Horloge biologique : interne, femme, homme, régler

Définition : qu'est-ce que l'horloge biologique ?

"L'horloge biologique est un élément de notre organisme qui va gérer un certain nombre de fonctions internes régulées par cycles comme l'appétit, l'humeur, la température corporelle ou le sommeil", explique le Dr Rémi Lombard, médecin généraliste spécialiste du sommeil. "L'horloge biologique est remise à l'heure tous les jours grâce au cycle lumière/obscurité mais elle dépend également de l'activité physique et de l'activité sociale". On parle aussi d'horloge circadienne pour parler des phénomènes cycliques qui sont régis par cette horloge sur une durée de 24 heures. Les rythmes circadiens sont contrôlés par une horloge interne située dans les noyaux supra-chiasmatiques, qui reçoivent le signal photopériodique grâce à la rétine. Le corps de l'être humain possède d'autres rythmes, d'autres biorythmes avec leur propre durée, leur propre fréquence, qui vont se superposer à cette horloge biologique. "Le rythme cardiaque et le rythme respiratoire en constituent les meilleurs exemples", complète le Dr Jean-Luc Schaff, neurologue spécialiste du sommeil. "Le cycle de la température corporelle intervient également et influence le rythme veille-sommeil. La glande surrénale produit le cortisol, 2 fois par jour, le matin pour se réveiller et en début de soirée pour pouvoir rester réveillé même après le coucher du soleil". Un autre biorythme important est moins connu, c'est celui qui détermine le BRAC ou cycle de base repos-activité. "Il dure 90 minutes, comme la durée d'un cycle de sommeil, mais il existe 24 h sur 24", ajoute le Dr Schaff. "Toute l'activité corporelle est rythmée par ce biorythme de 90 minutes. Elle est ressentie lors de la conduite automobile sur de longues distances, lors de la concentration prolongée, où la personne peut ressentir toutes les 90 minutes une fatigue, une baisse d'efficacité et d'attention". 

Pareil que l'horloge interne ? 

"Le terme horloge interne n'est pas un terme médical", poursuit le Dr Lombard. "Mais il est souvent utilisé dans le langage commun pour parler de l'horloge biologique".

Comment fonctionne l'horloge biologique chez la femme ? 

"Chez la femme, comme chez l'homme, l'horloge biologique détermine et décide de la période de la journée où nous sommes le plus éveillé", poursuit le Dr Lombard. "Globalement, notre vigilance augmente progressivement du lever jusqu'à midi, puis décroît tout aussi progressivement jusqu'au coucher. Notre horloge biologique nous ouvre également des zones qu'on appelle des portes vers le sommeil. A ces moments, l'endormissement est plus facile et plus rapide. Les 2 principales portes de sommeil sont la période postprandiale (c'est à dire après avoir mangé) entre 13 et 15h et dans la soirée au moment habituel du coucher". Le rythme circadien n'est pas exactement de 24 heures mais, chez la plupart d'entre nous, il se situe entre 23,5 et 24,5 heures. Notre horloge biologique doit donc être remise à l'heure chaque jour.

Notre horloge biologique doit donc être remise à l'heure chaque jour.

C'est important, car c'est elle qui détermine le moment propice pour s'endormir. "Pour la remettre à l'heure, l'horloge biologique va s'appuyer sur les cellules photosensibles de la rétine – cellules ganglionnaires photoréceptrices – pour transmettre des informations au cerveau, et notamment vers le noyau suprachiasmatique". Mais la vie ne se réduit pas à la lumière et à l'activité physique. "L'horloge biologique est contrainte par l'horloge sociale, rythmée par l'activité professionnelle (travail en postes ou travail de nuit par exemple), la vie familiale et l'investissement associatif ou culturel", insiste le Dr Schaff. "La non-superposition de l'horloge sociale et de l'horloge biologique peut quelquefois et pour certaines personnes engendrer des difficultés d'adaptation, plus ou moins prononcées, plus ou moins transitoires. Des symptômes peuvent apparaitre, regroupés sous le terme de dyschronie, au niveau digestif, en termes de fatigue diurne, sur le plan psychique (anxiété et dépression). Ces symptômes ressemblent à ceux éprouvés lors des voyages transméridiens et la dyschronie réalise en quelque sorte un jet-lag social. Il appartient alors à la personne de renforcer son horloge biologique en utilisant la lumière (photothérapie naturelle ou artificielle) et l'activité physique (toujours plus difficile quand la fatigue s'installe)". 

Les femmes ont leur rythme biologique qui est dépendant des hormones. Et les rythmes hormonaux modifient le rythme veille/sommeil, ce qui rend le sommeil des femmes plus fragile. Par ailleurs, le rythme biologique est modifié lors de la grossesse. Les femmes enceintes sécrètent en effet beaucoup de progestérone, hormone induisant le sommeil. "Le sommeil de la femme enceinte peut être perturbé par plusieurs facteurs : reflux gastrique, vessie comprimée par le bébé, le volume du ventre, des anxiétés, des douleurs… Elle peut également être concernée par le syndrome d'apnée du sommeil de la femme enceinte. Les hormones vont alors engendrer un œdème qui va modifier les voies aériennes". L'apnée du sommeil se manifeste par des ronflements, des arrêts de la respiration, un sommeil non réparateur, de la fatigue, une somnolence, des maux de tête au réveil, des levers fréquents pour uriner, de l'irritabilité, ou encore des troubles de la mémoire et de la concentration... Chez la femme enceinte, elle peut provoquer du diabète, de l'hypertension artérielle, une pré-éclampsie voire une éclampsie. Pour le bébé, le principal risque est un retard de croissance. La ménopause est également une période de bouleversements hormonaux importants chez la femme qui augment notamment les risque d'apnée du sommeil. 

Comment fonctionne l'horloge biologique chez l'homme ? 

"Chez la femme, comme chez l'homme, l'horloge biologique détermine et décide de la période de la journée où nous sommes le plus éveillé", répond le Dr Lombard. "Globalement, notre vigilance augmente progressivement du lever jusqu'à midi, puis décroît tout aussi progressivement jusqu'au coucher. Notre horloge biologique nous ouvre également des zones qu'on appelle des portes vers le sommeil. A ces moments, l'endormissement est plus facile et plus rapide. Les 2 principales portes de sommeil sont la période postprandiale (c'est à dire après avoir mangé) entre 13 et 15h et dans la soirée au moment habituel du coucher." Le rythme circadien n'est pas exactement de 24 heures mais, chez la plupart d'entre nous, il se situe entre 23,5 et 24,5 heures. Notre horloge biologique doit donc être remise à l'heure chaque jour. C'est important, car c'est elle qui détermine le moment propice pour s'endormir. "Pour la remettre à l'heure, l'horloge biologique va s'appuyer sur les cellules photosensibles de la rétine – cellules ganglionnaires photoréceptrices – pour transmettre des informations au cerveau, et notamment vers le noyau suprachiasmatique". Mais la vie ne se réduit pas à la lumière et à l'activité physique. "L'horloge biologique est contrainte par l'horloge sociale, rythmée par l'activité professionnelle (travail en postes ou travail de nuit par exemple), la vie familiale et l'investissement associatif ou culturel", insiste le Dr Schaff. "La non-superposition de l'horloge sociale et de l'horloge biologique peut quelquefois et pour certaines personnes engendrer des difficultés d'adaptation, plus ou moins prononcées, plus ou moins transitoires. Des symptômes peuvent apparaitre, regroupés sous le terme de dyschronie, au niveau digestif, en termes de fatigue diurne, sur le plan psychique (anxiété et dépression). Ces symptômes ressemblent à ceux éprouvés lors des voyages transméridiens et la dyschronie réalise en quelque sorte un jet-lag social. Il appartient alors à la personne de renforcer son horloge biologique en utilisant la lumière (photothérapie naturelle ou artificielle) et l'activité physique (toujours plus difficile quand la fatigue s'installe)".

Où se trouve-t-elle dans le corps ? 

Le centre de régulation de l'horloge biologique se situe au niveau des noyaux suprachiasmatiques, eux-mêmes situés dans l'hypothalamus, une glande localisée au niveau de l'encéphale.

Horloge interne déréglée : quelles conséquences ? 

La désynchronisation de l'horloge interne entraîne des troubles de l'organisme : fatigue persistante, mauvaise qualité de sommeil, insomnie, troubles de l'humeur, dépression, manque d'appétit. Les causes citées ci-dessous peuvent se cumuler, notamment dans le cas désynchronisations liées au vieillissement associées à la baisse des contacts sociaux, de l'activité et de l'exposition à la lumière. Synchroniseurs en conflit avec l'horloge interne : il peut s'agir de décalage horaire lors de vols transméridiens, de travail posté (horaires atypiques), ou de travail de nuit. Dans le cas de vols transméridiens, les vols vers l'est s'avèrent plus difficiles à supporter car ils correspondent à une avance de phase de l'horloge par rapport à l'heure de la destination. Selon l'Académie de Médecine, les symptômes peuvent être soulagés grâce à l'administration orale de mélatonine. Le travail posté, qui concerne 15 à 20% de la population active, provoque des conflits répétés entre l'horloge interne et les synchroniseurs environnementaux et sociaux. L'Académie de Médecine indique qu'il s'agit d'un problème de santé publique en raison des risques auxquels il expose : accidents du travail ou de la route, maladies cardiovasculaires et cancer. L'inefficacité des synchroniseurs est généralement observée en cas de diminution des contacts sociaux, de l'exposition à la lumière, et de l'activité physique. Cette inefficacité a des effets sur le vieillissement, et est souvent cause de maladies psychiatriques. Synchroniseurs mal (ou non) perçus : ce défaut de perception des synchroniseurs peut être dû à la cécité, à la dégénérescence rétinienne ou à la cataracte. Dans cette situation, les rythmes circadiens se trouvent en libre cours, et dérèglent les horaires de sommeil d'une à deux heures tous les jours. Le défaut d'entraînement de l'horloge interne s'observe en cas de décalage du cycle veille/sommeil par rapport au système circadien ou par rapport à l'environnement. Il peut s'agir d'un syndrome d'avance de phase, avec un début de sommeil et un réveil précoces, fréquent chez les personnes âgées. A l'inverse, il existe également un syndrome de retard de phase, avec un endormissement et un réveil tardifs. Il débute généralement à l'adolescence. Selon les contraintes sociales, le temps de sommeil peut être inférieur à 5 heures. 40% des patients concernés présentent un trouble d'origine familiale et une mutation des gènes du rythme circadien. Le traitement de ces troubles utilise généralement la mélatonine (molécules chronobiotiques), pour resynchroniser l'horloge en agissant sur le cycle veille/sommeil. 

Comment régler son horloge biologique ?

"Il existe des habitudes simples à suivre pour suivre les rythmes de son horloge biologique", détaille le Dr Lombard : 

• Suivre des heures de coucher et de lever très réguliers ; ne pas traîner au lit si la nuit a été mauvaise et ne pas rester au lit le week-end. 
• Eviter avant le coucher de regarder les tablettes, téléphones et ordinateurs. Le mieux est de s'en abstenir au moins 2 heures avant l'heure de sommeil. Ces écrans transmettent une lumière bleue qui bouleverse le rythme circadien. En conséquence, le corps ne peut pas sécréter normalement de mélatonine après avoir reçu cette lumière bleue.
• Pas de TV dans la chambre !
• Se coucher lorsqu'on en ressent le besoin ainsi que les signes du sommeil comme les yeux qui piquent, les bâillements ou encore la somnolence, et ne pas lutter contre le sommeil au risque de se fatiguer davantage
• Bannir les excitants tels que l'alcool, la caféine, le thé, les colas ainsi que les boissons énergétiques au risque d'entraver son sommeil
• Privilégier une activité calme avant le coucher et éviter les énervements et les planifications. 
• Pratiquer une activité physique régulière sans pour autant faire des exercices intenses dans les 3 heures qui précèdent l'heure du coucher. Cela pourrait avoir l'effet contraire.
• Enfin, préférer des chambres adaptées, dans l'obscurité, le silence et avec une température entre 18°c et 20 °C. 

"En cas de troubles du sommeil, il convient d'en parler avec son médecin traitant qui orientera le patient si besoin vers un médecin spécialiste du sommeil. L'idée n'est pas forcément d'apporter une solution médicamenteuse mais de proposer une thérapie cognitivo-comportementale. Des techniques d'hypnose, de relaxation ou de sophrologie peuvent apporter une aide en complément". 

Merci au Dr Rémi Lombard, Médecin spécialiste des troubles du sommeil au sein de la clinique de Flandre (groupe ELSAN) à Dunkerque, Directeur scientifique pour la thématique troubles du sommeil de Charles.co et membre du groupe d'experts " sommeil et grossesse " des JPRS et au Dr Jean-Luc Schaff, neurologue au Centre de Médecine et de Recherche sur le Sommeil (CMRS) du CHRU de Nancy.