Comment bien vieillir après 60 ans ?

Qu'est-ce qui change quand on a 60 ans ? 

Le cap des 60 peut être difficile à passer pour certaines personnes. "Le passage à la retraite est en effet une étape importante de la vie qui peut avoir une incidence sur le moral", souligne Aline Victor, conseillère en stratégie nutritionnelle. Ça peut également être un âge où l'on peut diminuer ses interactions sociales ou perdre des proches. "De plus, après 60 ans, l'organisme des femmes continue de subir des changements physiques et hormonaux. Les changements hormonaux arrivent plus tardivement chez l'homme, on parle de l'andropause. Ces changements peuvent avoir un impact sur la libido". A 60 ans, on peut également constater une diminution de la force musculaire, de la densité osseuse, de la vision et de l'ouïe, des changements de la peau et des cheveux ou une diminution de la fonction cardiaque et pulmonaire. "A cet âge, les personnes, notamment les femmes, peuvent se plaindre de troubles digestifs : ballonnements, lourdeurs, maux de ventre…  Et s'il y a un terrain prédisposant (mauvaise alimentation, manque d'activité physique, …) des complications peuvent apparaitre, comme le diabète, le surpoids ou l'hypertension".

Quels sont les examens à faire après 60 ans ? 

"L'examen de prévention de santé est ouvert à tous et encore plus après 60 ans, rappelle Aline Victor. En effet, au regard des risques d'apparition des maladies chroniques, on redouble de vigilances sur son état de santé". Parmi les examens de santé recommandés, on peut citer : 

• Le bilan de santé : Il est conseillé de faire un bilan de santé complet tous les 1 à 2 ans pour dépister les maladies chroniques comme l'hypertension artérielle, le diabète et les maladies cardiovasculaires.
• Dépistage du cancer : "à 60 ans, il est conseillé de réaliser les examens de dépistage du cancer du sein chez les femmes (mammographie), un dépistage du cancer colorectal (par coloscopie ou test de sang occulte dans les selles), et un dépistage du cancer de la prostate (par dosage sanguin du PSA) pour les hommes".
• Test de densité osseuse : Les femmes de plus de 65 ans peuvent envisager un test de densité osseuse pour dépister l'ostéoporose.
• Tests de la fonction thyroïdienne : Les femmes de plus de 60 ans sont plus susceptibles de développer des troubles de la thyroïde.
• Examen de la vue et de l'ouïe : Il est conseillé de contrôler sa vue et son ouïe tous les 1 à 2 ans pour surveiller les changements liés à l'âge.

Quel sport faire après 60 ans ?

Il est important de rester actif à tout âge, y compris à 60 ans. "En cas de reprise du sport, il est recommandé d'y aller en douceur et à son rythme, préconise Aline Victor : essayez le pilate, l'aquagym ou encore la marche nordique. Vous pouvez ensuite augmenter le rythme et la cadence. Profitez de vos temps libres pour augmenter la durée de votre activité (randonnée) et pour jardiner ou bricoler. Et n'oubliez pas de jouer avec vos petits-enfants, ils sont de très bons coachs ! . "Il est important de consulter votre médecin avant de commencer une nouvelle activité physique, surtout si vous avez des problèmes de santé préexistants, souligne le Dr Victoria Tchaïkovski, médecin du sport. Il vous proposera de faire un bilan complet (cardio, gynéco, densitométrie…) et de vous renforcer musculairement afin d'éviter les blessures. L'électrostimulation peut aider à prendre de la masse musculaire". Il est également recommandé de commencer progressivement et d'augmenter l'intensité et la durée de l'activité au fil du temps. "Après 60 ans, on peut faire davantage d'entrainements croisés : c'est-à-dire faire du cardio grâce à des sports sans impact comme l'elliptique". 

Quelle alimentation après 60 ans ? 

"L'apparition des premières maladies chroniques arrivent à 65 ans. L'alimentation va donc dépendre de notre état de santé général, assure Aline Victor. Là où toute notre vie, on nous a demandé d'être vigilant sur les excès. Après 65 ans, il va falloir tenir compte à la fois des enjeux liés au vieillissement (troubles digestifs, buccodentaires, …) et ceux liés aux maladies associées (diabète, surpoids…)". Voici quelques conseils pour une alimentation saine à 60 ans :
► Privilégier une alimentation variée : "Lors du déjeuner et du dîner il sera important de veiller à consommer tous les groupes d'aliments, comme au petit déjeuner : une source de féculents complets (des pâtes, du pain, du quinoa, des légumineuses, du petit épeautre, du boulgour, des pommes de terre, des patates douce…), une source de fibres, vitamines et minéraux avec des légumes (bios et de saison de préférence pour toutes les qualités que nous leur connaissons), une source de protéines animales ou végétales pour prévenir et lutter contre la sarcopénie liée à l'âge, une portion d'huile végétale et un produit laitier ou un fruit en dessert", détaille Sarah Marin-Maire, diététicienne nutritionniste.

► Consommez des aliments riches en calcium : "Les légumes verts à feuilles sont les plus riches en calcium : le poireau, le chou frisé, les épinards, la roquette, le cresson en sont de bons exemples. Les légumineuses, pour varier vos sources de féculents sont également d'excellentes sources de calcium : haricots blancs, graines de lupin, haricots mungo, fèves et pois chiches seront vos meilleurs alliés. Les oléagineux en regorgent également : les amandes, les noix du brésil, les noisettes ou les graines de sésame".

► Limitez les aliments riches en sel et en sucre : Les aliments riches en sel et en sucre peuvent augmenter le risque de maladies chroniques, y compris les maladies cardiovasculaires. Limitez la consommation d'aliments transformés et choisissez des aliments frais ou préparés à la maison.

La sensation de soif s'amoindrie avec l'âge mais les besoins restent importants

► N'oubliez pas la collation. "Elle est essentielle. Elle peut être simplement composée d'un fruit et d'une poignée d'oléagineux. Ainsi, vous serez à l'aise pour patienter jusqu'au dîner sans fringale et bénéficierez de tous les bienfaits de ces aliments. Par ailleurs la collation participe à la régulation de la glycémie, et facilite la digestion : mise en place d'un fractionnement de l'alimentation différent : de plus petits repas, mais plus nombreux".

► Restez hydraté : "Une bonne hydratation est indispensable tout au long de sa vie, mais nous devons y être d'autant plus attentifs en prenant de l'âge. La sensation de soif s'amoindrie avec l'âge mais les besoins restent importants et à ne pas négliger : 1,5 litre d'eau tout au long de la journée est un minimum. On peut également privilégier des eaux riches en calcium comme l'Hépar, la Courmayeur ou la Salvetat pour protéger le capital osseux.

► Pensez également à la vitamine D essentielle à la santé des os et des dents. "Elle permet l'utilisation du calcium et du phosphore présents dans le sang pour la croissance et le maintien de la structure osseuse. Elle stimule l'absorption intestinale du calcium et limite son élimination par les urines. Présente dans les poissons gras, les foies, le jaune d'œuf, le fromage, le beurre et le cacao elle sera indispensable quel que soit l'âge".

Quels conseils pour prévenir les maladies après 60 ans ?

L'alimentation doit éviter les complications des maladies déjà présentes ou celles à risque. "Après 60 ans, les troubles digestifs sont fréquents et peuvent être responsables de bien des maux, reconnait Aline Victor. On parle ainsi de la qualité du microbiote.  Pour cela, il est important de chercher la cause. Un trouble digestif n'est pas forcément lié à une intolérance alimentaire. Il est inutile de chercher à supprimer certains aliments (ex : gluten ou lactose) sans avoir rencontré une diététicienne". Il est surtout important d'améliorer la qualité de sa flore intestinale en adoptant une alimentation adaptée, une hydratation suffisante et la pratique d'une activité physique.  Autre sujet, les dents. "Lorsqu'on n'a pas pris suffisamment soins de sa santé buccodentaire, il se peut que des douleurs apparaissent, voire des déchaussements dentaires. Ainsi, une adaptation de votre alimentation sera peut-être nécessaire. Il est donc important de consulter son dentiste 1 à 2 fois/an". Par ailleurs, notre expert conseille de :

► Maintenir une alimentation saine : Choisissez des aliments riches en nutriments et faibles en gras saturés, en sucre et en sel.

► Consommez des fruits et légumes, des céréales complètes, des protéines maigres et des produits laitiers faibles en gras.

► Rester actif : " L'exercice régulier peut aider à prévenir les maladies cardiovasculaires, le diabète, l'obésité, l'arthrose et l'ostéoporose. Essayez de marcher tous les jours".

► Éviter les comportements à risque comme fumer ou boire de l'alcool en excès. 

► Maintenir une vie sociale active. Objectif : aider à prévenir la dépression et l'isolement, qui peuvent contribuer à de nombreux problèmes de santé.

► Contrôler le stress, qui peut contribuer à de nombreuses maladies chroniques. Vous pouvez choisir de pratiquer des techniques de relaxation, comme la méditation, la respiration profonde, ou en faisant des activités qui vous plaisent.

► Et de réaliser des examens médicaux réguliers. "Assurez-vous de consulter régulièrement votre médecin, de faire des examens de dépistage pour le cancer, le diabète et l'hypertension artérielle, et de suivre les recommandations pour les vaccinations".

Merci à Sarah Marin-Maire, diététicienne nutritionniste et co-fondatrice de Make Me Healthy, au Dr Victoria Tchaïkovski, médecin du sport à la Clinique Drouot (Paris 9ème) et experte Compex, et à Aline Victor, conseillère en stratégie nutritionnelle et cheffe de projet Nutrition pour Nutrisens.