Avocat : liste de ses bienfaits santé
Longtemps décrié pour sa richesse en graisses, l'avocat connaît depuis quelques années ses heures de gloire. Propulsé au rang de super-aliments par les accros au régime healthy, il est devenu la star des foodista, à l'image du célèbre avocado-toast qui n'en finit pas de faire parler de lui. Alors qu'en est-il réellement ? Allié santé ou pas ?
L'avocat est un fruit oléagineux, tout comme les amandes, les noix, les noisettes ou les noix de cajou. Le terme oléagineux vient du latin "oléum", qui signifie huile, car la spécificité de ces fruits réside dans sa forte teneur en graisses, contrairement aux autres fruits qui contiennent essentiellement des sucres. Originaire du Mexique, on l'y surnomme d'ailleurs l'or vert, tant sa production est importante et son marché florissant. La pleine saison de l'avocat va d'octobre à avril, mais il est présent toute l'année sur les étals. Il est le 11e fruit le plus consommé des Français avec 2,8 kg par ménage et par an.
Quels bienfaits santé ?
L'avocat regorge de qualités nutritionnelles et de bienfaits pour la santé. "Certes, il est gras, mais les lipides qu'il contient sont en grande majorité des acides gras insaturés (mono-insaturés et polyinsaturés) cardio-protecteurs, explique la nutritionniste, Il est notamment très bien pourvu en acide oléique connu pour augmenter le bon cholestérol (HDL) et diminuer le mauvais (LDL)."
- L'avocat est également une excellente source de vitamine E, vitamine liposoluble aux propriétés antioxydantes reconnues. "Cette vitamine est notamment très efficace pour protéger les cellules des méfaits des radicaux libres, responsables du vieillissement prématuré, mais aussi de certains cancers et des maladies cardiaques" explique la spécialiste.
- Enfin, sa richesse en fibres et en vitamine K font de l'avocat un très bon régulateur de glycémie et un précieux allié contre le diabète.
Quelles sont les calories de l'avocat ?
Qui dit riche en graisses dit aussi riche en calories. Ce n'est donc pas une légende urbaine, l'avocat est un fruit très calorique puisqu'il contient en moyenne 155 calories pour 100 g, soit près de trois fois plus que la moyenne des fruits dont la valeur calorique moyenne est de 55 calories/100 g. Cette valeur énergétique est cependant assez variable en fonction de la maturité du fruit. "Un avocat très mûr et très onctueux peut atteindre 200 calories aux 100g quand un avocat ferme et peu mûr n'en apportera à peine plus de 100" précise Lise Lafaurie, nutritionniste à Paris.
Valeurs nutritionnelles
| NUTRIMENTS | AVOCAT : TENEUR POUR 100 G | LEGUMES : MOYENNE DES ALIMENTS |
|---|---|---|
| Protéines | 1,61 g | 1,7 ,g |
| Glucides | 3,67 g | 4,4 g |
| - dont sucres | 1 g | 2,3 g |
| - dont amidon | 2,1 g | 0,9 g |
| Fibres alimentaires | 4 g | 2 g |
| Lipides | 13,8 g | 0,6 g |
| - dont cholestérol | 0 mg | 0,2 mg |
| - dont acides gras saturés | 2,17 g | 0,1 g |
| - dont acides gras monoinsaturés | 7,67 g | 0,2 g |
| - dont acides gras polyinsaturés | 1,57 g | 0,1 g |
| Eau | 75,7 g | 90 g |
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Avocat et régime : quels conseils ?
L'avocat est donc trois fois plus calorique que la moyenne des fruits frais, faut-il pour autant le bannir lorsque l'on cherche à perdre du poids ? "Pas du tout, estime la nutritionniste Lise Lafaurie, l'avocat est très rassasiant et sa consommation régulière aurait même tendance à faire baisser la ration calorique de la journée, ce qui peut au contraire, favoriser la perte de poids." Une étude américaine a montré qu'une consommation quotidienne d'un demi avocat favorisait la satiété et permettait de réduire le niveau calorique de la journée.
Attention cependant à ne pas lui ajouter d'autres sources de graisses qui pourraient rapidement faire doubler l'addition calorique de l'avocat. "Les personnes qui surveillent leur ligne éviteront par exemple d'assaisonner leur avocat avec de la mayonnaise, de la vinaigrette ou même un simple filet d'huile qui alourdiront la note calorique de leur plat. Elles leur préféreront un jus de citron et quelques gouttes de sauces soja, ou simplement une pincée de sel, de poivre et de piment d'Espelette" précise la nutritionniste.