Rééquilibrage alimentaire : comment faire, pour maigrir ?

Qu'est-ce qu'un rééquilibrage alimentaire ?

Un rééquilibrage alimentaire consiste à modifier ses habitudes alimentaires et revoir son mode de vie. "C'est une façon d'améliorer notre régime actuel avec ce que nous apporte la science via des astuces pour mieux manger et soulager notre quotidien" précise le Dr Alexandra Dalu, médecin nutritionniste. On part de la cuisine, de notre assiette et de notre chariot de courses jusqu'au mode de vie. "Par exemple, si je décide de devenir végétalien, comment je me rééquilibre ? Il faudra se supplémenter en vitamines B12, en iode, fer et zinc. Un patient qui suit le régime méditerranéen (ou crétois), pourra rééquilibrer en réduisant ou supprimant l'alcool, c'est un régime riche en huile d'olive (omégas 9) donc il faudra essayer de trouver des aliments riches omégas 3 pour rééquilibrer les apports" développe l'experte. 

Comment démarrer un rééquilibrage alimentaire ?

"Une fois la décision prise de commencer un rééquilibrage alimentaire, s'aider d'un professionnel de santé peut vous aider (nutritionniste, médecin). Le côté coaching peut accompagner les patients dans cette démarche (quelqu'un qui est formé et concentré sur vous, qui cherche à comprendre comment vous vivez et quels sont vos goûts) afin de déterminer votre profil, votre temps et vos moyens financiers, poursuit Alexandra Dalu. Avant de se lancer dans une activité sportive, on devrait voir un cardiologue pour faire un bilan (épreuve d'effort) parce que le rééquilibrage passe également par la prévention médicale".

Comment faire un rééquilibrage alimentaire ?

Avoir une alimentation équilibrée passe par une attention portée aux deux repas principaux de la journée que sont le déjeuner et le dîner. Le petit-déjeuner n'est pas essentiel. Il faut le prendre si on a faim. Lors du déjeuner et du dîner, avoir en tête que l'assiette repas se divise en trois portions équivalentes à une main (la poignée du mangeur) avec des protéines, des féculents et des légumes. Elle peut être complétée d'une entrée et d'un dessert fruité afin de manger du sucre avec son repas pour éviter le pic de glycémie.

► En entrée, on prépare des crudités comme des concombres, carottes, avocats, radis ou salade (2 poignées de main au déjeuner / 1 poignée au diner) avec une cuillère à café d'huile d'olive et d'huile de noix, du citron, du poivre, des herbes.

► En plat principal :

1 portion de légumes (3 à 4 cuillères à soupe au déjeuner, 2/3 au dîner)

1 portion de protéines comme de la viande, du poisson, des oeufs, du tofu etc (2 poignées au déjeuner / 1 au diner). "Il faut 1 gramme de protéine par kilo de poids idéal par 24 heures pour compenser les pertes naturelles. Si vous pesez 60 kilos et que cela est votre poids de forme idéal, il faudra consommer 60 grammes de protéines dans la journée".

1 portion de féculents comme les légumineuses, le riz, le quinoa, le maïs, les pommes de terre etc (2 poignées au déjeuner, 1 au dîner).

► Pour terminer le repas si on a encore faim : un fruit au choix et si souhaité compléter par un laitage : "Un yaourt ou un petit morceau de fromage. On privilégie les pâtes dures, plus riches en protéines et moins sucrées en lactose". On boit de l'eau (plate ou gazeuse) et on peut finir par un thé, un café ou une tisane (et un petit morceau de chocolat).

► Il faut stopper les sodas et l'alcool, limiter les jus de fruits sucré, les produits industriels et les confiseries (viennoiseries, pain, pâtes, pizza, glace, bonbons etc).

Comment faire un rééquilibrage alimentaire pour maigrir ?

Le rééquilibrage alimentaire n'a pas comme objectif principal de maigrir. Il peut accompagner le patient dans une perte de quelques kilos lié à un abus (fêtes, vacances) : un rééquilibrage suffira à reperdre ces kilos superflus. "Mais dans 95% des cas, le surplus de masse grasse n'est pas lié seulement à la nourriture, ce qui fait que les régimes ne fonctionnent pas. Chez un patient qui prend du poids alors qu'il mange et fait de l'activité physique, on cherchera des causes hormonales, un traitement, une maladie... Par ailleurs, un rééquilibrage peut servir à prendre du poids : la maigreur est également un sujet de santé" rappelle la médecin nutritionniste.

Quels aliments manger pour un rééquilibrage alimentaire ?

Les conserves sont un allié pour un rééquilibrer son alimentation

Il n'y pas d'aliments particuliers pour un rééquilibrage alimentaire, cela dépend des goûts de l'individu et du type de rééquilibrage choisi.  Le mieux c'est le frais mais "les conserves d'aliments (non préparés) sont un allié pour un rééquilibrer son alimentation : pas de conservateurs, un coût peu élevé et une facilité au quotidien" défend la nutritionniste. "Dans une conserve de poisson, vous avez assez d'oméga 3 et de vitamine D pour suivre les recommandations du Programme national nutrition santé (PNNS). Une conserve de légumineuses vous apporte 11% des apports en fibres nécessaires à la semaine. Les conserves de fruits sont également très intéressantes. En effet, les fruits et légumes des conserves n'ont pas moins de nutriments que ceux achetés en supermarché (hors cueillette et consommation immédiate)" soutient notre experte. La conserve ne présente aucune contre-indication, même pour la femme enceinte mais il ne faut pas la consommer si elle est abîmée ou bombée. Il est conseillé de rincer les aliments en conserve avant de les préparer pour retirer une partie du sel présent dans l'eau de conservation. 

Quelles sont les contre-indications au rééquilibrage alimentaire ?

"Le rééquilibrage alimentaire est contre-indiqué chez les enfants qui de par leur croissance ont besoin de tout. La femme enceinte évitera le régime Okinawa, dans lequel on consomme beaucoup de poissons crus. Par ailleurs, la femme enceinte ne doit pas se priver d'aliments au risque de ressentir une grande fatigue" prévient Alexandra Dalu.

Quel est le meilleur rééquilibrage alimentaire ?

La qualité du rééquilibrage alimentaire dépend de la personne, de ses goûts et de son temps : par exemple une personne qui se couche tard ne choisira pas le même rééquilibrage qu'une qui se lève très tôt. "L'objectif est de s'adapter et d'améliorer le régime alimentaire en amenant le patient à trouver les meilleures solutions pour lui. Un de mes patients n'aimaient les légumes que sous forme de jus, il les a consommés de cette façon" précise la nutritionniste. "Les études médicales montrent que les régimes types végétariens, méditerranéens et crétois (très peu de sucre, beaucoup de fibres, oméga-3 et un peu de protéines animales) contribuent à une meilleure santé globale" rapporte le Dr Alexandra Dalu. Mais l'alimentation ne suffit pas, le sport et le sommeil doivent être pris en considération lorsqu'on cherche à se rééquilibrer ainsi que de limiter voire de stopper la consommation de toxiques tel que l'alcool, la cigarette, vapoteuse. 

Quelle est la différence entre un régime et un rééquilibrage alimentaire ?

Le mot régime est un abus de langage

Le mot régime désigne le régime alimentaire de telle ou telle personne. "Il peut d'ailleurs s'agir d'un régime à adopter en cas d'examen médical, tel que le régime sans résidu avant une coloscopie par exemple" rappelle la médecin nutritionniste. Le régime doit être qualifié "de quelque chose" : le régime omnivore, okinawa, végétarien, végétalien, flexitarien etc. "Ce mot a été détourné de sa définition et se rapporte dans le langage courant à la "diet", une restriction alimentaire pour perdre du poids" précise encore Alexandra Dalu.

Merci à Alexandra Dalu, médecin antiâge, nutritionniste et co-auteur du livre "L'assiette santé " -Sport, alimentation bien-être" chez Flammarion, le 5 mai 2022.