Manger des pâtes tous les jours, est-ce dangereux pour la santé ?

Bonnes, faciles à faire et économiques, les pâtes sont un plat incontournable du quotidien. Mais peut-on en manger tous les jours sans risque pour la santé ? Ne constipent-elles pas à la longue ?

Quels risques si je mange des pâtes tous les jours ?

Manger des pâtes tous les jours n'est pas dangereux pour la santé mais présente tout de même plusieurs conséquences négatives :

► un manque de diversité alimentaire donc d'équilibre micro-nutritionnel. Si les pâtes sont source de glucides, elles ne fournissent pas tous les nutriments essentiels nécessaires à une alimentation équilibrée si elles ne sont pas associées à d'autres types d'aliments (légumes, protéines, laitages...).

► des ballonnements et des maux de ventre : "Les pâtes, par leur richesse en glucides augmentent le risque de fermentations digestives, donc de production de gaz intestinaux, et donc de ballonnements, explique le naturopathe Jérôme Poiraud. De plus, comme la plupart des pâtes consommées sont à base de blé, les apports en gluten favorisent les inflammations digestives (comme les MICI : maladie inflammatoire chronique de l'intestin), les dysbioses (déséquilibre du microbiote intestinale) et tous ces éléments favorisent les maux de ventre et les troubles digestifs".

► une constipation, surtout si l'on consomme des pâtes blanches, donc sans aucune fibre alimentaire. "Les fibres apportées par l'alimentation sont indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal. Elles équilibrent le microbiote intestinal et  favorisent l'élimination de nombreux déchets dans les selles."

Est-ce que les pâtes font grossir ?

Cela dépend de l'équilibre alimentaire général et du niveau d'activité de chaque personne. "Elles ne font pas grossir seules, mais comme tous les produits céréaliers et les féculents qui sont très riches en glucides, ils participent grandement à augmenter la glycémie, le taux de sucre dans le sang", poursuit Jérôme Poiraud.

Un taux de sucre qui augmente stimule la sécrétion d'insuline par le pancréas, notre hormone du stockage.

Un taux de sucre augmenté stimule la sécrétion d'insuline par le pancréas, notre hormone du stockage, pour réduire l'excès de sucre dans le sang. "C'est ce mécanisme, taux de sucre élevé et sécrétion d'insuline, qui est à l'origine du stockage sous forme de graisse dans les adipocytes, nos cellules graisseuses, et donc de la prise de poids".

► Au quotidien : "La cuisson "al dente" où les pâtes ne sont pas trop molles, seraient celle à privilégier, avec également l'usage des pâtes froides pour faire des salades de pâtes, explique Jérôme Poiraud, naturopathe. Ces deux types de préparation permettent de réduire l'indice glycémique des pâtes habituellement élevé". 

► Dans une optique de perte de poids ou de maintien d'un poids de forme, réduire la part des féculents dans l'assiette en la remplaçant par plus de légumes.

Quelle quantité de pâtes par jour ?

Pour les adultes, une portion standard de pâtes sèches est généralement d'environ 75-100 g par personne. "Une fois cuites, les pâtes augmentent de volume, ce qui équivaut à environ 150-200 g, souligne Sophie Benabi. Si vous êtes très actif ou si vous avez des besoins énergétiques élevés, vous pourriez avoir besoin de plus grandes portions. Inversement, si vous êtes moins actif ou si vous essayez de perdre du poids, vous pourriez avoir besoin de portions plus petites".

Faut-il manger des pâtes blanches, complètes ou semi-complètes ?

"Certaines situations de santé peuvent nécessiter de réduire les résidus alimentaires dans les intestins et donc d'opter pour des pâtes blanches, insiste Jérôme Poiraud. Néanmoins la plupart du temps, les pâtes semi-complètes ou complètes sont à privilégier car en gardant tout ou partie de l'enveloppe du grain de blé, le son, on garde une richesse en vitamines, minéraux et fibres qui participent au bon fonctionnement de l'organisme".

→ En Ayurvéda, il faudrait choisir des pâtes complètes qui ont généralement un indice glycémique plus bas que les pâtes blanches (55 contre 70 voire plus). Par ailleurs plus la céréale est complète, meilleur est son impact pour l'esprit. Les pâtes complètes contiennent plus de fibres, peuvent être plus rassasiantes et avoir un impact moins important sur la glycémie que les pâtes raffinées. Cela peut aider à mieux contrôler l'appétit et le poids et être plus bénéfiques pour le transit.

→ Attention aux pâtes sans gluten type pâtes de riz ou de maïs. "Ce type de pâte n'est pas si bon pour la santé du corps.  Elles sont en effet riches en glucides (80 %), pauvres en protéines et pauvres en fibres. Elles sont plus énergétiques que les pâtes classiques mais ailleurs l'ajout d'additifs (œufs, poudre laitière…) nous donne envie d'en manger plus que des pâtes classiques, ce qui augmente notre apport calorique". Par ailleurs, elles sont souvent pauvres en vitamines et minéraux surtout si elles proviennent de farines raffinées (ce qui est souvent le cas).

→ Les pâtes de sarrazin et de légumineuses sont une alternative très intéressante en revanche : elles contiennent de 24 à 28 % de protéines végétales, 11 à 31 % de fibres et 45 à 58 % de glucides. Elles sont riches en vitamines du groupe B et en micronutriments, et comportent des niveaux élevés de polyphénols (flavonoïdes) avec de bonnes propriétés antioxydantes. Elles ont un impact plus réduit sur la glycémie.

Comment rendre les pâtes plus digestes ?

"Pour les rendre plus digestes, en Ayurvéda, on n'hésitera pas à ajouter des épices carminatives et chauffantes qui favorisent la digestion et qui allégeront la lourdeur des pâtes", ajoute Sophie Benabi, spécialiste en micronutrition et praticienne en Ayurvéda. Par exemple :

► Le cumin, le fenouil, le gingembre, l'ail, le fenugrec, le curcuma ou encore le poivre peuvent être incorporés dans les sauces.

► Les aromates frais également comme la coriandre, menthe, le basilic, thym, persil...

► Ajouter des légumes frais : "Les légumes verts ou les légumes à indice glycémiques bas (asperges, aubergines, chou kale, champignons, tomates, brocolis, épinards, courgettes, poivrons…) sont des aliments à qualités légères qui entrainent moins d'effort digestifs."

► Les crèmes végétales (de riz, de soja, de coco) avec des épices sont également une solution intéressante pour composer une sauce pour vos pâtes, qui soit plus légère que les crèmes à base de lait de vache

► Eviter l'ajout de fromage qui alourdit encore plus la digestion et favorise l'apparition de toxines. "On pourra éventuellement des petites quantités de feta ou encore de parmesan ou de ricotta qui sont plus légers à digérer", précise notre experte.

► Eviter de les manger avec des protéines lourdes (viande de bœuf, agneau, porc, charcuterie)

► Eviter de les manger avec des légumes à haut indice glycémique (pommes de terre, panais, betteraves, maïs, navet, citrouille, carottes cuites).

Merci à Sophie Benabi, spécialiste en micronutrition et "praticienne en Ayurvéda" et Jérôme Poiraud, naturopathe et président de l'OMNES (Organisation de la Médecine Naturelle et de l'Éducation Sanitaire).