Aliments riches en protéine : liste, pour végétarien, dose journalière

Nutriments indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, les protéines apportent de l'énergie et permettent au corps de se défendre. Mais en dehors de la viande, où les trouve-t-on ? Et si on est végétarien ? Liste des aliments (végétaux, fromages, viandes...) les plus riches en protéines.

Aliments riches en protéine : liste, pour végétarien, dose journalière
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C'est quoi les protéines ?

Les protéines sont, avec les glucides et les lipides, l'une des trois familles de macronutriments présente dans l'alimentation amenant de l'énergie au corps. Les protéines jouent un rôle essentiel dans la formation de tous les tissus vivants, des muscles et des os, participe au renouvellement des cellules de la peau, des cheveux, des ongles, et contribuent à la formation des enzymes digestives et des hormones. Enfin, elles aident à la défense de l'organisme contre les virus et les maladies.

Il existe deux types de protéines :

Les protéines d'origine animale (présentes dans les viandes, les poissons, les fruits de mer, les crustacés, les oeufs et les produits laitiers). Notons que la viande des Grisons est très riche en protéines (37 g pour 100 g) et reste bien moins grasse que les autres charcuteries ou viandes (5% de lipides). Les aliments d'origine animale comme les viandes, les poissons et les laitages présentent une forte teneur en protéines de haute qualité nutritionnelle (composition en acides aminés essentiels, digestibilité par l'organisme...).

Les protéines d'origine végétale (présentes dans les légumineuses, les céréales, les légumes...), moins riches en acides aminés essentiels que les protéines animales. Les aliments d'origine végétale les plus riches en protéines sont les fruits oléagineux (cacahuètes, amandes, pistaches, noix), les légumineuses (lentilles, haricots, pois) ou encore les céréales (quinoa, épeautre, sarrasin).

Liste des aliments les plus riches en protéines (hors viande)

Le parmesan : ce fromage à pâte pressée cuite contient 39 g de protéine pour 100 g (10,5 g de protéine pour une portion de 30 g). Le parmesan a également une forte teneur en calcium (383 mg pour 30 g), en lactose, en vitamines D et en phosphore.  Bon à savoir : parmi les fromages les plus protéinés, on retrouve en deuxième position l'emmental (29 g pour 100 g), suivis du comté et de la mimolette (28 g pour 100 g).

L'œuf : L'œuf est une protéine animale très intéressante. Consommé entier, il contient 12 g de protéines au 100 g (16 g au 100 g dans le jaune et 11 g au 100 g dans le blanc). Un œuf de gros calibre pèse 50 g environ, il vous apporte donc 6 g de protéines. Bon à savoir : manger 2 œufs équivaut à manger 100 g de viande ou de poisson.

Le thon blanc : source de protéines complètes (31 g pour 100 g), le thon blanc contient beaucoup d'éléments nutritifs comme le phosphore, le sélénium, les vitamines A, B et D. Il s'agit également d'une excellente source d'acides gras oméga 3 et conseillé dans le cadre de régimes anti-cholestérol. Ils participent de plus au bon fonctionnement du système immunitaire. 

Les amandes : ces fruits oléagineux contiennent beaucoup de protéines (30 g pour 100 g), en plus d'avoir une teneur élevée en magnésium et en acides gras monoinsaturés. Ils facilitent de plus le transit intestinal.  Bon à savoir : privilégiez les amandes rôties à sec ou séchées non-salées, moins riches en matières grasses que les amandes rôties à l'huile. 

Les sardines : en plus de contenir beaucoup de protéines (30 g pour 100 g), les sardines sont particulièrement intéressantes pour leur teneur en calcium, en vitamines D, en sélénium et en phosphore. Leur richesse en acides gras insaturés oméga 3 leur confère des effets protecteurs sur la santé et sur la réduction des risques de maladies cardio-vasculaires. 

Le beurre de cacahuètes : source de protéines végétales (25 g pour 100 g), le beurre de cacahuètes est un bon apport en vitamines B et E, en magnésium, en antioxydants et en zinc participant au bon fonctionnement du système immunitaire. Et bonne nouvelle, contrairement à ce que l'on peut penser, il est source de "bonnes graisses". Bon à savoir : préférez le beurre de cacahuètes bio qui ne contient pas de matières grasses raffinées. 

Les lentilles : ces légumineuses sont riches en protéines (25 g pour 100 g, elles perdent un peu de protéines lorsqu'elles sont bouillies), en fibres, en antioxydants, en minéraux et en glucides complexes qui font d'elles une intéressante source d'énergieBon à savoir : les lentilles ont également une forte teneur en fer, en vitamines B et en phosphore et en potassium.

► Le cabillaud/la morue : la chair maigre du cabillaud offre des protéines complètes (18 g pour 100 g) qui fournissent tous les acides aminés essentiels à l'organisme. Ce poisson est également riche en iode, en vitamines B, en oméga 3 et en sélénium qui prévient la formation de radicaux libres dans l'organisme. Bon à savoir : le cabillaud (la morue) est l'un des poisson les moins gras. 

Les noix : ces fruits oléagineux apportent beaucoup de protéines complètes (15 g pour 100 g), des acides gras oméga 3, des vitamines E et B, des oligoéléments comme le potassium, le phosphore, le magnésium, le calcium et le fer.
Bon à savoir : les noix sont riches en fibres et en phytostérols qui aident à faire baisser le "mauvais cholestérol". 

Le quinoa : sa teneur en protéines est particulièrement élevée (15 g pour 100 g) pour une céréale, également riche en manganèse qui aide à lutter contre la formation des radicaux libres, en fer et en cuivre. Le quinoa contient également des acides gras polyinsaturés, de nombreux micronutriments et des fibres solubles qui permettent de traiter les maladies cardio-vasculaires et le diabète de type 2.
Bon à savoir : le quinoa ne contient pas de gluten et est adapté pour les intolérances.

Les viandes les plus riches en protéines

  • La joue de bœuf (39.2 g/100 g, selon le tableau Ciqual de l'Anses)
  •  La viande des grisons (38.9 g/100 g)
  • Le jarret de veau (37.4 g/100 g)
  • L'escalope de porc (36 g/100 g)
  • Le gigot d'agneau (35.2 g/100 g)

Les fromages les plus riches en protéines

  • Le parmesan Grana Padano (33 g/100 g)
  • La mimolette (33 g/100 g)
  • La tomme (30 g/100 g)
  • Le fromage de chèvre sec (30 g/100 g)
  • Le gruyère (28 g/100 g)

Les végétaux les plus riches en protéines

  • La spiruline (57.5g/100g)
  • Les graines de soja (38g/100g)
  • Les graines de lupin (36.2g/100g)
  • Les graines de courge (35.6g/100g)
  • Le persil séché (29g/100g)
  • Les lentilles corail (27g/100g)

Quelle est la dose journalière recommandée ?

Il est préconisé de consommer environ 50 g de protéines quotidiennement pour les femmes, et 60g pour les hommes. Les besoins journaliers en protéines augmentent à partir de 50 ans et passent à 70 g (mêmes besoins pour les femmes enceintes). 

Nutriments et Calories