Les 2 aliments parfaits en salade quand il fait chaud : ils évitent les pics de tension

Quand il fait chaud, on cherche souvent des repas frais, simples et rassasiants. Bonne nouvelle : deux aliments particulièrement adaptés aux salades estivales, mais auxquels on pense trop peu, pourraient aussi aider à préserver l'équilibre de la tension artérielle. Riches en nutriments et peu coûteux, ce sont d'excellents alliés nutritionnels selon une analyse publiée dans la revue BMJ Nutrition Prevention & Health. Un enjeu important quand on sait que l'hypertension constitue l'un des principaux facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.

Ces deux aliments appartiennent respectivement à la grande famille des légumineuses et à celle des aliments à base de soja. Ce sont les deux catégories les plus protectrices mises en évidence dans cette recherche qui a analysé 12 études menées dans 7 pays, dont la France. Les personnes qui en consommaient le plus présentaient 16 % à 19 % moins de risque de développer une hypertension. Et plus leur consommation était élevée, plus le bénéfice augmentait.

Dans l'assiette, ces catégories correspondent aux lentilles et au tofu. Ce sont les deux aliments à mettre en ce moment dans vos salades. Le bénéfice maximal était une réduction de 30 % du risque d'hypertension chez les personnes consommant environ 170 g de lentilles par jour, soit l'équivalent d'une tasse cuite. Pour le tofu, l'effet optimal était observé autour de 60 à 80 g quotidiens, soit une portion de la taille d'une paume de main. Et ce n'est pas un hasard. Les lentilles sont riches en potassium, en magnésium et en fibres solubles, des nutriments déjà reconnus pour soutenir une tension artérielle saine. Ces fibres, en fermentant dans l'intestin, produisent des composés qui aident les vaisseaux sanguins à se détendre. Le tofu, de son côté, contient des isoflavones, des composés végétaux étudiés pour leurs effets protecteurs sur le système cardiovasculaire.

Ces deux aliments sont parfaitement adaptés aux chaleurs actuelles. Une salade de lentilles corail au concombre et à la menthe, des lentilles vertes au citron et aux herbes fraîches (notamment au basilic qui fait aussi baisser la tension) ou encore du tofu grillé sur une assiette de tomates et de basilic : ils se prêtent parfaitement aux repas frais et rapides. Rassasiants sans alourdir, ils sont idéaux quand l'appétit baisse avec la chaleur. Et pour ceux qui aiment, il est possible d'ajouter quelques dés de betterave, elle-aussi anti tension.

Les chercheurs précisent que l'étude repose sur des données observationnelles : elle montre une association forte mais ne prouve pas de lien de causalité direct. D'autres facteurs du mode de vie jouent également un rôle. Il est aussi conseillé d'introduire les lentilles progressivement dans son alimentation pour éviter les inconforts digestifs liés aux fibres.