Oméga 3 : les bienfaits et les aliments qui en contiennent le plus

Consommés dans les bonnes proportions, les oméga 3 sont des acides gras essentiels pour notre cerveau et notre système cardiovasculaire. Tour des aliments qui en contiennent le plus et liste des bienfaits sur la santé avec les conseils de Caroline Seguin, diététicienne-nutritionniste.

Oméga 3 : les bienfaits et les aliments qui en contiennent le plus
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Définition : les oméga, c'est quoi ?

Les oméga 3 sont des acides gras (composants des lipides) essentiels au développement de notre organisme et au bon fonctionnement du cerveau. Cette famille de graisses ne peut pas être synthétisée par le corps. En revanche, elle peut être fabriquée à partir de son précurseur, l'acide alpha-linolénique (ALA), si ce dernier est suffisamment présent dans l'alimentation. Cela signifie qu'à partir de cet acide, l'organisme peut fabriquer d'autres oméga 3 comme l'acide eïcosapentaènoïque (EPA) qui contribue à la protection des artères et du cœur, ainsi que l'acide docosahexaènoïque (DHA) qui joue un rôle fondamental dans le développement des cellules du cerveau. Si en théorie, le corps est capable de transformer l'ALA en EPA et en DHA, en pratique, cette conversion est bien trop faible pour couvrir nos besoins journaliers. L'alimentation doit donc fournir en quantité suffisante ces trois acides gras essentiels. 

Bienfaits des oméga 3 pour le coeur, le cerveau, la grossesse...

Les oméga 3 sont des acides gras dits "polyinsaturés" (car ils sont composés de plusieurs doubles liaisons carbone) essentiels et aux nombreux bienfaits sur la santé :

  • "Ils participent à la prévention des pathologies cardiovasculaires", précise d'emblée Caroline Seguin, diététicienne-nutritionniste. 
  • Ils contribuent au bon fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Des apports en oméga 3 suffisants sont indispensables chez la femme enceinte, allaitante, en âge de procréer et chez l'enfant.
  • Ils favorisent la diminution de la pression artérielle chez les personnes hypertendues.
  • Ils aident à la diminution du mauvais cholestérol dans le sang (LDL), qui s'il est en trop grande quantité, favorise les maladies cardiaques. 
  • Ils auraient, selon des données scientifiques relayées par l'Anses, un effet positif sur le maintien de la santé mentale comme la dépression, la démence ou la maladie d'Alzheimer chez l'adulte et au cours du vieillissement. 
  • Ils sont impliqués dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA). 

Oméga 3 : combien par jour ?

Références nutritionnelles en acides gras pour un adulte consommant 2 000 kcal/jour (Source : Anses)

  Acide gras Recommandation (pourcentage de l'apport énergétique sans alcool)
Oméga 3 Acide α-linolénique (ALA) 1 % des apports énergétiques totaux, soit 2 000 à 2 500 mg (2 à 2.5 g environ)
  Acide docosahexaenoïque (DHA) 250 mg
  Acide eicosapentaénoïque (EPA) 250 mg

Références nutritionnelles en acides gras pour une femme enceinte ou allaitante consommant 2 250 kcal/jour (Source : Anses)

  Acide gras Recommandation (pourcentage de l'apport énergétique sans alcool)
Oméga 3 Acide α-linolénique (ALA) 1 % des apports énergétiques totaux, soit  2 250 mg (2.25 g)
  Acide docosahexaenoïque (DHA) 250 mg
  Acide eicosapentaénoïque (EPA) 250 mg

Rapport oméga 6/oméga 3 idéal

"Il est conseillé d'avoir un rapport oméga 6/oméga 3 inférieur à 4. C'est-à-dire que l'idéal est de consommer au maximum un oméga 3 pour maximum 4 oméga 6 par jour", explique notre interlocutrice. Or, avec notre alimentation occidentale, notre ratio oméga 3/oméga 6 a tendance à exploser et varie entre 1/15 et 1/30. "Ce n'est pas évident de savoir combien on consomme d'oméga 3 par jour. En pratique, pour combler ses besoins en oméga 3, on conseille de manger du poisson deux fois par semaine (avec une portion de 140 g de poisson gras (en alternant gros poissons et petits poissons) ou deux portions de 70 g par semaine) et une petite poignée de fruits secs (6 à 8 fruits) une à deux fois par semaine", préconise Caroline Seguin. Pour assaisonner ses plats, on peut remplacer l'huile de tournesol ou d'arachide par une cuillère à soupe par jour d'huile de noix ou de colza, qui sont plus intéressantes nutritionnellement, et saupoudrer ses salades et légumes d'une pincée de graines (lin, chia...) une à deux fois par semaine. 

Les aliments sources d'oméga 3

⇒ Les aliments les plus riches en oméga 3 - ALA (pour 100g) :

  • Huile de lin (53.3 g)
  • Graines de chia (17.8 g)
  • Graines de lin (16.7 g)
  • Huile de noix (11.9 g)
  • Huile de colza (7.54 g)
  • Noix fraîches (7.5 g)
  • Mayonnaise (4.8 g)

⇒ Les aliments les plus riches en oméga 3 - DHA (pour 100g) :

  • Huile de foie de morue (10.9 g)
  • Foie de morue crue (4.76 g)
  • Maquereau (2.45 g)
  • Sardine à l'huile (1.69 g)
  • Hareng (1.23 g)
  • Saumon (1.12 g)

⇒ Les aliments les plus riches en oméga 3 - EPA (pour 100g) :

  • Huile de saumon (13 g)
  • Huile de foie de morue (8.94 g)
  • Hareng fumé (3.03 g)
  • Filet de maquereau (2.87 g)
  • Œufs de saumon (1.66 g)

Bon à savoir : Les oméga 3 d'origine animale (foie de morue, maquereau, sardine, hareng, anchois, jaune d'œuf cru (œuf à la coque ou au plat), idéalement de poules nourries aux graines de lin) sont bien mieux assimilés par l'organisme que les oméga 3 d'origine végétale. L'idéal est de varier les oméga 3 d'origine animale et les oméga 3 d'origine végétale

Les sardines, le saumon et l'huile de colza sont riches en oméga 3. © Anna Ileysh / Heinz Leitner / Natallia Khlapushyna - 123RF

Les poissons les plus riches en oméga 3 

  • Le maquereau
  • La sardine
  • Le hareng
  • Le saumon
  • Le foie de morue
  • La roussette
  • L'anchois

Les huiles les plus riches en oméga 3

  • Huile de lin
  • Huile de noix
  • Huile de colza
  • Huile de soja
  • Huile de germe de blé

Oméga 3 et régime vegan : quelle alimentation adopter ?

Un régime vegan, c'est-à-dire sans aucun produit d'origine animale, peut fournir les doses journalières d'oméga 3. En l'absence de consommation de produit animal, il est important d'augmenter sa consommation de végétaux riches en oméga 3 (graines de lin, graines de chia...), de fruits oléagineux et d'huiles riches en oméga 3 (cameline, lin, noix, colza...). Pour couvrir ses besoins journaliers en oméga 3, compter deux portions d'aliments riches en gras oméga 3 par jour.

Exemples de portion :

  • 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues ou de graines de chia (dans un porridge ou dans un smoothie).
  • 5  ou 6 noix fraîches.
  • 1 à 2 cuillères à café de margarine enrichie en oméga 3.
  • 1 cuillère à café d'huile de lin ou de caméline.
  • 1 cuillère à soupe d'huile de colza
  • A noter qu'1 avocat ou 200 g d'épinard apportent 20% des besoins journaliers en oméga 3. 

Merci à Caroline Seguin, diététicienne-nutritionniste pour ses conseils. 

Toutes les données nutritionnelles sont issues de l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses). 

Oméga 3 : les bienfaits et les aliments qui en contiennent le plus
Oméga 3 : les bienfaits et les aliments qui en contiennent le plus

Sommaire Définition et rôle Oméga 3 : bienfaits  Combien d'oméga 3 par jour ? Rapport oméga 3/oméga 6 Aliments riches en oméga 3 • Poissons les plus riches • Huiles les plus riches Oméga 3 et régime vegan ...