Régime MIND : efficace contre Alzheimer, Parkinson, que manger ?

Le régime Mind est un mode d'alimentation qui combine les principes de deux autres régimes bénéfiques pour la santé : le régime Dash et le régime méditerranéen (crétois). En mettant l'accent notamment sur les légumes à feuilles, les fruits rouges et noires, les noix, l'huile d'olive... il retarderait le déclin cognitif et réduirait le risque de maladie d'Alzheimer ou de Parkinson par exemple. Quels aliments manger ? Ceux à éviter ? Favorise-t-il la perte de poids ? La réduction de l'hypertension ? Découverte avec Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste, auteur du livre "Le régime Mind : Le meilleur régime du monde pour le cerveau", avec Anne Dufour et Carole Garnier (Edition Leduc).

Définition : c'est quoi le régime Mind ?

Mind est l'acronyme de Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay, qui signifie "intervention méditerranéo-DASH pour retarder la neurodégénérescence". C'est un mode d'alimentation qui met en avant la consommation de nutriments bons pour la santé cérébrale. "Et pour que tous ces nutriments atteignent nos neurones et notre matière grise et blanche, les "petites mains" comme les minéraux, les vitamines et les enzymes sont absolument indispensables", indique le nutritionniste, co-auteur du livre. En pratique, le régime Mind combine les recommandations du régime méditerranéen (bon pour la santé cardiaque) et du régime DASH (bon pour réduire l'hypertension). Et cerveau et cœur étant étroitement liés, une bonne alimentation pour le cœur est à la base d'une bonne protection pour le cerveau. 

Quels sont les bienfaits du régime Mind sur le cerveau ?

Associé à une activité physique régulière et une bonne hygiène de vie (sommeil de qualité...), le régime Mind permettrait de réduire le déclin cognitif et de booster les fonctions cérébrales.

• Les légumes verts feuillus favorisés dans le régime apportent protéines complètes, potassium, calcium, fer, oméga 3, flavonoïdes, fibres... indispensables pour nourrir le cerveau.
• Les polyphénols maintiennent les petits vaisseaux en bon état et préviennent l'oxydation des cellules du cerveau. 
• Les bonnes graisses (acides gras oméga 3) aident à prévenir la dépression. 
• Les protéines de bonne qualité fabriquent des neurotransmetteurs.
• La vitamine B3 (riz, noix de coco, avocat, aubergine, prune, poisson, œuf) maintient la stabilité psycho-émotionnelle.
• Le tryptophane produit de la sérotonine et la tyrosine produit de la dopamine. 
• Les bons sucres (sucre des fruits, des féculents) nourrissent le cerveau.

Quels sont les bienfaits du régime Mind sur la maladie d'Alzheimer ?

Le déclin mental (Alzheimer ou pas) serait plus réduit chez les personnes qui mangent au moins 6 fois par semaine des légumes verts à feuilles

"Le Régime Mind est capable de prévenir l'apparition de la maladie d'Alzheimer et plus largement les démences", indique Raphaël Gruman. Une étude publiée le 14 septembre 2021 dans le Journal of Alzheimer's Disease, indique que "le régime MIND serait associé à un déclin cognitif plus lent et à un risque plus faible de démence de la maladie d'Alzheimer chez les personnes âgées". Statistiquement, "le déclin mental (Alzheimer ou pas) serait plus réduit chez les personnes qui mangent au moins 6 fois par semaine (donc grosso modo 1 fois par jour) des légumes verts à feuilles (épinard, mâche, roquette, herbes aromatiques, oseille, choux...). Ce même déclin mental serait déjà ralenti chez les personnes qui consomment 2 portions de légumes verts (non feuillus : haricots verts, poivrons, courgette) par jour", détaille notre expert. 

Quels sont les bienfaits du régime Mind sur la maladie de Parkinson ?

Les baies (groseilles, myrtilles, framboises, cassis, cranberry, grenade...) sont riches en anthocyanes, des flavonoïdes (polyphénols) qui participent à la prévention des maladies dégénératives : cataracte, dégénérescence maculaire (DMLA), cancers, problèmes cardiaques, troubles neurologiques (Parkinson, Alzheimer)... Par ailleurs, plusieurs études (dont une étude publiée dans la revue Biological Psychiatry) ont montré que le thé vert participait à la prévention des troubles dégénératifs comme la maladie de Parkinson, sans doute grâce à ses polyphénols. Enfin, la maladie de Parkinson est notamment liée à un manque de dopamine. Et pour produire de la dopamine, le corps a besoin de tyrosine, notamment présent dans la banane, l'avocat, les légumineuses, les algues, le cacao, le soja, les amandes... 

Quels sont les bienfaits du régime Mind pour le cœur ?

"L'huile d'olive, riche en en acides gras poly-insaturés, va permettre de se protéger des maladies cardiovasculaires. Les fibres, contenues dans les légumes, les céréales complètes, réduisent le cholestérol, les triglycérides et le diabète, trois facteurs de risque des pathologies cardiovasculaires", détaille Raphaël Gruman. Aussi, les baies (fruits rouges et noirs) sont extrêmement riches en fibres, en antioxydants et en anthocyanes qui protègent les cellules cardiaques du stress oxydatif. La noix est bien pourvue en arginine, capable de faire baisser le taux de cholestérol, de fluidifier le sang et d'assouplir les artères. Le régime Mind a également des bénéfices sur l'hypertension, qui favorise l'apparition de troubles cardiovasculaires. 

Le régime Mind fait-il maigrir ?

"Le régime Mind n'est vraiment pas conçu pour cela. Mais évidemment, il va sans dire qu'un régime sain, équilibré, basé sur les légumes, le poisson, les fruits, ne peut avoir qu'un impact hyper-positif sur la ligne et la perte de poids. Bien au-delà de ses apports caloriques, ce mode d'alimentation agit efficacement sur les rouages essentiels de la perte de poids, en respectant notamment l'équilibre hormonal, en ne malmenant pas l'insuline (hormone du stockage)"

Quels aliments privilégier dans le régime Mind ?

Le but du régime Mind est d'apporter au cerveau le maximum de nutriments protecteurs, présents dans certaines catégories d'aliments. Il consiste donc à privilégier certaines familles d'aliments comme :

• Légumes-feuilles : cerfeuil, mâche, roquette, asperge, blette, choux (hormis brocoli et chou-fleur), épinard, oseille, poireau...  (à consommer à volonté tous les jours)
• Légumes verts : haricots verts, artichauts, courgettes... (à consommer à volonté tous les jours)
• Herbes aromatiques : thym, romarin, menthe, origan (à volonté tous les jours)
• Epices : cannelle, curcuma, piment, poivre, clou de girofle... (à volonté tous les jours)
• Oléagineux : noix, noix de cajou, de Grenoble, amandes, pignons... (5 ou 6 tous les jours)
• Baies : cassis, groseilles, myrtilles, framboises... (l'équivalent d'un petit bol tous les jours, frais ou surgelés)
• Agrumes : citron, orange, pomelos, pamplemousse... (2 à 3 fois par semaine)
• Autres fruits : pêche, pomme, banane, poire (tous les jours, mais pas en jus)
• Haricots secs (rouges, blancs, flageolets…) ou autres légumineuses (lentilles, pois…) (1 jour sur 3 en alternance avec les céréales)
• Céréales complètes et autres grains : avoine, riz, orge, sarrasin, quinoa… (2 jours sur 3 en alternance avec les légumineuses, ou mélangées pour un parfait plat végétarien)
• Poisson blanc ou gras : colin, cabillaud, saumon, sardine, maquereau, thon… (3 fois par semaine, dont 1 poisson gras au moins)
• Volaille : poulet, canard, pintade… (2 à 3 fois par semaine)
• Huile d'olive (une cuillère à soupe tous les jours)
• Fromage frais/lait fermenté : chèvre frais, yaourts de brebis (1 portion maxi par jour)

Les aliments à manger de temps en temps (seulement si on ne peut pas s'en passer) : viande rouge (1 fois par semaine max), beurre ou saindoux (équivalent d'une cuillère à café par jour max), fromage affiné (équivalent d'une cuillère à café par jour max). 

Quels aliments éviter dans le régime Mind ?

Les aliments à éviter ou à ne manger que très rarement : 

• Aliments frits (frites, nuggets, beignets, cordons bleus…).
• Aliments industriels très transformés (plats préparés bas de gamme, salades traiteur avec longues listes d'additifs, surimi, soupes déshydratées, bouillons cubes, plats lyophilisés…).
• Aliments type fast-food (burger/frites/soda, fromage fondu industriel...)
• Gâteaux, biscuits, pâtisseries...
• Bonbons et autres sucreries sous toutes leurs formes, même dits "sans sucres", c'est-à-dire en réalité avec des " faux sucres " (édulcorants).

Que peut-on boire quand on suit un régime Mind ?

On peut boire de temps en temps (si on ne peut pas s'en passer) : bière (2 à 3 par mois max), café (1 tasse max par jour), jus de fruit 100% maison, pressé minute (1 verre par semaine)

On ne boit pas : jus de fruits du commerce, surtout à base de jus concentré, nectars, boissons industrielles, sodas, colas, toutes boissons sucrées y compris les "sans sucre", "zéro", "sans caféine"

Exemple de petit-déjeuner du régime Mind

Il est conseillé de ne pas sauter le petit-déjeuner et de manger par exemple :

• Une portion de protéines : 2 tranches de jambon ou 25g de fromage ou 120g de fromage blanc, 2 oeufs ou du saumon fumé
• Une portion de céréales complètes : 2 tranches de pain complet...
• 1 grande tasse de thé nature non sucré
• Une orange ou un kiwi
• Quelques amandes si vous avez faim dans le courant de la matinée

Merci à Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste, auteur du livre Le régime Mind : Le meilleur régime du monde pour le cerveau, avec Anne Dufour et Carole Garnier (Edition Leduc)