Aliments riches en vitamine B6 : liste, fruits, bienfaits

Quels sont les bienfaits d'une alimentation en vitamine B6 ?

La vitamine B6 est une vitamine du groupe B. C'est une vitamine hydrosoluble. "C'est un co-facteur enzymatique, molécule qui va rendre l'action d'une enzyme possible" informe Catherine Chedhomme-Fontaine, diététicienne spécialisée en micronutrition. La vitamine B6 joue un rôle fondamental en tant que coenzyme dans différents métabolismes. "Elle intervient dans de nombreux mécanismes surtout dans le métabolisme des protéines, la production d'énergie, le fonctionnement du système nerveux" décrit Catherine Chedhomme-Fontaine. La vitamine B6 régule également l'action de certaines hormones et est nécessaire pour la croissance, l'hématopoïèse (ensemble des mécanismes impliqués dans la production des diverses cellules sanguines), le système immunitaire. La vitamine B6, comme toutes les vitamines du groupe B, a également des bienfaits au niveau de la peau, des ongles et des cheveux. Elle intervient en effet dans le métabolisme des acides aminés soufrés méthionine et cystéine.

Quelle est la liste des aliments les plus riches en vitamine B6 ? 

• la levure de bière est extrêmement riche en vitamine B6 avec 2,6 mg de vitamine B6 pour 100g.
• le germe de blé sous forme de paillette également : 1,93 mg pour 100g.
• le foie de veau (cuit) avec une teneur de 0,71 mg de vitamine B6 pour 100g,
• le saumon (0,46 mg pour 100g),
• le maquereau (0,46 mg pour 100g),
• le soja, (0,4mg pour 100g),
• le pois chiche (0,24mg pour 100g),
• l'avocat (0,17mg pour 100g),
• le blé,
• les lentilles,
• les pommes de terre,
• le riz complet,
• les châtaignes,
• les champignons.

"La vitamine B6 étant une vitamine hydrosoluble, elle s'échappe avec l'eau de cuisson" précise la diététicienne. Il vaut ainsi mieux privilégier des cuissons à la vapeur pour la préserver.

Quels sont les fruits riches en vitamine B6 ? 

"Le seul fruit riche en vitamine B6 avec 0,32 mg de vitamine B6 pour 100g est la banane" indique Catherine Chedhomme-Fontaine. Les autres fruits ont une teneur très faible en vitamine B6, par exemple 0,07mg pour 100g pour l'ananas, 0,03mg pour 100g pour la pomme et 0,02mg pour 100g pour la pêche. "Les amandes ont une teneur un peu plus importante en vitamine B6 avec 0,10mg pour 100g" souligne la diététicienne. 

Où trouver de la vitamine B6 quand on est vegan ? 

Les personnes vegan peuvent consommer des légumes secs, de l'avocat, des champignons. "L'idéal est de se supplémenter de façon naturelle avec de la levure de bière ou des germes de blé en paillette. Une cuillère à soupe par jour suffit à assurer les besoins en vitamine B6" recommande Catherine Chedhomme-Fontaine qui conseille également de faire des cures de gelée royale ou de pollen, tous deux riches en vitamines du groupe B en général.

Quelle est la dose journalière recommandée en vitamine B6 ? 

"Les apports recommandés en vitamine B6 chez l'adulte sont de 1,8mg par jour chez l'adulte, de 0,6mg par jour chez l'enfant et de 0,5mg par jour chez le nourrisson. Les besoins sont accrus chez la femme enceinte et allaitante : les besoins sont de 2mg de vitamine B6 par jour" informe  Catherine Chedhomme-Fontaine. 

Que faire en cas de carence en vitamine B6 ? 

La carence en vitamine B6 est rare. "Ce déficit est souvent associé à d'autres carences" précise la diététicienne.  Ce n'est pas une carence d'apport en général mais une carence due à des besoins augmentés en vitamine B6 et non couverts par l'alimentation. "Une consommation d'alcool en excès expose à un risque de carence en vitamine B6, car le foie travaille davantage et donc consomme davantage de micro-nutriments en général" informe Catherine Chedhomme-Fontaine. Les femmes qui ont une contraception orale fortement dosée en estrogènes, les femmes enceintes, les personnes qui souffrent de stress chronique ont également un besoin accru en vitamine B6. Une carence en vitamine B6 est détectée par un bilan sanguin. "Vous pouvez demander un bilan sanguin si vous êtes une personne à risque de carence ou si vous présentez des signes de carence en vitamine B6 : cheveux ternes, ongles mous, fatigue, atteintes cutanées (commissures des lèvres rouges), anxiété, engourdissement, picotement des mains ou des pieds…" indique la diététicienne.

La vitamine B6 peut diminuer l'efficacité du traitement contre la maladie de Parkinson

"Les personnes carencées en vitamine B6 peuvent se supplémenter avec des aliments (levure de bière en paillette, germe de blé) ou des compléments alimentaires lorsque la supplémentation avec les aliments ne suffit pas" informe-t-elle, en mettant en garde contre une supplémentation en vitamine B6 sans carence avérée. "A fortes doses (plus de 25mg par jour), la vitamine B6 est toxique avec un risque de troubles neurologiques" alerte-t-elle. "Les personnes traitées contre la maladie de Parkinson doivent éviter de prendre des doses supérieures à 5 mg par jour : la vitamine B6 peut diminuer l'efficacité de leur traitement" ajoute-t-elle. 

Merci à Catherine Chedhomme-Fontaine, diététicienne spécialisée en micronutrition et auteur de Micronutrition et santé. Boostez votre vitalité grâce à votre alimentation, Editions Mardaga, 2022