Où trouver des oméga 9 ?

Moins connus que les oméga 3 et 6, les oméga 9 sont des acides gras essentiels pour le cerveau, le cœur et la peau. Bienfaits santé, aliments qui en contiennent le plus, repères de consommation... Le point avec Caroline Seguin, diététicienne-nutritionniste.

Où trouver des oméga 9 ?
© Angel Luis Simon Martin - 123RF

Définition : que sont les oméga 9 ?

Les oméga 9 est une famille de graisses. Le principal acide gras de la famille des oméga-9 est l'acide oléique, très abondant dans l'huile d'olive. Contrairement aux oméga 3 et 6, les oméga 9 ne sont pas des acides gras dits "essentiels". Autrement dit, le corps est capable de les fabriquer à partir d'autres acides gras insaturés.

"Ces dernières années, les scientifiques ont eu tendance à valoriser les oméga 3 et 6 en publiant des études et des données sur ces deux familles d'acides gras essentiels et à oublier les oméga 9, précise d'emblée Caroline Seguin, diététicienne-nutritionniste. A cause d'une surinformation sur les oméga 3 et 6, les consommateurs français ont eu tendance à surconsommer des oméga 3 et des oméga 6 par rapport aux recommandations nutritionnelles actuelles et à réduire leur apport en oméga 9. Or, les oméga 9 sont très bénéfiques pour la santé et sont censés constituer la moitié des acides gras totaux (lipides) que l'on consomme dans la journée. "A mon sens, les oméga 9 ne sont largement pas assez valorisés alors qu'ils sont essentiels pour notre cœur, notre peau et notre cerveau. Par exemple, les personnes habitant sur le pourtour de la Méditerranée et qui ont un régime Crétois - riche en fruits et légumes, huile d'olive, poissons et noix - ont une espérance de vie plus longue et des facteurs de risque cardiaques amoindris", souligne Caroline Seguin. 

Bienfaits sur la peau, les inflammations, le cerveau et le cœur

Les oméga 3 et 6 qui sont des acides gras polyinsaturés (comportent plusieurs doubles liaisons dans leur chaîne des acides gras). Les oméga 9 sont quant à eux des acides gras monoinsaturés, c'est-à-dire qu'ils comportent une seule double liaison. "Hormis cette différence de structure moléculaire, les oméga 3,6 et 9 ont quasiment les mêmes bénéfices pour la santé", explique Caroline Seguin. 

  • Les oméga 9 jouent un rôle dans la protection cardiovasculaire.
  • Ils régulent le taux de cholestérol, en diminuant notamment le mauvais cholestérol (LDL cholestérol) et augmentant le bon cholestérol (HDL-cholestérol), protecteur des artères.
  • Ils assurent une bonne plasticité membranaire, ont un rôle anti-inflammatoire et immunitaire, nourrissent et hydratent la peau.
  • Ils contribuent au bon fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux.
  • Ils réduisent le risque de développer une tumeur. 

Où trouver des oméga 9 dans les aliments ?

Dans l'huile d'olive

Les oméga 9 sont présents dans peu d'aliments. Ils se trouvent principalement en grande quantité dans les matières grasses d'origine végétale comme l'huile d'olive, l'huile de noisette, l'huile de colza ou l'huile d'avocat.

Dans la graisse d'oie

"Normalement, les graisses animales comportent des acides gras en majorité saturés. On ne le sait pas toujours, mais la seule graisse d'origine animale qui comporte majoritairement des oméga 9 est la graisse d'oie. Cette graisse est remarquable car elle a les mêmes propriétés nutritionnelles que l'huile d'olive (diminue l'oxydation des lipides, réduit le LDL-cholestérol). C'est pourquoi les Français du Sud-Ouest, qui cuisinent beaucoup à la graisse d'oie, ont une espérance de vie similaire aux Crétois et sont mieux protégés contre les maladies cardiovasculaires. C'est ce qu'on appelle 'le French Paradox"", argue notre interlocutrice.

Dans les oléagineux

Les fruits oléagineux comme les noisettes, les amandes, les pistaches ou les noix de cajou contiennent des oméga 9. A noter que les viandes (porc, agneau, charcuteries, canard, poulet...) contiennent des oméga 9, mais en très petites quantités. 

Oméga 9 : combien par jour ?

Selon les dernières recommandations officielles de l'Anses, nos apports énergétiques totaux doivent idéalement être composés de 35 à 40 % de lipides. Dans ces 35 à 40% de lipides, il est conseillé de consommer :

  • la moitié d'acides gras mono-insaturés : les oméga 9, soit 15 à 20% des apports énergétiques totaux,
  • un quart d'acides gras polyinsaturés, soit environ 9% des apports énergétiques totaux répartis comme suit : les oméga 3 (2%) et les oméga 6 (7%),
  • un quart d'acides gras saturés : le beurre, la crème, le fromage, la graisse de porc ou de bœuf, l'huile de noix de coco, l'huile de palme...

"En France, on est sur une consommation moyenne de lipides de 43%, soit plus que les recommandations nutritionnelles, et sur une consommation insuffisante de fruits et de légumes, précise la diététicienne. L'important serait de rééquilibrer son bol alimentaire en augmentant sa consommation de fibres et en réduisant sa consommation de viande et de produits laitiers".

Souvent diabolisées, les lipides sont pourtant indispensables à notre santé : ils jouent un rôle majeur dans le stockage de l'énergie, assurent la fluidité des membranes des cellules et permettent l'absorption des vitamines A, D, E et K.

Comment consommer des oméga 9 au quotidien

Pour couvrir vos besoins quotidiens en oméga 9 (15 à 20 % des apports énergétiques totaux, soit 30 à 40 g par jour), retenez que : 

  • Pour assaisonner salades, crudités, poissons, viandes, légumes et faire des vinaigrettes, privilégiez les huiles riches en oméga 9 comme l'huile d'olive (extra vierge et idéalement bio) ou l'huile de noisette : comptez l'équivalent de deux cuillères à soupe (30 g) par jour. "En revanche, en cuisson, l'huile d'olive n'est pas idéale car elle perd son intérêt nutritionnel. Pour la cuisson, préférez l'huile de colza", précise la diététicienne-nutritionniste. 
  • Pour la cuisson de la viande, du poisson ou des légumes, misez sur la graisse d'oie (une graisse composée à 55% d'acides gras monoinsaturés, 11% d'acides gras polyinsaturés et 26% d'acides gras saturés) qui se présente comme de la margarine et qui apporte un goût très savoureux aux plats. Attention, il s'agit d'une graisse et donc d'un produit calorique : une petite noix (10 g) suffit ! 
  • Consommez des fruits oléagineux (une pincée soit 6 à 8 fruits secs) une à deux fois par semaine. "Manger des oléagineux doit rester un en-cas occasionnel et ne doit pas remplacer un petit-déjeuner", souligne Caroline Seguin. 
  • De la même façon, les graines de lin, de courge, de tournesol "doivent être utilisées comme un condiment que l'on peut saupoudrer de temps en temps (une pincée (4 g) deux à trois fois par semaine) sur nos salades ou nos légumes et qui apportent du croquant dans les recettes", conseille notre interlocutrice.  

Mémo (source : Anses)

Aliment Apport en oméga 9
2 cuillères à soupe d'huile de noisette 22 g
2 cuillères à soupe d'huile d'olive 21.5 g
1 noisette de graisse d'oie 6 g
Une pincée de graines de sésame (8 g) 2 g
4 à 5 noix de pécan (30 g) 13 g

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