Végétarien : définition, carence, que mange-t-il ?

Etre végétarien consiste à exclure la consommation de chair animale de son assiette. Quels sont les aliments autorisés dans le végétarisme ? Existe-t-il un risque de carence ? Des contre-indications à ce mode d'alimentation ? Focus.

Végétarien : définition, carence, que mange-t-il ?
© Katarzyna Bialasiewicz Photographee.eu

Qu'est-ce qu'un végétarien ?

Il s'agit d'une personne qui exclut la consommation de chair animale, que sont la viande, la charcuterie et le poisson. Son nom complet est ovo-lacto-végétarisme. On compte environ 2% de végétariens en France (soit plus d'un million de personnes), mais ce chiffre augmente régulièrement. 

Que mange un végétarien ?

Dans sa forme stricte, cette préférence exclut de l'alimentation tous les produits animaliers comme la viande, les poissons, les crustacés ou encore les mollusques. En revanche, tous ceux issus de l'animal comme le fromage, le miel ou encore les œufs sont autorisés. "En parallèle, les produits végétaux sont mis à l'honneur : tous les fruits et légumes (frais, secs, confits…), les céréales (avoine, blé, épeautre, maïs, millet, orge, riz, sarrasin…), les féculents (pâtes blanches, complètes et semi-complètes, les flocons de blé et d'avoine,…), les légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots, fèves, pois, soja…), les noix et les graines (noix, noix de pécan, cacahuètes, amandes, noisettes, graines de lin, de tournesol, de courge…) ainsi que les huiles et les matières grasses sont autorisés", précise Marie-Laure André, diététicienne-nutritionniste.

Est-ce qu'il mange du poisson ?

Normalement, le végétarien ne mange pas de poisson. Mais il existe un végétarisme moins strict qui autorise la consommation de produits marins : les poissons, les crustacés et les coquillages.

Est-ce qu'il mange des oeufs ?

Si un végétarien exclut de son alimentation les produits d'origine animale, il autorise les sous-produits que sont les œufs, mais aussi le lait, le fromage et le miel.

Quelles différences entre végétarien et végétalien ?

Elles sont exclusivement alimentaires. "En plus de supprimer viandes, poissons et fruits de mer de son alimentation, comme le végétarien, le végétalien élimine également le lait et les produits laitiers (yaourts, beurre, fromage…), les œufs et le miel", explique Marie-Laure André.

Quelles différences entre végétarien et vegan ?

Plus qu'un régime alimentaire, le veganisme est un mode de vie. Aussi, le vegan adopte une alimentation exclusivement végétalienne (aucun produit animale : viande, lait, beurre, oeufs...) et, dans son quotidien, il exclut également tous produits issus de l'exploitation animale : des chaussures ou canapé en cuir, des oreillers en plume d'oie, des chemises en soie… "Ils évitent également les produits à base de coco (lait de coco par exemple) car les singes sont exploités pour récolter les noix de coco", précise Marie-Laure André. Il n'utilise pas non plus de cosmétiques testés sur des animaux ou contenant des ingrédients d'origine animale (cire d'abeille, gelée royale, huile de poisson, bave d'escargot..). Enfin, il refuse d'assister à des spectacles mettant en scène des animaux (zoo, cirque…)

Quels sont les risques de carences ?

Dans le régime végétarien, il existe deux risques de carence :
→ Les protéines complètes : le corps a besoin au quotidien de 20 acides aminés, dont 8 sont dits "essentiels" et ne sont fournis que par l'alimentation. La viande, les poissons et les crustacés apportent ces 8 acides aminés essentiels. Seulement, les végétaux sont carencés en ces substances essentielles : les céréales manquent de lysine, tandis que les légumineuses sont déficitaires en méthionine. Sans adaptation, le végétarien risque de manquer de certains acides aminés. 
→ Le fer : ce minéral est principalement fourni par la viande rouge. Si certains végétaux en contiennent, il se trouve en moins grande quantité. "Par ailleurs, le fer végétal est moins bien assimilé par l'organisme que celui d'origine animale" assure la diététicienne.

Comment éviter les carences ?

Certains végétaux contiennent les 8 acides aminés : c'est le cas du soja et des fruits à coques. Pour compléter les apports grâce aux céréales et aux légumineuses, l'Anses recommande "d'associer différents aliments végétaux : des graines de légumineuses (lentille, fèves, pois, etc.) avec des céréales (riz, blé, maïs, etc.)." Quelques exemples : maïs et haricots rouges, riz blanc et pois cassés, avoine et tofu ou encore semoule de blé et pois chiche. "Enfin, les œufs ainsi que les produits laitiers (fromages, yaourt, fromages blancs…) apportent l'intégralité de ces substances essentielles", recommande la diététicienne. Quant au fer, vous éviterez les carences en privilégiant les végétaux qui en contiennent le plus. C'est le cas des algues, des légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, les haricots blancs, les fruits à coques ainsi que les graines. "Petite astuce : associer votre consommation de végétaux riches en fer végétal à un aliment source de vitamine C (brocoli, agrumes, grenade, poivron…) permet de doubler l'absorption de ce fer végétal par l'organisme", précise notre expert.

Existe-t-il des contre-indications ?

Cette pratique n'a aucune contre-indication. Au contraire, si l'alimentation est bien équilibrée (bon apport en protéines et en fer notamment), elle permet de réduire les risques cardiovasculaires (HTA, infarctus…), de diabète et d'hypercholestérolémie. Elle est riche en fibres qui participent au bien-être intestinal. Les enfants, les adultes et les séniors peuvent l'adopter sans risque. De même que les sportifs ainsi que les femmes enceintes et allaitantes. Il ne faut pas hésiter à consulter un professionnel de la nutrition pour bien couvrir ses besoins en protéines et en fer.

Merci à Marie-Laure André, diététicienne-nutritionniste.

Régimes et équilibre alimentaire