Diabète et petit-déjeuner : que manger ?

Le petit-déjeuner français est généralement très sucré, ce qui peut faire facilement grimper la glycémie (taux de sucre dans le sang). En cas de diabète, il faut donc éviter de consommer au quotidien des produits qui dérèglent la glycémie comme les brioches, les pâtes à tartiner ou les pains industriels. Que peut-on manger le matin si on souffre d'un diabète de type 2 ? Et d'un diabète de type 1 ? Gestationnel ? Que manger avant de faire du sport ? Exemples de petit-déjeuner idéal et conseils de Mélanie Mercier, diététicienne-nutritionniste pour la Fédération française des Diabétiques. 

Quel petit-déjeuner idéal pour un diabète de type 2 ?

Le diabète de type 2 représente plus de 90% des diabètes. Il s'agit d'un diabète qui sous-entend une insulino-résistance (les cellules deviennent de moins en moins sensibles à l'insuline, ce qui fait que le glucose reste bloqué dans le sang). Il est souvent lié à un surpoids, une obésité, un manque d'activité physique ou à une alimentation un peu riche. Cela peut également être héréditaire. "Mais en général, on va insister sur le fait de retrouver un équilibre alimentaire. Cela va consister à éviter les produits sucrés et les excès, mais aussi à réguler les apports nutritionnels, particulièrement les apports en glucide. L'idée du petit-déjeuner est de fournir au corps des glucides qu'il va puiser tout au long de la journée et ne pas avoir un apport trop important dès le matin, en une seule prise, précise notre interlocutrice. Par exemple, les céréales du petit-déjeuner, les tartines de pain avec de la confiture, les biscuits ou les gâteaux contiennent énormément de glucides. Consommés de manière importante, ces aliments peuvent créer un pic de sucre et déséquilibrer la glycémie. Bien entendu, on peut consommer ces produits de temps en temps, mais on évite de les intégrer à son petit-déjeuner quotidien". On va plutôt privilégier les aliments bruts, non transformés, riches en protéines et en bonnes matières grasses comme les oméga-3. 

• 150 g de fromage blanc à 3% de matière grasse au lait de vache ou végétal (soja, noix de coco...) pour l'apport en protéines. "On évite le 0% car les graisses contribuent à digérer plus lentement, sont rassasiantes et aident à ralentir l'absorption des sucres et donc à diminuer l'index glycémique du repas", explique-t-elle. 
• Une poignée d'oléagineux (amandes, noisettes, noix, graines de chia...), environ 30 g,  qui contiennent des bonnes graisses, des fibres et des protéines.
• 5 cuillères à soupe de flocons d'avoine (les seules céréales non transformées par l'industrie agro-alimentaire) pour l'apport en glucide, ou une tranche de pain complet, aux graines ou au seigle, avec 10 g de beurre (ou un filet d'huile d'olive). On préfère le pain au levain qui se digère plus lentement et on évite la baguette blanche et les produits industriels et transformés comme les pains au lait, les pains de mie ou les biscottes du petit-déjeuner qui contiennent beaucoup de glucides. On n'hésite pas à congeler des portions de pain pour en avoir tout au long de la semaine. 
• Une portion de fruits. "Attention, une portion de banane n'est pas la même chose qu'une portion de pomme. On considère comme portion la quantité de fruits qui tient dans le creux de la main. Par exemple, une portion de fruit = une demi-banane, une pomme, une poire, 6 ou 7 fraises...", indique notre interlocutrice. 
• Une boisson chaude (café ou thé non sucré) ou un grand verre d'eau pour se réhydrater après la nuit. "On évite absolument les jus de fruits, même frais, car ils sont très sucrés", indique Mélanie Mercier. 

Petit déjeuner salé pour un diabète de type 2

Si on aime manger salé le matin, il y a encore plus d'options. On peut opter par exemple pour une tranche de pain complet avec 15 g de fromage et une tranche de jambon ou de blanc de dinde. On peut remplacer la tranche de jambon par un œuf. "Attention, on se limite à 6 œufs par semaine", conseille notre experte. 

Quel petit-déjeuner pour un diabète de type 1 ?

Le diabète de type 1 est lié à une maladie auto-immune qui apparaît souvent pendant l'enfance ou l'adolescence. Pour une raison inconnue, le système immunitaire attaque et détruit les cellules du pancréas qui sécrètent de l'insuline. Il n'est généralement pas lié à un surpoids ou à une mauvaise alimentation. "L'objectif du petit-déjeuner n'étant pas lié à une perte ou de régulation de poids, il ne faut pas qu'il soit frustrant et restrictif", indique la diététicienne-nutritionniste. Il peut y avoir de temps en temps un aliment-plaisir. Le petit-déjeuner idéal est sensiblement le même que pour le diabète de type 2. 

• 100 à 150 g de fromage blanc à 3% de matière grasse
• 7 ou 8 cuillères de muesli maison composé de fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes, noix de cajou, graines de chia, lin, courge...) et d'une portion de fruits frais ou une portion de pain (complet, céréales, son, seigle de préférence) d'environ 40 g et deux cuillères à café de confiture (sans sucres ajoutés de préférence) ou de miel. "Si on choisit l'option pain + confiture ou miel, il faut en tenir compte dans le calcul de l'insuline. On peut évidemment manger de temps en temps un produit très sucré comme une part de gâteau ou de la pâte à tartiner par exemple, mais dans ce cas, il faudra également le prendre en compte dans le calcul du traitement par insuline", prévient-elle. 

Quel petit-déjeuner pour un diabète gestationnel ?

Le diabète gestationnel est le diabète de la femme enceinte. Il est soit découvert à l'occasion de la grossesse, soit il était déjà présent, mais il n'a jamais été diagnostiqué auparavant. "Ce diabète nécessite de répartir les apports glucidiques tout au long de la journée et de faire plusieurs petits repas pour avoir un apport régulier et stable en sucres, au moins sur 4 prises alimentaires (3 repas + 1 collation). En cas de pic de sucre, le bébé pourrait en absorber une trop grande quantité et il y a un véritable risque de prise de poids pour l'enfant et donc de macrosomie fœtale", détaille Mélanie Mercier.  Ce type de diabète nécessite par ailleurs un contrôle régulier de la glycémie pour éviter les hypoglycémies. Voici un exemple de petit déjeuner équilibré pour un diabète gestationnel (fractionné) :

► Petit-déjeuner :

• 150 g de fromage blanc à 3% de matière grasse (pour la vitamine D, les bonnes graisses et les protéines)
• 30 g de fruits oléagineux ou des graines (chia, lin, courge...)
• Une portion de fruits rouges

► Collation (un peu plus tard dans la matinée) :

• Un yaourt
• Un morceau de pain complet

Quand manger les fruits ?

Les fruits contiennent de l'eau, du sucre (fructose) et des fibres. Ils peuvent donc être consommés sans problème dans le cadre d'un repas (dans un muesli par exemple ou en dessert lors du déjeuner) en complément d'autres produits qui contiennent des protéines et des graisses de bonne qualité, "mais on évite de les consommer seuls, comme dans un smoothie par exemple, pour éviter un pic de glycémie", tient à indiquer notre diététicienne.

► Les fruits à privilégier lorsqu'on est diabétique : fraise, framboise, groseille, kiwi, melon, pamplemousse, mûre.

► Les fruits à limiter lorsqu'on est diabétique : banane, raisin, cerise, litchi, figue.

Quel petit-déjeuner avant de faire du sport ?

Si l'activité physique se déroule dans les 2 heures qui suivent le petit-déjeuner, il est conseillé de manger un peu plus (on peut ajouter 20g de fromage blanc et 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine par exemple), surtout si on pratique un sport dit "anaérobique", autrement dit, un sport qui fait monter la glycémie. Il s'agit des sports qui nécessitent un effort intense, mais de courte durée, comme le sprint, un 200 m en natation (tout ce qui est contraire à un sport d'endurance). 

Si l'activité physique a lieu à distance du petit-déjeuner (plus de 2h), on mange normalement et on surveille bien son taux de glycémie tout au long de l'activité et on se resucre en cas d'hypoglycémie. "On ne se resucre jamais en prévention d'une éventuelle hypoglycémie", tient à préciser notre interlocutrice. 

Merci à Mélanie Mercier, diététicienne-nutritionniste pour la Fédération française des Diabétiques.