Aliments riches en calcium : liste, vegan, sans lait, dose par jour

Minéral le plus abondant du corps humain, le calcium est indispensable à la bonne santé des os et des cellules. Combien en consommer par jour ? Quels sont les aliments les plus riches en calcium ? Les meilleurs produits non laitiers ? Où en trouver quand on est vegan ? Liste et conseils.

Aliments riches en calcium : liste, vegan, sans lait, dose par jour
© Anawat Sudchanham - 123RF

Définition : qu'est-ce que le calcium et quels bienfaits ?

Le calcium est un sel minéral nécessaire à l'organisme et particulièrement à la solidité des os. Puisqu'il n'est pas fabriqué par le corps, il faut lui en apporter quotidiennement, par l'alimentation. Cet oligoélément est bénéfique pour les os, pour les dents (il permet d'éviter les caries), diminue les problèmes de nervosité, de spasmophilie ainsi que d'insomnie. D'autres nutriments augmentent les bienfaits du calcium et favorisent son assimilation dans l'organisme, comme par exemple, la vitamine D qui améliore l'absorption du calcium ainsi que son métabolisme. Aussi, le magnésium, le potassium, les probiotiques ou les acides gras essentiels aident le calcium à se fixer sur les os.

Liste des aliments riches en calcium

Le calcium est particulièrement présent dans les laitages, mais d'autres aliments sont de véritables sources en calcium comme les légumineuses, les fruits secs, les légumes verts ou les poissons gras à l'huile. (valeurs issues du tableau Ciqual de l'Anses)

Les fromages (parmesan, comté et gruyère en tête) : voir paragraphe suivant.

Les laitages : un yaourt (125 g) contient 176 mg de calcium tandis que 100 g de petit-suisse en contient 117 mg. A consommer : 2 à 3 produits laitiers par jour (par exemple : 1 verre de lait + 1 yaourt ou fromage blanc (ou 2 petits suisses) + 1 portion de 30 g de fromage)

Les sardines à l'huile égouttée : les poissons gras sont riches en calcium, contenu particulièrement dans leurs arêtes. Les sardines à l'huile (798 mg au 100 g), les anchois (296 mg au 100 g) et les maquereaux (123 mg au 100 g) sont riches en antioxydants car ils contiennent des oméga 3, des acides gras insaturés bénéfiques au système cardiovasculaire (cœur et artères) et des vitamines D qui aident à fixer le calcium sur les os. A consommer : 1 ou 2 poissons gras ou mi-gras par semaine

Les amandes : en plus d'apporter une bonne quantité de calcium, les amandes (248 mg au 100 g) contiennent de nombreux minéraux, des acides gras mono saturés, des protéines végétales et des fibres solubles. A consommer : une portion de 15 g (12 amandes) apportent 35 mg de calcium. 

Les légumes verts : riches en calcium, les épinards cuits (141 mg au 100 g), la mâche/le cresson (90 mg au 100 g), le brocoli et le chou cuits (59 mg au 100 g) apportent des antioxydants, de l'eau, des fibres et des vitamines. A consommer : 150 g tous les repas. 

Les légumineuses : en tête du classement des légumineuses contenant le plus de calcium, on trouve les haricots blancs (68 mg au 100 g), les haricots rouges (49 mg au 100g) et les pois chiches (35 mg au 100 g). Ils ont également une forte teneur en potassium et en acide folique (vitamine B9), et favorisent le renouvellement cellulaire. A consommer : 150 g par jour en accompagnement, en alternance avec des légumes verts et des féculents. 

Les figues séchées : contenant des vitamines et minéraux comme le potassium, le fer et le calcium (167 mg au 100g), les figues apportent également des antioxydants, surtout contenues dans la pelure, ainsi que des fibres. A consommer : 2 à 3 figues constituent un en-cas équilibré et riche en fibres, permettant ainsi une meilleure concentration dans la journée. 

► Les noisettes : ces fruits secs sont très riches en calcium (135 mg au 100 g), en potassium, en protéines ainsi qu'en antioxydants parmi lesquels la vitamine E, servant à prévenir certaines maladies cardiovasculaires (infarctus, AVC, caillots...). Bon à savoir : les noisettes contiennent des oméga 3 bon pour maintenir le bon équilibre du cholestérol mais elles sont néanmoins très grasses et caloriques. Consommez-en avec modération (maximum 30 g par jour). 

► Les herbes aromatiques et épices : C'est le thym qui est en tête du classement des herbes aromatiques contenant le plus de calcium (1260 mg au 100 g). Pour agrémenter vos plats, ne lésinez pas sur les épices qui ont une forte teneur en calcium comme la cannelle (1080 mg au 100 g), le cumin (931 mg au 100 g) ou le curry (478 mg au 100 g). Peu connu, le meloukia, épice de Tunisie, est une poudre de feuilles de corète séchée a une teneur en calcium record (2000 mg au 100g). Au goût entre l'épinard et l'oseille, cette épice peut rehausser le goût de vos potages, soupes ou légumes. 

► Le sésame : cette graine oléagineuse apporte du calcium (962 mg au 100 g) et d'autres minéraux comme des protéines, du fer, du magnésium et du zinc. A consommer : parsemez vos plats avec des graines de sésame ou consommez-en dans du pain complet au petit-déjeuner par exemple.

Les fromages les plus riches en calcium

Contrairement à une idée reçue, ce n'est pas le lait qui est principal pourvoyeur de calcium mais plutôt les fromages. Ceux qui sont le mieux pourvus en calcium sont les fromages à pâtes dures et pressées comme :

  • le parmesan (1200mg de calcium pour 100g),
  • le comté (1100mg pour 100g),
  • le gruyère (1020 mg pour 100g)
  • l'emmental (971 mg pour 100 g).
  • le reblochon et le Saint-Nectaire qui contiennent 800 mg pour 100 g,
  • les fromages bleus comme le Bleu d'Auvergne et le roquefort qui en contiennent 600 mg pour 100g.

A consommer : une portion de 30g par jour peut couvrir en moyenne un quart des besoins journaliers. 

Où trouver du calcium quand on est vegan (sans lait) ?

Le calcium se trouve essentiellement dans les laitages (fromages, yaourts...). Mais pas que. Il est présent dans les légumes verts comme le chou vert (232 mg/100g), le cresson (158 mg/100g), les épinards et le fenouil (100 mg/100g). Le tofu contient 350 g de calcium pour une portion de 100 g. Les oléagineux comme les amandes ou les noisettes sont bien pourvus en calcium (respectivement 250 g/100g et 135 mg/100g). Les fruits en sont un peu moins bien pourvus. Néanmoins, les kiwis (34 mg/100 g), les oranges (43 mg/100 g), les abricots (13 mg/100 g), les clémentines (30 g/100 g) et les mûres (29 mg/100 g) sont ceux qui en contiennent le plus. 

Eaux les plus riches en calcium

Plates ou gazeuses, préférez les eaux dites calciques, c'est-à-dire, riches en calcium qui ont une teneur supérieure à 150 mg par litre. N°1 du classement, l'eau Hépar contient 591 mg de calcium par litre, elle est suivie de Contrex (467 mg/l), Salvétat (253 mg/l) et San Pellegrino (208 mg/l).

Quelle est la dose journalière recommandée ?

L'apport en calcium est de 1 g par jour en moyenne mais les besoins varient en fonction du sexe et de l'âge. Au moment de la croissance, de la grossesse et du vieillissement, ou en cas d'ostéoporose, les besoins en calcium augmentent et l'apport journalier passe alors à 1,2 g.

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