11 remèdes naturels anti constipation

On parle de constipation quand il y a moins de trois selles par semaine ou qu'elles sont dures et/ou difficiles à évacuer. Souvent associée à des ballonnements et des douleurs abdominales, la constipation est davantage féminine. Quand elle perdure plus de 6 mois, on parle de constipation chronique. Si, malgré un apport suffisant en fibres (avec des fruits et légumes tous les jours), une bonne hydratation et une activité physique régulière (car nos intestins bougent avec nous), vous êtes constipée, voici les remèdes efficaces à avoir sous la main, sur les conseils de la phytothérapeute Caroline Gayet, co-auteur du livre Soulagez enfin vos troubles digestifs (Ed.Leduc).

1. Son d'avoine : "Une solution qui marche en un jour"

Le son d'avoine est un remède majeur en cas de constipation. "Il suffit d'en mettre une cuillère à café, une à quatre fois par jour, dans une compote, un yaourt, du muesli ou de l'eau et il enrichit le bol alimentaire en fibres" explique la phytothérapeute Caroline Gayet. Le son d'avoine contient en majorité des fibres solubles qui ne sont pas trop irritantes pour les intestins et aussi des fibres insolubles plus laxatives. Les premières se gonflent d'eau et forment un gel qui glisse dans l'intestin. Les secondes augmentent le péristaltisme (contraction faisant progresser le bol alimentaire) et entraînent toutes les matières qui stagnent dans le côlon. Selon notre interlocutrice "c'est une solution qui marche assez rapidement d'un jour à l'autre".

2. Du psyllium, même pour les intestins sensibles !

Disponible en magasins bio et diététique, le psyllium blond ou "ispaghul" est excellent contre la constipation... et non irritant ! "Riche en mucilages, il retient l'eau, ce qui diminue le temps de transit et augmente le volume et la souplesse des selles" argue Caroline Gayet. 
► Posologie : Verser 1 cuillère à café dans un grand verre d'eau bouillante, laisser infuser 10 minutes, boire le soir avant de dormir. Ce remède peut être pris par les femmes enceintes, les enfants et les personnes âgées. Espacer de 2 heures la prise de psyllium et celles de médicaments (y compris la pilule). A éviter en cas de constipation chronique avec risque d'occlusion intestinale, de cancer hormono-dépendant (sein, ovaire, endomètre) et ou d'antécédents, et de diabète mal contrôlé.

3. Une infusion de mauve et guimauve laxatives douces

Parmi les plantes à utiliser en cas de constipation : la fleur de mauve (malva sylvestris) et la racine de guimauve, "des plantes à mucilages qui lestent les selles en douceur et qui ne sont pas irritantes pour la muqueuse intestinale" explique Caroline Gayet.
► Comment les utiliser ? En infusion, mettre une cuillère à café de racine ou de fleur de mauve dans 25 cl d'eau bouillante, infuser 5 à 10 minutes, filtrer et boire plutôt le soir après le dîner et avant le coucher. Elles fonctionnent normalement 8 heures après ingestion. On peut en reprendre une tasse le lendemain matin."C'est un remède pour tout le monde : enfants, femmes enceintes… et il n'y a pas d'interaction avec des médicaments."

4. Pruneau : ne pas le prendre sec !

C'est l'aliment le plus connu contre la constipation. Néanmoins, il est souvent mal pris. "Il ne faut pas le prendre sec, explique Caroline Gayet, mais avec de l'eau."
► Bien le prendre : "Le soir avant de se coucher, faire tremper trois pruneaux secs dans un bol recouvert d'eau en laissant dépasser d'un bon centimètre et le matin à jeun, avaler les pruneaux et le liquide de dilution." Le faire macérer améliore sa digestibilité intestinale. Et l'apport en eau va optimiser son action. Autre option : le jus de pruneau 100 % pur jus acheté en boutique bio. "On peut utiliser ce remède en pédiatrie, chez le senior, la femme enceinte et même en cas de diverticule" rappelle notre interlocutrice.

5. Rhubarbe, séné, cascara : des laxatifs forts mais irritants

La rhubarbe, le séné et la cascara sont des laxatifs efficaces mais irritants pour les intestins. Ils ne doivent pas être consommés tous les jours -surtout quand on est jeune- et sont déconseillés au long cours. "Ce sont des plantes auxquelles les intestins s'habituent et après on n'arrive plus à aller aux toilettes sans" prévient Caroline Gayet.
► Posologie : Mettre une cuillère à café de chaque dans 25 cl d'eau froide, faire bouillir 3 minutes, retirer du feu, ajouter 1 cuillère à café de fleur de mauve ou de racine de guimauve, couvrir et laisser infuser 10 minutes. A boire 3 fois par semaine au maximum le temps des symptômes. A éviter : en cas de grossesse, d'allaitement, d'intestins fragiles et/ou d'hémorroïdes et/ou de syndrome du côlon irritable et/ou de diverticules et chez les moins de 15 ans.

6. Mettre une marche aux toilettes

Pour faciliter la défécation, il y a une astuce simple : poser ses pieds sur une petite marche pour que les hanches soient au-dessous des genoux. "Il y a un coude naturel entre la fin du côlon et le rectum. Ce coude s'annule quand on a les genoux relevés, il n'y a plus de virage qui bloque l'avancement des selles" explique Caroline Gayet. C'est le principe des toilettes à la turc qui sont en fait davantage physiologiques que nos toilettes françaises. Ne pas trop pousser : "Cette bonne position limite les poussées qui augmentent le risque d'hémorroïdes et abîment le plancher pelvien. Normalement on doit sentir qu'on a envie d'aller à la selle car le rectum est plein et ne pas forcer" rappelle notre interlocutrice.

7. Le remède Triphala en Ayurvéda

Si en France la médecine ayurvédique est peu développée par rapport à d'autres pays (comme aux Etats-Unis), des remèdes existent contre la constipation"sous forme de gélules qui peuvent être une solution de dépannage en déplacement" souligne notre phytothérapeute. Le remède qu'elle conseille s'appelle Triphala. "C'est un mélange de trois plantes qui agissent de façon globale : une améliore le foie et la vésicule biliaire, une améliore la digestion globale et une qui est vraiment laxative." On le trouve en herboristerie et en magasins bio. 

► Posologie : 2 gélules le matin et 2 gélules le soir en fin de repas, en cure de 15 jours à renouveler si besoin. A éviter chez les enfants, les femmes enceintes, allaitantes et en cas d'intestins sensibles.

8. Un massage au basilic sur le bas du ventre

On peut agir en externe contre la constipation. Notamment avec des massages à base d'huiles essentielles réalisés sur le bas du ventre. 

► Mode d'emploi : Mettre 2 gouttes d'huiles essentielles de basilic tropical (ou exotique) et de gingembre dans une cuillère à soupe d'huile végétale (noyer, amande douce, macadamia) et une heure après le repas, s'installer confortablement dans un canapé et masser le ventre autour du nombril dans le sens des aiguilles d'une montre pendant 2-3 minutes. Mettre ensuite une bouillotte chaude sur le ventre.

9. Du pissenlit quand le foie est paresseux

"On peut être constipé non pas à cause d'un intestin paresseux ou trop long mais par paresse biliaire" indique Caroline Gayet. "Soit parce qu'on ne mange pas assez amer (l'amertume augmente la synthèse de la bile qui favorise l'évacuation des selles) ou pas les bonnes graisses ou qu'on n'a plus de vésicule" poursuit l'experte. Pissenlit, artichaut et aubier de tilleul peuvent alors nettoyer le foie et enrayer une constipation. 
► En tisane : 2 cuillères à soupe de plantes séchées dans 50 cl d'eau froide, porter à ébullition, faire bouillir pendant 2 minutes, retirer du feu, couvrir et infuser 10 minutes. Filtrer et boire 1 tasse au début du repas midi et soir (1 jour sur 2 ou 3 quand on n'a plus de vésicules). A éviter en cas de grossesse, d'allaitement, de calculs et maladies biliaires.

10. Respirer pour libérer les intestins

"La respiration c'est tout bête, mais on n'y pense pas" lance Caroline Gayet. C'est vrai. En respirant on peut accélérer son transit et s'aider pour aller à la selle plus vite. "Le diaphragme est un muscle, rappelle notre interlocutrice. Quand vous inspirez, les poumons se gonflent d'air en venant s'abaisser et compriment les intestins. A l'expiration, le diaphragme remonte et libère les intestins. Il y a un effet de massage mécanique." Comment ? "Avant de passer à table et en fin de repas, on s'assoit et on prend 3 profondes inspirations de 5 secondes et 3 profondes expirations, par le nez." On peut aussi le faire sur les toilettes !

11. Des probiotiques en cas de constipation chronique

Les probiotiques peuvent aider en cas de constipation. S'ils n'ont pas d'effets immédiats, ils accompagnent positivement la régulation du transit. "Ce sont des bactéries qui ré-ensemencent la flore intestinale, elles sont utiles en cas de tourista, de gastro, de prise d'antibiotiques mais aussi pour un constipé chronique à raison d'une cure d'un mois, quatre fois par an,au changement de saison" conseille Caroline Gayet. 

► Lesquels choisir ? "Il y a plein de laboratoires qui en font, c'est compliqué d'en préconiser un. Le mieux c'est de tester et de changer régulièrement", répond notre interlocutrice. Posologie : le soir au coucher ou le matin à jeun, à distance des repas. Il n'y a pas de contre-indications.

Merci à la phytothérapeute Caroline Gayet, co-auteur du livre "Soulagez enfin vos troubles digestifs" (Ed.Leduc).