Quels sont les aliments les plus riches en protéines ? (et quand on est végétarien ?)

Les protéines sont, avec les glucides et les lipides, l'une des trois familles de macronutriments présente dans l'alimentation amenant de l'énergie au corps. Les protéines jouent un rôle essentiel dans la formation de tous les tissus vivants, des muscles et des os, participe au renouvellement des cellules de la peau, des cheveux, des ongles, et contribuent à la formation des enzymes digestives et des hormones. Enfin, elles aident à la défense de l'organisme contre les virus et les maladies. Il existe deux types de protéines : les protéines d'origine animale et les protéines d'origine végétale.

Les aliments riches en protéines animales

Les protéines animales sont relativement riches en acides aminés indispensables et généralement plus riches que les protéines végétales. Elles sont présentes dans la viande, les poissons, les fruits de mer, les crustacés, les oeufs et les produits laitiers. Parmi ces sources, on les trouve surtout dans :

• le parmesan : 39 g de protéine pour 100 g (10,5 g de protéine pour une portion de 30 g). Le parmesan a également une forte teneur en calcium (383 mg pour 30 g), en lactose, en vitamines D et en phosphore. Parmi les fromages les plus protéinés, on retrouve en deuxième position l'emmental (29 g pour 100 g), suivis du Comté et de la mimolette (28 g pour 100 g)
• la viande des Grisons très riche en protéines (39 g pour 100 g) et bien moins grasse que les autres charcuteries ou viandes (5% de lipides). 
• le thon blanc (31 g pour 100 g), il contient beaucoup d'éléments nutritifs comme le phosphore, le sélénium, les vitamines A, B et D. Il s'agit également d'une excellente source d'acides gras oméga 3 et conseillé dans le cadre de régimes anti-cholestérol. Ils participent de plus au bon fonctionnement du système immunitaire. 
• les sardines : en plus de contenir beaucoup de protéines (30 g pour 100 g), les sardines sont particulièrement intéressantes pour leur teneur en calcium, en vitamines D, en sélénium et en phosphore. Leur richesse en acides gras insaturés oméga 3 leur confère des effets protecteurs sur la santé et sur la réduction des risques de maladies cardio-vasculaires.
• le cabillaud/la morue : la chair maigre du cabillaud offre des protéines complètes (18 g pour 100 g) qui fournissent tous les acides aminés essentiels à l'organisme. Ce poisson est également riche en iode, en vitamines B, en oméga 3 et en sélénium qui prévient la formation de radicaux libres dans l'organisme. Le cabillaud (la morue) est l'un des poisson les moins gras. 
• les oeufs : consommé entier, il contient 12 g de protéines au 100 g (16 g au 100 g dans le jaune et 11 g au 100 g dans le blanc). Un œuf de gros calibre pèse 50 g environ, il vous apporte donc 6 g de protéines. Manger 2 œufs équivaut à manger 100 g de viande ou de poisson.

Les aliments riches en protéines végétales

Les protéines d'origine végétale sont moins riches en acides aminés essentiels que les protéines animales. Les aliments d'origine végétale les plus riches en protéines sont les graines oléagineuses, les légumineuses et leurs dérivés, les céréales. Parmi ces sources, on les trouve surtout dans : 

• les amandes : 30 g de protéines pour 100 g. Les amandes ont aussi une teneur élevée en magnésium et en acides gras monoinsaturés. Privilégiez les amandes rôties à sec ou séchées non-salées, moins riches en matières grasses que les amandes rôties à l'huile. 
• le beurre de cacahuètes : 25 g pour 100 g. Le beurre de cacahuètes est un bon apport en vitamines B et E, en magnésium, en antioxydants et en zinc participant au bon fonctionnement du système immunitaire. Et bonne nouvelle, contrairement à ce que l'on peut penser, il est source de "bonnes graisses". Préférez le beurre de cacahuètes bio qui ne contient pas de matières grasses raffinées.
• les lentilles : 25 g de protéines pour 100 g, elles perdent un peu de protéines lorsqu'elles sont bouillies. Les lentilles contiennent aussi des fibres, minéraux et des glucides complexes ce qui font d'elles une intéressante source d'énergie. Elles sont aussi riches en vitamines B, phosphore et potassium.
• les noix : 15 g pour 100 g. Les noix sont aussi riches en acides gras oméga 3, vitamines E et B, oligo-éléments comme le potassium, le phosphore, le magnésium, le calcium et le fer. Leurs fibres et phytostérols aident à faire baisser le "mauvais cholestérol".
• le quinoa : 15 g pour 100 g. Il contient également du manganèse qui aide à lutter contre la formation des radicaux libres, du fer et du cuivre. On y trouve des acides gras polyinsaturés, de nombreux micronutriments et des fibres solubles qui permettent de traiter les maladies cardio-vasculaires et le diabète de type 2. Le quinoa ne contient pas de gluten et est adapté pour les intolérances.

Les viandes les plus riches en protéines

• La joue de bœuf (39.2 g/100 g, selon le tableau Ciqual de l'Anses)
•  La viande des grisons (38.9 g/100 g)
• Le jarret de veau (37.4 g/100 g)
• L'escalope de porc (36 g/100 g)
• Le gigot d'agneau (35.2 g/100 g)

Les fromages les plus riches en protéines

• Le parmesan Grana Padano (33 g/100 g)
• La mimolette (33 g/100 g)
• La tomme (30 g/100 g)
• Le fromage de chèvre sec (30 g/100 g)
• Le gruyère (28 g/100 g)

Les végétaux les plus riches en protéines

• La spiruline (57.5g/100g)
• Les graines de soja (38g/100g)
• Les graines de lupin (36.2g/100g)
• Les graines de courge (35.6g/100g)
• Le persil séché (29g/100g)
• Les lentilles corail (27g/100g)

Il est préconisé de consommer environ 50 g de protéines quotidiennement pour les femmes, et 60g pour les hommes. Les besoins journaliers en protéines augmentent à partir de 50 ans et passent à 70 g (mêmes besoins pour les femmes enceintes).