Les bienfaits d'un régime végétarien

Le régime végétarien est un phénomène sociétal qui a le vent en poupe. Quels bienfaits ce mode alimentaire présente t-il ? Au contraire, ne provoque-t-il pas de carences ? Précautions, idées menu, avantages et inconvénients... On fait le point.

Les bienfaits d'un régime végétarien
© Wang Tom - 123RF

Définition : qu'est-ce qu'un régime végétarien ?

Le régime végétarien est un mode alimentaire basé sur l'exclusion de tous les aliments riches en protéines animales (les viandes et les volailles, les poissons) mais admettant toutefois les aliments provenant des animaux tels que les œufs, le lait, les produits laitiers ainsi que le miel. Vous l'avez compris, ce régime alimentaire est basé sur la consommation de végétaux (fruits et légumes), de céréales, de légumes secs (lentilles, pois cassés, haricots secs…). Autre tendance, les flexitariens ou semi-végétariens, qui réduisent leur consommation de viande au profit du poisson et de protéines végétales.

S'il est bien conçu, il est bon pour la santé.


Bienfaits du régime végétarien

Bien conçu, il est bon pour la santé, adéquat sur le plan nutritionnel et bénéfique pour la prévention et le traitement de certaines maladies, à condition d'y faire figurer le lait, les produits laitiers et les œufs. Exit alors les carences nutritionnelles !

Idée menu : exemple d'une journée type

Petit déjeuner

  • Thé nature
  • Boisson à l'avoine
  • Muesli sans sucres ajoutés + 1 petite poignée d'amandes

Déjeuner

  • Salade de mâche aux herbes fraîches
  • Omelette aux poivrons et pommes de terre
  • Yaourt de brebis

Dîner

  • Potage de saison
  • Lentilles aux petits légumes
  • Fromage de brebis
  • Kiwi

Ce régime est indiqué pour lutter contre la constipation.

Pour qui est-il indiqué ?

Pour tous ceux qui doivent réduire l'apport de protéines accompagnées de graisses saturées comme les insuffisants rénaux chroniques, il est tout particulièrement indiqué. Etant donné sa richesse de fibres alimentaires, il est tout indiqué pour contribuer à lutter contre la constipation, son apport faible en graisses contribue à réduire les risques de maladies cardio-vasculaires Aussi, il est indiqué pour tous ceux qui sont soucieux de leur bien-être alimentaire, que ce soit par conviction personnelle ou raison religieuse ou encore pour des raisons écologiques et environnementales.

Attention, une étude de 2017 met en avant que le syndrome du côlon irritable serait davantage présent chez les végétariens et les végétaliens. A éviter alors si vous présentez un syndrome du côlon irritable.

Par quoi remplacer la viande ?

La viande ou le poisson peuvent être remplacés par des céréales et des légumes secs à chaque repas afin de consommer suffisamment de protéines. Pour les ovo-lacto-végétariens, c'est-à-dire ceux qui s'autorisent la consommation d'œufs et de produits laitiers, un apport en fer est assuré. Par ailleurs, étant donné que ce dernier procure davantage de variété, il est bien plus facile à suivre sur le long terme.

Conseils pour éviter les carences

Pour éviter les carences, il faut que la diversification alimentaire soit suffisante en portant une attention particulière à la quantité de protéines consommée à chaque repas. L'absence de protéines animales doit être compensée par un apport suffisant en protéines issues des œufs, des céréales (blé, riz, orge, avoine, maïs…) présentes notamment dans le pain, les pâtes les farines…, des légumineuses (soja, lentilles, haricots…) et des oléagineux (amandes, noix, noisettes…). Il est par ailleurs nécessaire au cours de chaque repas d'associer les céréales aux légumineuses afin d'apporter l'ensemble des acides aminés nécessaires à l'organisme.

Pour éviter toute carence en fer, il faut consommer des œufs, des légumes secs, du persil, de la salade. Il est recommandé de manger à chaque repas des fruits ou légumes riches en vitamine C qui favorisent l'absorption du fer et d'éviter café, thé ou vin qui diminue son absorption.

A noter que le flexitarisme évite certaines erreurs par un meilleur profil antioxydant et une alimentation basée sur des aliments à index glycémique bas.

Contre-indications d'un régime végétarien

Ce régime est déconseillé aux enfants en raison des carences qu'il pourrait provoquer. Les femmes enceintes doivent faire preuve de prudence car leurs besoins en fer sont plus importants. Elles devront consommer davantage d'œufs (cuits) dont les protéines sont d'excellente qualité biologique avec un bon apport en acides aminés.

Inconvénients d'un régime végétarien

C'est un mode alimentaire difficile à suivre à l'extérieur de votre domicile et le risque de carence en fer, vitamine B12 et en zinc dû à l'absence de produits carnés est inévitable. D'où l'intérêt d'une supplémentation. De même l'absence de poisson au menu risque d'engendrer une carence en oméga-3 si non compensée par la consommation d'huiles végétales type l'huile de colza.

Conseil de la diététicienne

Les repas végétariens variés sont équilibrés. On devra juste être vigilant à l'apport de fer, de zinc et vitamine B12. Bien conduit, ce type d'alimentation ne pose pas souci contrairement au régime végétalien qui expose inévitablement à des carences nutritionnelles.

Les bienfaits d'un régime végétarien
Les bienfaits d'un régime végétarien

Sommaire Définition Bienfaits  Idées menu Indications Par quoi remplacer la viande ? Eviter les carences Contre-indications Inconvénients Conseil de la diététicienne Définition : qu'est-ce qu'un régime...