Quels sont les aliments à IG haut ? (et comment les éviter)

L'Index Glycémique (IG) se présente comme un critère de classification des aliments contenant du glucide en fonction de leur effet sur le taux de sucre ou glucose dans le sang. Qu'est-ce qu'un aliment à IG haut ? Quelle est la liste ? Comment les éviter ou les remplacer ?

Qu'est-ce qu'un aliment à IG haut ? 

"L'Index glycémique ou IG c'est la capacité d'un aliment à faire augmenter notre taux de sucre dans le sang, c'est-à-dire notre taux de glucose", explique la nutritionniste. Cependant, il ne faut pas diaboliser les sucres car nous en avons besoin pour notre cerveau. Cette énergie est apportée soit par le biais de sucres lents ou complexes soit par le biais de sucres rapides. Certains aliments vont donc provoquer une augmentation rapide et forte de notre taux du glucose. "L'IG permet donc de classifier les aliments en fonction de leurs pouvoirs glycémiants. On teste les aliments sur 50 g et on observe pendant 3 heures la façon dont ils font varier la glycémie, ce qui permet de les classifier". En bref, l'index glycémique calcule l'effet sur la glycémie de 50 grammes de glucides dans un aliment, par rapport à 50 grammes de glucose. Il se mesure en pourcentage, sur une échelle de 0 à 100 par rapport au glucose, aliment de référence. Tous ceux qui présentent un IG glycémique supérieur à 60 sont considérés comme IG haut ou élevé, ceux qui sont situés entre 40 et 59 sont considérés à IG moyen, et enfin lorsqu'ils sont inférieurs à 40, ils possèdent un IG bas. 

Quelle est la liste des aliments à IG haut ? 

Il existe un tableau de référence qui permet de classifier les aliments. "Parmi ceux à IG haut, figurent la bière, le pain de mie, la pomme de terre en purée, les dattes, la farine de riz, le pain blanc, la semoule, la farine de blé blanche, entre autres", souligne la spécialiste. Ce qui fait varier l'IG, c'est la teneur ou non en fibres, la présence d'un mélange de glucides, lipides, protéïnes. "Plus l'aliment est transformé, plus l'IG est élevé." 

Quels dangers pour la santé ? 

Dans le cadre d'une alimentation qui ne comporterait qu'une consommation d'aliments à IG haut, le sucre se trouve apporté en excès, il est alors stocké sous forme de graisses, "ce qui entraine une prise de poids mais également une perte de satiété." En effet, il se produit une hypoglycémie réactionnelle 1 à 2 heures après avoir mangé, qui fait que le corps se trouve en manque de sucre, ce qui va provoquer des envies de grignotage. Le sucre va créer une addiction. "A long terme, l'excès de sucre peut exposer à un diabète de type 2 avec un taux de sucre dans le sang anormalement élevé. Sans oublier les risques de maladies cardio-vasculaires", ajoute la nutritionniste.

On peut remplacer les aliments transformés par des aliments complets, plus riches en fibres

Comment éviter de manger des aliments à IG haut ?

L'idée n'est pas d'éviter de consommer des aliments à IG haut, mais de retrouver une alimentation variée et équilibrée. "Par exemple, si vous ne consommez que des pommes de terre en purée avec un IG élevé à 95, ce n'est pas bon pour la santé. Mais de même, si vous ne consommez que des épinards avec un IG à 15, ce n'est pas bon non plus. Aucun aliment en soi n'est mauvais pour la santé", insiste Delphine Caillon-Logé. Il ne faut pas culpabiliser, il faut que l'acte de manger soit recentré sur le plaisir de l'assiette, en mastiquant lentement, en retrouvant les goûts et les textures pour être rassasié. Autre conseil, la cuisson peut jouer un rôle, "il vaut mieux consommer des pommes de terre vapeur (IG à 60) qu'en purée (IG à 95). Le comment je mange a autant d'importance que ce que je mange. Le comportement alimentaire est fondamental". 

Par quoi remplacer les aliments à IG haut ?

Encore une fois, il ne faut pas culpabiliser si des écarts alimentaires sont faits, "je dis souvent à mes patients qu'il faut remettre à l'échelle d'une année à partir du moment où de manière générale, l'alimentation est variée." L'idée n'est donc pas vraiment de remplacer les aliments à IG haut, mais de manger de tout sans excès pour ne pas avoir le sentiment de frustration. "C'est ce qui se passe lors des régimes restrictifs, qui dans 99 % des cas entraînent une prise de poids encore plus importante." Si vraiment, on souhaite faire attention dans le cadre d'une alimentation plus saine, on peut remplacer les aliments transformés "par des aliments complets, plus riches en fibres (pain complet, pâtes ou riz complet, farine complète), qui jouent un rôle sur la santé et notamment le microbiote". Manger des aliments le plus complets possibles fait partie des recommandations nutritionnelles, conclut la nutritionniste.  

Merci à Delphine Caillon-Loger, diététicienne nutritionniste à Nantes et membre de l'AFDN (Association Française des Diététiciens Nutritionnistes).