Céréales complètes : liste des meilleures, bienfaits, dangers ? 

Les céréales sont dites "complètes" car l'ensemble du grain avec son enveloppe est conservé. Or c'est dans l'enveloppe appelée "son" où se concentrent les fibres et la majorité des protéines végétales et micronutriments (vitamines et minéraux). C'est pourquoi, elles sont conseillées dans le cadre d'alimentation saine et équilibrée.

Céréales complètes : liste des meilleures, bienfaits, dangers ? 
© Ghenadii Boiko - 123RF

Quels bienfaits pour la santé ?

Les céréales complètes sont une source de fibres alimentaires, de vitamines, minéraux et de composés anti-oxydants. Par rapport aux produits raffinés, les produits complets contiennent plus de glucides complexes et moins de glucides simples. En évitant les variations trop importantes de la glycémie (index glycémique plus faible), ils sont plus satiétogènes, limitant ainsi les fringales entre les repas. Ils sont donc intéressants non seulement pour perdre du poids mais également dans le contrôle du diabète. Les autres constituants d'intérêt des céréales sont le magnésium et des antioxydants tels que la vitamine E, l'acide phytique et le sélénium, qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardio-vasculaires. Par ailleurs, le son (enveloppe) des céréales complètes est riche en fibres. On trouve deux types de fibres. Les fibres insolubles qui, par absorption d'eau, vont augmenter le bol alimentaire et accélérer le transit, luttant ainsi contre la constipation. Et les fibres solubles qui réduisent le cholestérol et notamment le cholestérol LDL (mauvais cholesterol). En effet ces dernières, par leur action sur l'augmentation de la vidange gastrique et l'absorption des macronutriments vont agir sur les facteurs de risques cardiovasculaires, comme la cholestérolémie et la pression artérielle. Enfin, une alimentation riches en fibres, comme celles des céréales complètes, est associée à la réduction du risque de cancer colorectal. 

Liste des céréales complètes 

  • Céréales 
  • Blé, incluant épeautre, faro, einkorn, khorasan (Kamut), blé dur 
  • Riz, incluant riz bruns, noirs, rouges et autres var, riz colorés 
  • Orge, incluant orges nues mais pas orges perlées 
  • Maïs 
  • Seigle
  • Avoines, incluant avoines nues 
  • Millets 
  • Sorgho 
  • Teff 
  • Triticale 
  • Riz sauvage 
  • Alpiste des Canaries 
  • Lacryma-Jobi 
  • Fonio, black fonio noir, millet asiatique 
  • Pseudo céréales 
  • Amaranthe 
  • Sarrazin (ou blé noir) 
  • Quinoa 

Quelles sont les meilleures pour la santé ? 

Toutes les céréales complètes sont intéressantes pour la santé. Le mieux pour une alimentation équilibrée est donc de varier les différents types de céréales complètes. Parmi les plus courantes et les plus réputées pour leur bienfaits, on peut citer :

  • Les flocons d'avoine, riches en bêta-glucane, fibre insoluble qui favorise le transit intestinal. Elles réduisent également l'absorption de glucose et agissent directement sur le taux de cholestérol. A consommer dans un bol de lait le matin ou bien à saupoudrer sur les salades.
  • Le blé complet possède des qualités nutritionnelles importantes : minéraux, fibres, protéines. Véritable source d'énergie, il contient peu de sucres et de matières grasses. 
  • Le quinoa est une graine, et non une céréale. Toutefois on peut le consommer comme tel. C'est un aliment pauvre en lipides et donc peu calorique. Il contient de nombreux acides aminés essentiels, indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Sans gluten, le quinoa reste très digeste. Il peut être consommé en salades pour remplacer la semoule ou encore préparé sous forme de risottos, couscous ou farce.
  • Le seigle complet est faible en calories et très riches en fibres solubles et insolubles. Il aide ainsi à mieux contrôler son taux de cholestérol et à prévenir certains troubles digestifs, tels que la constipation. Son effet rassasiant est également un bon allié dans la régulation du poids. 

Quels dangers ?

Les céréales complètes contiennent les grains entiers et sont donc difficiles à digérer. Les fibres qu'elles contiennent peuvent entrainer chez les intestins fragiles ou lorsqu'elles sont consommées en excès, des problèmes de ballonnements (fermentation et production de gaz des fibres non digérées) ou de diarrhées (accélération du transit). Autre inconvénient, toutes les céréales complètes contiennent de l'acide phytique (anti-nutriment) qui bloque l'absorption des minéraux par l'intestin grêle. Ces phytates peuvent affecter l'assimilation d'oligoéléments indispensables à la croissance comme le zinc ou celle du fer dont la déficience peut entraîner une fragilité du système immunitaire. Différentes méthodes peuvent être combinées afin d'éliminer ces anti-nutriments, comme le trempage, la germination ou encore la fermentation des grains. Enfin les céréales complètes sont plus exposées aux pesticides qui se concentrent dans l'enveloppe des grains. Afin de limiter leur présence, on privilégiera les céréales complètes bio. 

Quelle composition nutritionnelle ?

Les céréales complètes sont des féculents donc principalement riches en glucides (surtout complexes ou lents). Elles en contiennent en moyenne 50 %. Elles constituent un apport non négligeable en protéines (10% en moyenne) et sont pauvres en lipides avec seulement 1 à 2 %. 

Combien de calories ?

Avec un apport calorique moyen autour de 300 kcal crus et 150 kcal cuits, elles représentent une source énergétique non négligeable, d'où l'intérêt de privilégier leur qualité. 

Quelle quantité en manger par jour ?

La quantité de céréales complètes conseillée par jour est celle des féculents soit un apport à chaque repas qui varie selon les besoins énergétiques de chacun. La portion de féculents représente environ 1/3 (soit 4 à 6 cuillères à soupe) des apports d'une assiette équilibrée mais sera à augmenter en cas de dépenses énergétiques importantes comme celles des sportifs par exemple.

Lesquelles sont sans gluten ?

Le gluten est une protéine présent dans le blé, le seigle, l'avoine, l'orge ou l'épeautre et triticale. Toutes les autres céréales complètes ou non sont donc sans gluten. 

Sous quelles formes sont-elles meilleures pour la santé ?

Encore une fois, pour une alimentation santé, il faut manger de "tout un peu, et un peu de tout", donc le mieux est de varier les types et les formes de céréales complètes : flocons d'avoine ou pain complet/ seigle/ épeautre/levain... au petit déjeuner et pâtes ou autres céréales en alternance aux autres repas. 

Bienfaits et méfaits des aliments