Bien dormir quand il fait froid : vêtement, boisson, drap...

Quand il fait trop froid, le corps crée de la chaleur pour compenser. Les muscles se contractent et cela demande beaucoup d'énergie aux muscles, ce qui n'est pas propice à l'endormissement ou à un sommeil de qualité. "Les excès de température, canicule ou grand froid, fragmentent le sommeil et le rendent moins récupérateur", confirme le Dr Marc Rey, neurologue, spécialiste du sommeil et Président de l'Institut national du Sommeil et de la Vigilance (InVS). Et c'est un cercle vicieux car le manque de sommeil favorise la sensation de froid. Pour s'endormir facilement et passer une nuit reposante, le corps doit être le plus détendu possible et les muscles décontractés.

► Conserver une température dans la chambre autour de 18-19°C la nuit. C'est la température idéale pour bien dormir et éviter les réveils nocturnes, selon l'Ademe, l'Agence de la transition écologique. Une température confirmée par le Dr Marc Rey. Aussi, pour minimiser les courants d'air et les déperditions de chaleur, il convient de fermer les volets et d'opter pour des rideaux épais  ainsi qu'un bas de porte. 

► Aérer son logement, au moins 10 minutes par jour, même quand il fait froid pour évacuer l'humidité et renouveler l'air. Et une pièce avec un air renouvelé est plus facile à chauffer. 

► Préférer un pyjama en coton plutôt qu'en matière synthétique, afin d'éviter de transpirer et ainsi d'avoir encore plus froid. 

► Privilégier les draps et les housses de couette en coton, une matière isolante et respirante, qui laisse circuler l'air. En dessous des draps, le protège-matelas (en coton ou en fibre de bambou) permet d'absorber l'humidité, particulièrement en cas de sueurs nocturnes, et est thermorégulateur.  

► Investir dans une couette épaisse et chaude : en duvet d'oie ou de canard, en matière naturelle, ou un modèle en matière synthétique anti-transpiration ou doté d'une technologie de thermorégulation qui garantit une nuit bien au chaud. Une couette doit idéalement déborder de 20 à 40 cm de chaque côté du lit pour ne pas sentir d'entrée d'air une fois couché. Autre aspect à ne pas négliger : le grammage de la couette qui doit être plus important en hiver qu'en été : environ 270 g/m² pour un modèle hiver en matière naturelle et entre 300 et 450 g/m² pour un modèle hiver en matière synthétique. Autre astuce : les personnes qui dorment à deux peuvent opter pour deux petites couettes afin de pouvoir s'emmitoufler dedans. 

► Retourner le matelas côté hiver qui permet de mieux conserver la chaleur du corps. La face hiver est bien souvent constituée d'un garnissage en laine ou d'une matière qui conserve la chaleur au maximum. La face hiver est celle où est cousue l'étiquette. S'il n'y a pas ou plus d'étiquette visible sur le matelas, la face hiver est reconnaissable car elle est plus gonflée que la face été qui est plus plane.

► S'étirer deux à trois heures avant de dormir en commençant par la nuque, les bras, les doigts, le ventre, les jambes puis les pieds. "Le froid ressenti peut entraîner des tensions musculaires avec une position refermée et recroquevillée. Pour lutter contre, on peut réaliser des petits étirements pour aider à la circulation sanguine et réchauffer le corps : assouplir ses triceps, se pencher de droite à gauche en soulevant ses bras, étirer la partie avant des cuisses...",  indique Magali Bastos, kinésithérapeute et créatrice du compte Instagram MadameKiné. De manière générale, la pratique d'une activité physique régulière augmente aussi la thermogenèse quotidienne.

► Prendre une boisson chaude le soir, comme une tisane (pas de thé !), "mais pas trop chaud pour éviter de transpirer et refroidir l'organisme", tient à préciser Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste. Il ne faut pas non plus en abuser car les infusions sont diurétiques et se lever pour aller aux toilettes la nuit peut entrecouper le sommeil. "De manière générale, il est conseillé de bien s'hydrater tout au long de la journée (l'air étant plus sec en hiver, notamment à cause des radiateurs électriques)", poursuit-il. 

Comment bien dormir quand on a les pieds froids ?

► Garder ses chaussettes au lit, pour s'endormir plus facilement. Les extrémités du corps comme les pieds et les mains sont les parties les plus sujettes à la vasoconstriction (quand les vaisseaux sanguins périphériques ou cutanés se contractent pour limiter la perte de chaleur et donc préserver la température centrale) et donc au froid. Surtout quand on est statique, comme dans son lit. Pour avoir bien chaud, on privilégie les chaussettes en soie ou 100% laine idéalement car elles sont thermorégulatrices et on ne les choisit pas trop serrées - pour ne pas bloquer la circulation sanguine et éviter d'avoir encore plus froid.

► Mettre une bouillotte au pied du lit (sous la couette pour qu'elle reste chaude plus longtemps) avant d'aller dormir et en respectant les précautions d'usage. En général, il est recommandé de laisser la bouillotte pendant 20 minutes maximum. Elle réchauffe le lit mais on évite de dormir avec pour éviter le risque de brûlure. Par ailleurs, on va préférer les bouillottes sèches comme avec des graines de lin ou des noyaux de cerises plutôt qu'une bouillotte à eau (elle risque de s'user, "lâcher" et vous brûler) à chauffer au micro-ondes. On respecte les consignes d'utilisation (pas de surchauffe, temps maximum au micro-ondes selon la puissance...). 

► Avant de dormir, on peut prendre un bain de pieds avec une poignée de gros sel, quelques gouttes d'huile essentielle d'eucalyptus, de ravintsara ou de lavande (prendre en compte les contre-indications des huiles essentielles : grossesse, enfants de moins de 7 ans...). "En dilution, quelques gouttes de Lavande vraie (déconseillée aux femmes enceintes et avant l'âge de 12 ans) permet de profiter d'un moment de détente et de relaxation, idéale avant de dormir", préconise Magali Bastos.

Que manger le soir quand il fait froid ?

"Lorsque l'on souhaite augmenter la thermogenèse, c'est-à-dire augmenter la température de son corps, il convient d'apporter au corps certains nutriments spécifiques, deux à trois heures avant de se coucher", indique notre diététicien-nutritionniste.

• Une portion de glucides complexes à IG bas (riz complet ou sauvage, pâtes complètes, légumineuses, pain complet, épeautre, millet)
• Une cuillère à soupe de graisses végétales (huile d'olive, de noix, de lin...).
•  Un velouté de panais, courges, patate douce, poireau, choux qui sont des légumes qui réchauffent. Auquel on ajoute des épices (cannelle, clou de girofle, piment, paprika...) ou du gingembre qui, "à petites doses peuvent provoquer une augmentation de la thermogenèse", explique Raphaël Gruman. 
• En dessert, une compote, un fruit ou un produit laitier. 

Merci à Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste, au Dr Marc Rey, neurologue, spécialiste du sommeil et Président de l'Institut national du Sommeil et de la Vigilance (InVS) et à Magali Bastos, kinésithérapeute