Manque de magnésium : symptômes, que manger ?

A quoi sert le magnésium ?

Le magnésium est un minéral impliqué dans de nombreuses réactions enzymatiques de l'organisme, en particulier dans la contraction musculaire. Aussi, lorsqu'il n'est pas présent en quantité suffisante dans notre corps, c'est un peu comme si l'un des rouages de notre machine fonctionnait moins bien et c'est l'état de santé en général qui est affecté.

Quels sont les symptômes d'un manque de magnésium ? 

"Comme dans toute carence, c'est d'abord la fatigue qui peut révéler une carence en magnésium, explique le docteur Laurence Plumey, médecin nutritionniste (hôpital Necker) et auteur du "Grand livre de l'alimentation", aux éditions Eyrolles. Mais c'est surtout la sensation de tension musculaire, que l'on appelait autrefois spasmophilie, qui doit alerter car elle est caractéristique d'un manque de magnésium." De fait, lorsque ce minéral n'est pas présent en quantité suffisante, les muscles ont du mal à se relâcher. On ressent alors une forte tension musculaire, "parfois proche de la tétanie". En plus des sensations de fatigue et de tension, peuvent s'ajouter d'autres symptômes : "des crampes, y compris nocturnes, mais aussi des petites fibrillations au coin de l'oeil, qui sont aussi le signe que les muscles peinent à se relâcher", décrit encore la nutritionniste.

S'il est important d'être attentif à ces petits signes, c'est que les médecins ne disposent pas de test leur permettant de confirmer à coup sûr une carence en magnésium. "Sur le plan clinique, les médecins peuvent faire le test du marteau, qui consiste à contrôler que les muscles des pommettes se contractent correctement. Mais sur le plan biologique, on n'est pas aidé : les dosages en magnésium sanguins sont souvent normaux car le corps mobilise ses réserves pour maintenir un taux normal", explique Laurence Plumey.

Des personnes plus à risque que d'autres...

A côté des signes de fatigue et de tension musculaire, il faut savoir qu'il existe des profils davantage à risque de manquer de magnésium. "Je suis particulièrement attentive aux personnes qui consomment peu de fruits, de légumes et de féculents, décrit ainsi la nutritionniste. Les personnes carnivores ou qui ont l'habitude de boire de l'eau du robinet, donc faible en minéraux, sont ainsi susceptibles de manquer de magnésium." Autre facteur de risque : le stress. Aujourd'hui, les gens courent de plus en plus après le temps et ont du mal à souffler. Le problème, c'est que lorsque le corps est stressé, il fixe moins bien le magnésium, qui est alors davantage évacué par les urines. En outre, le stress est aussi une conséquence du manque de magnésium donc c'est un vrai cercle vicieux qui s'installe et qui entretient cette carence.

Régime =  perte de magnésium

Si les femmes sont davantage touchées que les hommes – une femme sur quatre est concernée – c'est tout simplement parce qu'elles font plus de régimes, explique Laurence Plumey. "A partir du moment où l'on élimine des aliments alors mathématiquement, on perd des vitamines et des minéraux. En outre, c'est surtout la diminution des apports alimentaires en féculents qui peut particulièrement diminuer les apports en magnésium", décrit le médecin. A noter aussi que les besoins en magnésium sont augmentés au troisième trimestre de la grossesse. Raison de plus pour conserver une alimentation équilibrée.

Que manger ?

La première chose à faire lorsqu'on manque de magnésium, c'est de varier son alimentation. "On trouve en effet tout ce dont nous avons besoin dans l'alimentation", insiste Laurence Plumey. Mais concrètement, quels sont les aliments à privilégier ? "En premier lieu, il faut veiller chaque jour à inclure trois portions de légumes (2 plats de légumes et 1 assiette de crudités ou l'inverse). Ensuite, je conseille d'ajouter deux ou trois fruits, y compris sous forme de jus."

• Autre famille d'aliments riches en magnésium, les féculents."Misez sur les lentilles en accompagnement ou en salade, à raison de deux ou trois fois par semaine, ainsi que sur les purées de fèves ou encore les flageolets, conseille le docteur Plumey. Ces aliments parfois boudés sont pourtant des alliés pour notre santé : en plus de contenir du magnésium, du potassium, du calcium et du fer, ils sont riches en protéines végétales et en fibres. Et pour ceux et celles, qui seraient sujets aux gaz, la nutritionniste conseille de les faire tremper la veille dans de l'eau.

Préférez par ailleurs le pain complet au pain blanc.

• Enfin, il faut penser aux fruits oléagineux. Une poignée d'amandes (une vingtaine) apporte en effet 50 mg de magnésium, c'est donc déjà une bonne partie des apports recommandés. Idéal pour les encas, mais aussi pour ceux et celles qui zappent le petit déjeuner. Elles sont très rassasiantes en raison de leur richesse en fibres donc idéales pour être calées. Préférez par ailleurs le pain complet au pain blanc. Et de même privilégiez les pâtes et le riz complets. 
• Enfin, bonne nouvelle, même s'il ne faut pas en abuser : le chocolat noir est riche en magnésium, ce n'est pas une idée reçue ! Ainsi, une rangée de chocolat de 20 g apporte 20 à 30 mg de magnésium. 

Quelle eau boire ?

Boire de l'eau, ça ne mange pas de pain. "Il y a une manière très simple pour augmenter ses apports en magnésium, c'est de préférer l'eau minéralisée à l'eau de source, et surtout à l'eau du robinet, qui ne contient quasiment pas de minéraux", explique Laurence Plumey. En outre, toutes les eaux minérales ne se valent pas. Les plus adaptées sont l'eau de Contrex et surtout l'eau d'Hépar en raison de leur richesse en sulfate de magnésium, qui présente en plus (et contrairement aux eaux pétillantes) l'intérêt d'avoir un effet laxatif. A recommander donc aux personnes constipées pour faciliter le transit.

Complément alimentaire (ou pas) ?

Pour résumer, le cocktail idéal pour faire le plein en magnésium : des fruits, des légumes, des féculents et de l'eau minéralisée. Et c'est tout ? Oui, la plupart du temps, l'alimentation suffit, note Laurence Plumey. En théorie en tout cas. "La réalité, c'est qu'une personne sur deux n'arrive pas à suivre les recommandations du PNNS, déplore quand même la nutritionniste. Alors si une personne, pour une raison ou une autre, a une alimentation déstructurée, en particulier parce qu'elle est débordée par le temps, alors j'adapte mes conseils à son mode de vie. Par exemple, si on zappe le petit déjeuner, on peut emmener une pomme, un jus de fruits et quelques amandes à manger au bureau. C'est au cas par cas. Ensuite, si malgré tout la fatigue persiste, alors la prise de compléments alimentaires se révèle nécessaire le temps qu’il faut pour que le tonus revienne, conseille encore Laurence Plumey. Cela peut aider certaines personnes à gagner du temps pour récupérer plus vite et se sentir moins fatiguées. Mais encore une fois, il faut aussi qu'une alimentation saine et équilibrée prenne le relais !"