Quels aliments manger quand on a des crampes ?

La crampe musculaire est une douleur d'apparition brutale au bras, cou, dos, cuisse, mollet, pied... Elle est favorisée par la déshydratation, notamment pendant une activité physique, et un manque de certains minéraux qui jouent sur l'influx nerveux au niveau des muscles. Pour faire le plein de minéraux et réduire le risque de crampes, il y a certains aliments à privilégier comme :

1. Le chocolat noir

Les crampes sont favorisées par un manque de magnésium, un minéral qui renforce la transmission entre les neurones et les muscles. Pour un adulte, l'apport en magnésium est de 6 mg/kg/jour (ce qui fait environ 360 mg/jour pour une personne de 60 kilos). Le chocolat noir (à condition de le choisir minimum à 65% de cacao) est particulièrement riche en magnésium (120g de magnésium pour 100g de chocolat noir à 70%). Attention à l'effet inverse, car trop de magnésium peut aussi provoquer des crampes. 

2. La banane

La banane contient du magnésium (environ 30 mg pour une banane) et du potassium (environ 400 mg pour une banane), deux minéraux qui contribuent efficacement à la prévention des crampes, notamment en cas d'effort sportif. Le potassium et le magnésium jouent un rôle majeur dans l'influx nerveux et la contraction du muscle. La banane est également riche en vitamine B (une banane permet de couvrir 14,5 % des apports en vitamine B), notamment la vitamine B12 qui joue un rôle important dans la transmission des influx nerveux. 

3. Les fruits secs

Les fruits secs comme les abricots, les pruneaux, les raisins secs ou les dattes sont de bonnes sources de potassium. En manger une poignée avant une séance de sport participe à détendre et à régénérer les muscles et évite l'apparition de crampes. 

4. Le pain complet

Les céréales complètes (riz complet, pâtes complètes, quinoa...) apportent du magnésium, du potassium et du fer et sont à mettre au menu d'une alimentation anti-crampes. La portion de féculents représente environ 1/3 (soit 4 à 6 cuillères à soupe) des apports d'une assiette équilibrée mais sera à augmenter en cas de dépenses énergétiques importantes comme celles des sportifs par exemple.

5. Les légumes verts à feuille

Les légumes verts tels que l'épinard, l'oseille, la mâche, le cresson ou le brocoli sont riches en potassium et en magnésium, ce qui contribuent à empêcher l'acidification du corps (ils sont antioxydants), ce qui va favoriser le risque de crampes. A l'inverse, les aliments à éviter quand on est sujet aux crampes sont ceux qui acidifient le corps, comme la viande rouge, le fromage et tous les aliments sucrés comme les gâteaux et les bonbons.

6. Le tofu 

Le tofu est particulièrement intéressant pour sa teneur en magnésium et en vitamine E (100g de tofu apporte 7% des besoins journaliers en vitamine E), qui est antioxydante et qui permet de lutter contre les radicaux libres, responsables de lésions musculaires et qui favorisent l'apparition de crampes.

En prévention des crampes, il est indispensable de maintenir une bonne hydratation des muscles, tout au long de la journée (au moins 1.5 litre par jour, de préférence des eaux riches en magnésium, potassium et bicarbonate comme Rozana, Hépar, Courmayeur, Contrex...) et particulièrement avant, pendant ou après une séance de sport.