Difficultés d'endormissement : 10 solutions efficaces

Vous avez du mal à vous endormir le soir ? Et du coup la fatigue s'accumule ? Tisane, huile essentielle, respiration, bain chaud, somnifères... Liste des astuces réellement efficaces (ou pas) pour bien s'endormir avec le Dr Sylvie Royant-Parola, psychiatre spécialisée du sommeil.

Difficultés d'endormissement : 10 solutions efficaces
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Vous tournez en rond dans votre lit pendant plusieurs heures avant de trouver le sommeil ? Impossible de vous rendormir après un réveil en pleine nuit ? Vous souffrez surement d'insomnie. Ce trouble du sommeil se traduit par une diminution de la durée habituelle et de la qualité du sommeil. Les insomnies touchent plus de femmes que d'hommes, et engendrent des conséquences lourdes à vivre au quotidien. Le sommeil est en effet perturbé, moins réparateur, ce qui entraîne une fatigue pesante, des somnolences anormales en journée, une irritabilité et des troubles de l'humeur. Pour aborder l'heure du coucher de manière plus sereine, plusieurs solutions peuvent vous aider à mieux trouver le sommeil. Mais sont-elles vraiment efficace ? On fait le point avec le Dr Sylvie Royant-Parola, psychiatre au Centre d'Exploration du Sommeil à la Clinique du Château de Garches et présidente du Réseau Morphée consacré aux troubles chroniques du sommeil.

Les plantes qui aident à dormir 

Boire de la tisane avant d'aller dormir pourrait contribuer à l'endormissement grâce aux vertus calmantes des plantes infusées. Mais selon Sylvie Royant-Parola, "seule la valériane possède un réel effet assoupissant…" Problème : elle est extrêmement amère. Si l'on tient à son efficacité, mieux vaut donc l'absorber sous forme de gélules. "Pour autant, la tisane a un effet positif sur le sommeil car elle correspond à un rituel, à un moment calme. Et l'absorption d'un grand volume d'eau chaude provoque une dilatation de l'estomac, stimulant alors le nerf pneumogastrique ce qui a un effet apaisant" nous révèle la spécialiste du sommeil. Inconvénient majeur : le réveil nocturne pour aller aux toilettes…

Est-ce que le lait chaud aide à dormir ?

Un grand verre de lait chaud avant d'aller dormir : cette astuce est souvent conseillée car le lait contient dans ses protéines du tryptophane, qui stimule la fabrication de sérotonine et de mélatonine, deux hormones du bien-être et de l'endormissement. Mais "ingéré juste avant d'aller au lit, le corps n'a évidemment pas le temps de digérer le tryptophane et de le transformer pour l'endormissement !" corrige le docteur Sylvie Royant-Parola. "De plus, certaines personnes digèrent mal les protéines contenues dans le lait. Leur nuit sera donc rendue difficile par la digestion", ajoute la psychiatre.

Compter les moutons permet-il de s'endormir plus vite ?

Quel mauvais dormeur n'a jamais essayé de compter les nombreux moutons... jusqu'à l'agacement ! "Au-delà de 100, un tel décompte demande une certaine concentration. Et l'augmentation du nombre de moutons comptés risque vite d'énerver !", explique Sylvie Royant-Parola. Plutôt que de s'aventurer dans des chiffres qui deviennent rapidement astronomiques tout en faisant perdre patience, préférez une concentration plus posée : "Une visualisation concrète comme imaginer le trajet de l'air qui entre et sort de nos poumons instaure un rythme calme de respiration, une détente et une imagerie mentale qui peut favoriser le sommeil", nous propose cette spécialiste.

Quelle respiration pour bien dormir ?

Sophrologie, méditation et relaxation... Ces différentes techniques ont le même fondement : "Elles amènent la personne à se concentrer et à se focaliser sur un évènement particulier." Dans ces techniques, le repos du corps et de l'esprit s'associent : "La pensée d'un évènement calme va agir sur tout le corps : la respiration ralentit et le rythme cardiaque diminue", explique Sylvie Royant-Parola. "Rien de révolutionnaire pour autant" fait cependant remarquer la spécialiste du sommeil. En effet, ces techniques de maîtrise des pensées et du corps semblent exister depuis plusieurs millénaires dans les cultures indiennes. Attention donc à ne pas les considérer comme une nouvelle solution miracle : "Même si elles constituent un bon outil pour gérer ses insomnies, elles ne transforment pas un insomniaque en un bon dormeur."

Prendre un bain chaud 2 heures avant de dormir ?

Le bain chaud pour s'endormir, vraiment ? "Il ne faut pas prendre de bain chaud juste avant d'aller au lit mais plutôt deux heures avant l'heure du coucher" nous répond Sylvie Royant-Parole. En effet, un bain chaud augmente la température corporelle. "Il faut qu'elle ait le temps de redescendre avant de s'endormir !" Un bain dans la soirée contribue néanmoins à un meilleur sommeil, "notamment grâce à un plus grand nombre de phases de sommeil profond." 

Est-ce que les médicaments aident vraiment à dormir ?

La solution serait-elle dans les comprimés ? Des médicaments à base de plantes aux puissants somnifères, peut-on leur faire confiance pour nous faire plonger dans les bras de Morphée ? "L'avantage des médicaments réside dans le grand pouvoir que possède l'esprit sur le corps : il existe un effet placebo dans 40 % des prises de comprimés !" souligne Sylvie Royant-Parola. Attention toutefois aux somnifères : "Ils ont une action anxiolytique et hypnotique et entrainent donc plus facilement le sommeil. Mais ils entraînent un phénomène d'accoutumance, c'est-à-dire qu'ils ne font plus d'effet au bout d'un certain temps." Uniquement prescrits lorsque l'insomnie est tenace et qu'elle s'inscrit "dans un contexte compliqué de crise, lorsqu'il y a une réelle souffrance, mais il faut prévoir dès le départ un arrêt progressif à court terme".

Lire pour s'endormir 

Lire un livre ou écrire votre journal pour sentir calmement la fatigue s'emparer de vous ? "Pourquoi pas si le livre est peu anxiogène !" met en garde la psychiatre Sylvie Royant-Parola. "Mais si le livre est stimulant ou s'il faut trop réfléchir pour coucher sur le papier ce qu'on écrit, l'activité intellectuelle sera trop forte." En effet, de telles activités ne permettent pas un décrochage nécessaire à l'acquisition facile du sommeil.

Quels compléments alimentaires pour dormir ?

Calcium et magnésium sont des minéraux réputés pour aider le système nerveux à se détendre, et donc à favoriser le sommeil. Pourtant "si prendre ces compléments alimentaires fonctionne, c'est essentiellement grâce à l'effet placebo", remarque Sylvie Royant-Parola. Autre substance utilisée pour combattre les insomnies : la mélatonine, une hormone qui agit spécifiquement sur le sommeil. "Cette substance est utile, mais pas n'importe comment, ni à n'importe quelle heure ! La prise de mélatonine nécessite les conseils et le suivi par un médecin car elle risque de désorganiser l'horloge biologique propre à chacun." N'hésitez donc pas à demander conseils à votre médecin !

Comment maîtriser ses ondes cérébrales pour dormir ?

Programmer ses ondes cérébrales pour préparer au sommeil : voici une méthode que vous pouvez rencontrer sur Internet, et qui peut paraître bien obscure ! Lors du sommeil, le cerveau exprime des ondes dites "alpha" qui ont un rythme calme spécifique. Certaines techniques proposent d'apprendre à les programmer pendant le sommeil. "Mais le faire seul ne marche pas" met en garde la spécialiste Sylvie Royant-Parola. "Ces techniques peuvent fonctionner avec l'aide de médecins spécialistes qui, grâce à un contrôle par électroencéphalogramme, l'utilisent comme un outil pour arriver à contrôler les fréquences cérébrales."

Les huiles essentielles contre l'insomnie

Se faire masser avec des huiles essentielles avant de dormir, ou en déposer quelques gouttes sur son oreiller : une solution à l'insomnie qui semble bien agréable. "Une huile essentielle peut apaiser si on l'associe à un évènement agréable, ou si elle possède une valeur affective. Mais pour une seconde personne, la même huile essentielle pourra avoir un effet anxiogène et donc instaurer un climat peu propice au sommeil", détaille Sylvie Royant-Parola. Alors si la lavande vous rappelle vos douces siestes d'enfants dans le jardin de votre grand-mère, pourquoi pas ! Mais ne vous attendez pas à ce que cela marche aussi pour vos proches !

Merci au Dr Sylvie Royant-Parola, psychiatre au Centre d'Exploration du Sommeil à la Clinique du Château de Garches et présidente du Réseau Morphée consacré aux troubles chroniques du sommeil.

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