Fibromyalgie et alimentation : liste des aliments à prendre ou à éviter

La fibromyalgie est caractérisée par des douleurs chroniques, une grande fatigue et des troubles du sommeil. Une alimentation riche en fibres, en probiotiques et en vitamine D pourrait soulager certains symptômes. Quels sont les aliments à privilégier ? Ceux à éviter ? Conseils de Cindy Louvet, diététicienne-nutritionniste.

Fibromyalgie et alimentation : liste des aliments à prendre ou à éviter
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La fibromyalgie est une maladie au diagnostic difficile qui se caractérise par des douleurs chroniques, une fatigue importante et des troubles du sommeil. Environ 2% de la population seraient concernés par cette pathologie et 80% des personnes touchées seraient des femmes, selon les derniers chiffres de la Société française de Rhumatologie. A l'heure actuelle, "il n'y a aucune étude scientifique qui a permis de définir une alimentation spécifique en cas de fibromyalgie. Toutefois, la fibromyalgie est rarement isolée et elle est souvent associée à d'autres maladies comme le syndrome du côlon irritable (70% des personnes qui ont une fibromyalgie souffrent aussi du syndrome de l'intestin irritable), d'une fatigue chronique ou des pathologies inflammatoires. C'est donc sur ces symptômes ou maladies associés que l'alimentation peut jouer un rôle, en plus d'une activité physique régulière et d'un suivi pluridisciplinaire (suivi psychologique, séances d'hypnose, de sophrologie, de méditation)", indique Cindy Louvet, diététicienne-nutritionniste à Paris, spécialisée notamment dans la diététique thérapeutique. Dans tous les cas, "si l'alimentation est déséquilibrée, les aliments proposés n'auront pas forcément d'impact positif. C'est l'alimentation équilibrée qui prime", précise-t-elle.

Aliments à privilégier en cas de fibromyalgie

Les aliments riches en probiotiques

La fibromyalgie est, dans 70% des cas, associée au syndrome de l'intestin irritable. "Ce syndrome se caractérise par une dysbiose intestinale qui correspond à un déséquilibre du microbiote (ou de la flore) intestinal(e). Le microbiote - constitué par un ensemble de micro-organismes présents au niveau des intestins- sera donc appauvri en "bonnes bactéries". La personne peut ainsi très mal digérer, avoir des ballonnements, des gaz, des diarrhées ou une constipation, ainsi que des douleurs intestinales après les repas. Parfois, une alimentation enrichie en probiotiques pourra agir sur la dysbiose en améliorant la qualité de la flore intestinale, favoriser la bonne digestion et aider à réguler le transit intestinal, liste la diététicienne-nutritionniste. Parfois, cela ne suffit pas et il est envisagé de suivre une alimentation pauvre en FODMAP (voir plus bas). Chaque cas est différent c'est pourquoi la prise en charge nutritionnelle est toujours personnalisée."

► Les probiotiques se trouvent surtout dans les yaourts (yaourt grec ou le skyr qui sont très pauvres en lactose), le lait fermenté (lait ribot, lait caillé), le kéfir de fruits ou de lait, la choucroute, la levure de bière, les légumes fermentés (choux, cornichons, pickles d'oignon...), les dérivés du soja (miso, tempeh, tamari, shoyu...), le pain au levain, le kombucha... 

Les flocons d'avoine

Comme le seigle, l'épeautre ou le blé complet, les flocons d'avoine sont très riches en fibres, ce qui a un effet bénéfique sur la qualité de la flore intestinale et aide à réguler le transit, en plus d'être rassasiants. Et prendre soin de sa flore intestinale est indispensable, particulièrement en cas de fibromyalgie. En effet, l'intestin abrite 200 millions de neurones qui communiquent en permanence avec le cerveau. L'intestin est donc un organe très fortement connecté au système nerveux, et notamment à l'amygdale centrale, la zone responsable des différentes perceptions de la douleur. Les flocons d'avoine sont également riches en phosphore, un minéral qui participe à la bonne santé des os et des dents.

Les fruits rouges

Comme tous les fruits et légumes, les fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles, mûres, cassis, cerises...) sont antioxydants. Ils ont en plus la particularité d'être riches en flavonoïdes et en anthocyanes, "des polyphénols qui ont un effet anti-inflammatoire et qui vont aider à soulager les douleurs articulaires", indique Cindy Louvet. 

Psyllium blond, un allié contre la fibromyalgie
Psyllium blond © espies - 123RF

Le psyllium

Le psyllium est un aliment à privilégier en cas de troubles du transit uniquement. "On le trouve en magasin bio sous forme de poudre (à diluer dans un grand verre d'eau) ou en pharmacie sous forme de gélule. Le psyllium (blond de préférence) va former un gel avec l'eau, ce qui va augmenter le poids des selles et les "pousser" dans les intestins en cas de constipation. En cas de diarrhée, le psyllium va absorber l'eau des selles", indique notre spécialiste. En tapissant la paroi de l'intestin, le psyllium le protège des inflammations et des irritations. Par ailleurs, le psyllium est riche en fibres, ce qui participe au bon équilibre du microbiote intestinal. 

Dose conseillée par jour (adulte) : 10 g à diluer dans 100 ml d'eau.

Le curcuma 

"C'est l'une des épices les plus anti-inflammatoires", indique d'emblée notre interlocutrice. Grâce à sa richesse en curcumine, le curcuma est une épice aux propriétés antioxydantes. On peut l'incorporer à ses plats salés (soupes, currys...) mais également le consommer dans un "lait d'or". Il s'agit d'une boisson antioxydante et anti-inflammatoire composée de lait de coco, de curcuma en poudre, de cannelle, de gingembre et de poivre. Il peut enfin se prendre en complément alimentaire, mais il est préférable de demander l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien avant de débuter une cure. 

Les poissons gras

Les poissons gras (saumon, sardines, maquereau, hareng...) sont riches en oméga 3, des acides gras qui ont un effet anti-inflammatoire. "Ils sont particulièrement intéressants chez les personnes qui, en plus d'une fibromyalgie, ont de l'arthrose ou une maladie rhumatologique, car ils ont des effets bénéfiques sur les douleurs", conseille la diététicienne. Par ailleurs, les poissons gras sont de bonnes sources en vitamine D, un nutriment qui permet de lutter contre la fatigue et la faiblesse musculaire, deux symptômes de la fibromyalgie. "On peut également augmenter son apport en fruits oléagineux comme les amandes, les noisettes et les noix, et en huiles de colza, de noix ou de lin pour avoir un terrain moins inflammatoire", poursuit-elle. 

Les œufs

"La fibromyalgie entraîne une importante fatigue chronique. D'où l'intérêt d'augmenter ses apports en magnésium, en fer et en vitamine D. Par ailleurs, il a été montré qu'on ressentait la douleur de façon plus importante lors d'une carence en vitamine D. En plus des poissons gras, les œufs sont aussi une bonne source de vitamine D (ndlr : 1.88 µg pour 2 œufs environ, source Ciqual/Anses)", souligne la diététicienne-nutritionniste. 

Aliments à éviter en cas de fibromyalgie

Les FODMAP

Les FODMAP sont des glucides (lactose, fructanes...) de petite taille peu digestes qui sont normalement dégradés dans le côlon par les bactéries du microbiote. En cas de dysbiose, ils ont tendance à "fermenter" s'ils sont mal digérés, ce qui crée des ballonnements, responsables de la distension abdominale entraînant des douleurs. "L'idée pour les personnes qui, en plus d'avoir une fibromyalgie, ont un syndrome de l'intestin irritable est de remplacer les aliments riches en FODMAP par les aliments pauvres en FODMAP pendant 4 à 6 semaines, le temps de mettre leurs intestins "au repos" et de réparer la paroi intestinale. Ensuite, il faut les réintroduire en petites quantités les uns après les autres. On suit un protocole de tests alimentaires, jusqu'à trouver sa propre tolérance à chacun des FODMAP, préconise Cindy Louvet. 80% qui suivent ce régime ont un effet positif sur leur système digestif".

Attention, il est essentiel de ne pas supprimer drastiquement et sur le long terme tous les aliments qui contiennent des FODMAP, car il y a un véritable risque de carences, en calcium notamment. "Avant de vous lancer dans l'alimentation pauvre en FODMAP, prenez contact avec un professionnel de santé formé à ce protocole pour vous faire accompagner", insiste-t-elle.

Les aliments riches en FODMAP sont : certains produits laitiers (lait, fromage blanc, fromage frais...), certaines légumineuses (lentilles, pois chiches, flageolets...), les pâtes, le pain, certains légumes ou fruits (poire, pomme, nectarine, asperge...), les plats industriels et préparés (dans leurs additifs surtout : glutamate (E 621), cystéine), les produits sucrés à base d'aspartame...

Les aliments pauvres en FODMAP sont : certains légumes (concombres, carottes, haricots verts, endives, pousses d'épinard...), certains fruits (agrumes, bananes, kiwis, ananas, mûres, myrtilles...), les laitages pauvres en lactose (yaourts végétaux), les fromages pauvres en lactose (chèvre, Edam, mozzarella, comté, parmesan...), les pommes de terre, l'épeautre, le riz blanc, le quinoa, le sarrasin, le tofu ferme, toutes les viandes, volailles et poissons. 

Les viandes rouges

"La fibromyalgie n'est pas une maladie inflammatoire en tant que telle. Mais elle peut être associée à des pathologies inflammatoires, dont les douleurs sont, elles, favorisées par les aliments inflammatoires comme les viandes rouges ou la charcuterie, tient à préciser notre interlocutrice. Si on a, en plus de la fibromyalgie, une maladie inflammatoire, il est conseillé de réduire son apport en viande rouge (bœuf, agneau...), en charcuterie, en produits industriels et transformés, en sucres ajoutés". Et de les remplacer par une alimentation anti-inflammatoire, via notamment des viandes blanches, de la volaille, des poissons et des œufs.

Merci à Cindy Louvet, diététicienne-nutritionniste à Paris.