Alimentation et ménopause : poids, bouffées de chaleur, conseils

Prise de poids, bouffées de chaleur, rétention d'eau, troubles du sommeil et de l'humeur... Les changements physiologiques qui surviennent à la ménopause chamboulent le quotidien des femmes. A la ménopause, plus de la moitié des femmes prennent en moyenne entre 3 et 5 kilos selon une étude de l'International Menopause Society. Ces kilos sont plus difficiles à perdre passé 50 ans. Quelle alimentation pour limiter la prise de poids ? Quels aliments éviter ? Et contre les bouffées de chaleur ? Quelle eau boire ? Eclairage de Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur du livre "Ma bible de la préménopause et de la ménopause avec la naturopathie", aux Editions Leduc S.

Pourquoi prend-on du poids à la ménopause ?

"Il est plus difficile de perdre du poids à la ménopause car il y a un ralentissement du métabolisme à cause de la modification hormonale", prévient en préambule Raphaël Gruman. 

► Jusqu'à 18 ans, le métabolisme de base (le processus qui permet au corps de brûler des calories) est ascendant. Cela signifie que pendant l'enfance et l'adolescence, le métabolisme est super-actif et va devoir produire beaucoup d'énergie (et donc de brûler beaucoup de calories) pour assurer le développement de l'organisme. 

► Après 18 ans, le métabolisme devient plus lent et n'a plus besoin d'autant d'énergie. Les calories sont brûlées avec plus de difficultés. Néanmoins, le cycle hormonal féminin (le fait de produire des ovules, de construire l'endomètre...) nécessite beaucoup d'énergie à l'organisme, donc le métabolisme brûle des calories en conséquence. 

On estime que le métabolisme de base diminue de 200 calories par jour à la ménopause.

► A la ménopause, il y a un arrêt des cycles hormonaux et le corps cesse brutalement de produire certaines hormones. "Le métabolisme est fortement ralenti (on estime que le métabolisme de base diminue de 200 calories par jour à la ménopause) et brûle moins rapidement les calories que l'on consomme. Ainsi, si on ne modifie pas en conséquence ses apports alimentaires, on va prendre du poids. Il est fréquent de prendre 4-5-6 kilos à la ménopause si on ne fait pas attention. Par ailleurs, le stockage des graisses va également être modifié à la ménopause : les graisses vont avoir tendance à se loger au niveau de l'abdomen, ce qui augmente le risque cardiovasculaire", explique Raphaël Gruman. La prise de poids pendant la ménopause s'explique donc en partie à cause de ce changement de métabolisme. "Par ailleurs, les changements hormonaux peuvent générer des "déprimes" passagères qui peuvent conduire à des compensations alimentaires et à des grignotages. Enfin, la rétention d'eau est également favorisée pendant cette période", précise-t-il. Si on veut éviter une trop grosse prise de poids, il faut adapter son alimentation et son activité physique.

L'alimentation à privilégier pour ne pas grossir :

► 2 portions de protéines par jour (animales ou végétales). Privilégier les viandes maigres, les œufs, les poissons et les fruits de mer, les fromages à moins de 20% de matière grasse (cancoillotte, ricotta, feta, chèvre frais) et les légumineuses. A la ménopause, il faut compter un gramme de protéine par kilo par jour. Autrement dit, une femme de 60 kilos doit en consommer 60 g par jour, soit 2 portions de 30 g. Une portion de 30 g de protéines correspond à :  120 g de cuisse de poulet, 150 g de blanc de poulet ou de jambon, 2 œufs cuits, 300 g de lentilles cuites ou de tofu. A la ménopause, la masse musculaire se réduit au profit de la masse grasse. Cette fonte musculaire est appelée la sarcopénie. Pour limiter ce phénomène, il faut maintenir une consommation suffisante de protéines. D'autant plus que "les goûts peuvent changer à la ménopause et les femmes ont tendance à moins manger de viande ou de protéines animales. Et à défaut de manger de la viande, elles ont tendance à manger plus de féculents par exemple. Idéalement, je conseille de consommer une portion de protéine au petit-déjeuner pour éviter les envies de grignotage pendant la journée et une seconde portion lors d'un des deux autres repas", préconise notre expert. 

► 3 portions de calcium par jour, soit 1 200 mg. Une portion correspond par exemple à : 30 g de fromage, un yaourt, 100 g de fromage blanc, 20 cl de lait. "Le calcium est un minéral indispensable pour réduire le risque d'ostéoporose, plus fréquent à la ménopause (la déminéralisation osseuse, appelée "l'ostéoporose" toucherait une femme ménopausée sur deux). Consommer un laitage le soir peut être intéressant car il contient du tryptophane, un acide aminé qui va favoriser la sécrétion de la mélatonine, l'hormone du sommeil. Et un sommeil de qualité régule l'appétit et évite les grignotages", signale le spécialiste.

► Des légumes riches en eau à chaque repas comme la courgette, le poireau, l'endive, l'asperge... Les légumes riches en eau vont permettre de drainer l'organisme et de limiter le phénomène de rétention d'eau, particulièrement fréquent à la ménopause. Il est conseillé de manger entre 600 et 800 g de fruits et légumes par jour (2 portions de fruits et 3 portions de légumes réparties tout au long de la journée). 

► Des féculents riches en fibres comme le pain complet, le pain au son ou aux céréales, le riz complet ou sauvage, les pâtes (semi-complètes ou complètes), le quinoa et le boulgour. Ils vont ralentir l'assimilation des glucides et faciliter le transit. Comptez environ 100 g de pâtes ou 30 g de pain complet deux fois par jour. "A la ménopause, on a tendance à consommer plus de glucides par rapport à ce qu'on a besoin en énergie dans la journée. Le surplus de glucides va ainsi être stocké sous forme de graisse. Il va donc falloir réduire ses apports glucidiques et particulièrement les féculents" si on ne veut pas prendre trop de poids, recommande Raphaël Gruman. Les glucides ne sont pas indispensables au dîner, mieux vaut donc les éviter. 

► Les aliments riches en vitamine D. Les aliments qui en sont le mieux pourvu sont : les poissons gras (hareng, sardine, maquereau, anchois, truite), certaines huiles (huile de foie de morue), les abats (foie de veau) et les laitages entiers. La vitamine D est particulièrement importante à la ménopause pour prévenir l'ostéoporose. Malheureusement, elle est très peu apportée par l'alimentation, on conseille donc de se supplémenter. 

► Les tisanes (2 à 3 tasses par jour) de fleur d'hibiscus, de queues de cerises, de pissenlit ou de reine des près "pour favoriser le drainage, éviter le stockage et agir contre les troubles du sommeil (insomnies, réveils nocturnes...), particulièrement fréquents à la ménopause. Et on sait que lorsqu'on ne dort pas bien, on déséquilibre les hormones qui gèrent l'appétit et on favorise les fringales", souligne notre interlocuteur.

Quels aliments éviter quand on est ménopausée ?

Attention aux aliments considérés comme "minceur" type galettes de riz !

• Les aliments riches en sel (chips, sauces...) et notamment les sels d'ajout. Privilégiez les sels aux algues ou aux plantes aromatiques (Herbamare, sel marin...)
• Les aliments transformés (plats industriels, gâteaux, sauces, soupes préparées...) qui contiennent bien souvent des sels et sucres cachés, ce qui favorise la prise de poids, notamment la graisse abdominale, et la survenue de maladies cardiovasculaires. 
• Les aliments perçus comme "minceur" comme les galettes de riz, les pains suédois, les mueslis croustillants qui sont des sucres rapides et qui vont être plus facilement stockés. 
• La charcuterie (pâtés, rillettes...)
• Le beurre qu'il vaut mieux remplacer par, en alternance, de l'huile d'olive, de colza, de lin, de noix, de bourrache.

Comment réduire les bouffées de chaleur grâce à l'alimentation ?

"Certaines plantes sont connues pour réduire les bouffées de chaleur. C'est notamment le cas du gattilier qui aide à maintenir un équilibre entre la progestérone et l'œstrogène et qui permet donc d'atténuer efficacement les bouffées de chaleur", conseille notre interlocuteur. On peut la consommer en tisane, solution ou en gélule. Plusieurs études, dont des travaux canadiens menés par l'université de Laval au Québec et publiés dans la revue Menopause, ont montré que les aliments riches en oméga-3 pouvaient atténuer les bouffées de chaleur, mais également  les troubles de l'humeur. "C'est un effet comparable à celui que peut procurer un antidépresseur, sans les effets indésirables", explique Michel Lucas, l'un des chercheurs de l'étude. Les aliments les plus riches en oméga-3 sont les poissons gras (maquereau, sardine, hareng, saumon, foie de morue), les huiles (d'huile de foie de morue, de lin, de noix, de colza) et les graines de chia et de lin. A la ménopause, on privilégie 2 portions de 100 g de poisson gras par semaine. Plus globalement, "préférez les préparations maison et les ingrédients bruts", souligne notre interlocuteur. 

Aliments à éviter

"Comme ils sont difficiles à digérer, certains aliments favorisent les bouffées de chaleur. C'est notamment le cas des graisses cuites (produits gras, charcuteries, viandes...)", prévient Raphaël Gruman. De manière générale, il faut les éviter, surtout le soir car elles sont très longues à digérer et elles peuvent altérer la qualité du sommeil. De la même façon, "Ies épices, le piment et l'alcool sont aussi à éviter à la ménopause car pour être digérés, ces aliments vont augmenter la température interne du corps, ce qui va favoriser les bouffées de chaleur, la transpiration...", explique notre interlocuteur. Le café et le thé noir sont des excitants qui favorisent également les bouffées de chaleur. Mieux vaut limiter leur consommation à la ménopause. 

Quelle eau boire à la ménopause ?

Il est important de bien s'hydrater tout au long de la journée, particulièrement à la ménopause. Il est conseillé de choisir une eau adaptée à ses besoins : 

• Une eau riche en magnésium si on est sujette à la constipation : Rozana, Hépar, Quézac, Badoit...
• Une eau riche en potassium si on est sujette à la rétention d'eau : Contrex, Badoit, Arvie, Vichy-Saint-Yorre...
• Une eau riche en calcium si on est sujette à l'ostéoporose : Hépar, Courmayeur, Contrex, Rozana...
• Une eau riche en fer si on est anémiée : Orezza. 
• Une eau diurétique pour favoriser l'élimination et éviter la rétention d'eau : Hépar, Courmayeur, Contrex...

► Combien de sport à la ménopause ? Il est conseillé de pratiquer une séance de 30 minutes d'activité physique (marche rapide, vélo, pilates, danse...) 3 à 4 fois par semaine. 

Merci à Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur du livre Ma bible de la préménopause et de la ménopause avec la naturopathie (Editions Leduc S.)