait partie des laits les plus digestes. Choisissez-le enrichi en calcium, qui le rend encore plus intéressant sur le plan nutritionnel.

NUTRIMENTS BOISSON A BASE DE RIZ NATURE : TENEUR POUR 100 G
Protéines < 0,46 g
Glucides 10,8 g
- dont sucres 5,6 g
- dont amidon < 0,35 g
Fibres alimentaires < 0,5 g
Lipides 1 g
- dont acides gras saturés 0,11 g
- dont acides gras monoinsaturés 0,27 g
- dont acides gras polyinsaturés 0,56 g
Eau 87,6 g

Lait de noisette

En moyenne 65 kcal/100 ml.

C'est le plus gourmand des laits végétaux ! Riche en bonnes graisses (acides gras mono-insaturés) et en glucides, il est sensiblement plus calorique que les autres boissons végétales. Idéal pour les enfants qui apprécient leur goût de noisette, mais aussi pour les personnes à risque cardio-vasculaires et pour les intolérants au lactose ou au gluten, dont il est naturellement dénué.

Lait d'avoine

En moyenne 42 kcal/100 ml.

Riche en fibres, en acides gras insaturés, en magnésium et en fer, le lait d'avoine est un lait végétal très intéressant sur le plan nutritionnel. Par ailleurs, son petit goût de céréales plaira aux amateurs de porridge ! Naturellement dépourvu de calcium, on le trouve désormais facilement enrichi. Seul bémol pour les intolérants, le lait d'avoine contient des traces de gluten.

NUTRIMENTS BOISSON A BASE D'AVOINE NATURE : TENEUR POUR 100 G
Protéines < 0,46 g
Glucides 7,8 g
- dont sucres 5 g
- dont amidon < 0,35 g
Fibres alimentaires < 0,5 g
Lipides 1,1 g
- dont acides gras saturés 0,2 g
- dont acides gras monoinsaturés 0,37 g
- dont acides gras polyinsaturés 0,5 g
Eau 90,5 g

Lait de coco

En moyenne 30 kcal/100 ml

Attention à ne pas le confondre avec le lait de coco utilisé en cuisine, très riche et gras, dont la composition est plus proche de la crème fraîche. La boisson de noix de coco est quant à elle très légère et rafraîchissante. C'est la moins calorique des boissons végétales, la moins grasse et la moins sucrée.

Les laits végétaux ne sont absolument pas adaptés à l'alimentation du nourrisson !

Combien en consommer par jour ?

Les laits végétaux peuvent être utilisés en substitution du lait de vache, pour participer à la couverture des besoins calciques. Veillez pour cela à choisir les laits enrichis en calcium. On recommande ainsi l'équivalent de 3 à 4 produits laitiers ou équivalents par jour afin d'apporter environ 900 mg de calcium quotidiennement. L'idéal serait de varier ses laits végétaux afin de bénéficier des avantages des uns et des autres et d'équilibrer au mieux ses apports en minéraux.

Contre-indications et dangers

Attention, ces laits végétaux ne sont absolument pas adaptés à l'alimentation du nourrisson ! Les tous petits présentant une intolérance au lait de vache trouveront des laits maternisés à base protéines végétales (riz, soja…).

  • En raison des phyto-œstrogènes qu'il contient le lait de soja est déconseillé aux enfants de moins de 3 ans, aux personnes traitées pour des troubles de la thyroïde, ainsi qu'aux femmes ayant des antécédents de cancer du sein. L'ANSES recommande par ailleurs à tous de ne pas dépasser 1mg/kg de poids corporel et par jour d'isoflavones, sachant qu'un grand verre de lait de soja peut, selon la marque, en apporter jusqu'à 90 mg.
  • Le lait d'avoine contient du gluten, les personnes qui y sont intolérantes devront donc éviter de le consommer.
  • Les diabétiques éviteront de consommer du lait de noisette, plus sucré que les autres, ainsi que tous les laits végétaux sucrés ou aromatisés (vanille, chocolat …).
  • Les laits d'amande et de noisette peuvent provoquer des réactions chez les personnes allergiques à ces fruits à coque.

Conservation

Les laits végétaux sont généralement stérilisés, donc vendus au rayon épicerie des supermarchés. Une fois ouvert, ils doivent être conservés au réfrigérateur et consommés dans les 5 jours.

Bienfaits et méfaits des aliments