Méditation : types, comment la pratiquer, quels bienfaits ?

La méditation est une pratique mentale qui consiste à focaliser son attention sur le présent. Il en existe différents types (en pleine conscience, zen, vipassana, transcendantale...) qui ont chacune des bienfaits sur le stress ou pour bien dormir. Déroulé d'une séance, précautions et conseils pour se lancer.

Méditation : types, comment la pratiquer, quels bienfaits ?
© melpomen - 123RF

Définition et origine : qu'est-ce que la méditation ?

La méditation est une pratique ancienne, née en Inde il y a plus de 5 000 ans, avant de se répandre en Asie. Ce n'est qu'au XVIIIe siècle que la méditation arrive en Occident sous une forme spirituelle bouddhiste. La méditation devient populaire dans les années 1960 avec la pratique du yoga, et se laïcise. Aujourd'hui, nous avons ainsi accès à plusieurs formes de méditation : religieuse ou laïque. 

Types de méditation : 

  • La méditation vipassana est une pratique traditionnelle bouddhiste basée sur l'observation continue de la respiration et des sensations corporelles dans un contexte de retraite spirituelle. Les retraites peuvent aller de 3 jours à 3 mois.
  • La méditation (za)zen est une pratique spirituelle zen japonaise née de la fusion du bouddhisme et du taoïsme. Le zazen est très ritualisé et dirigé par un maître. Il se pratique au quotidien et au cours de retraite appelée "sesshin", qui signifie littéralement "rassembler l'esprit".
  • La méditation transcendantale est une forme de méditation qui s'appuie sur la récitation d'un mantra – formule fondée sur le pouvoir supposé du rythme et du son et répétée – permettant de faire baisser la production de pensées discursives.
  • La méditation en pleine conscience : cette forme de méditation est la plus connue et la seule dont les effets sont validés scientifiquement. L'expression "pleine conscience" est une traduction du terme "mindfulness", qui signifie présence attentive, ou une pleine présence à un "instant T".

Méditation en pleine conscience

La méditation en pleine conscience consiste "à porter attention à ce qui se passe, à l'instant où cela se passe et rien d'autre", exprime Maryline Jury, instructrice de méditation de pleine conscience. Un précepte simple qui est pourtant difficile à mettre en œuvre tant les pensées défilent sans cesse à l'esprit et peuvent nous épuiser lorsqu'elles sont orientées à ruminer des épisodes passés de notre vie, à résoudre les problèmes pratiques, ou à anticiper les échéances à venir. L'objectif de la méditation est de faire en sorte que ces pensées "perdent de leur puissance" durant un temps choisi. Les pensées deviennent un objet d'observation et peuvent être ré-interrogées afin de sortir du mode pilotage automatique. Nous devenons ainsi plus conscients de notre propre vie.

Quels bienfaits ? 

Ce sont les recherches d'un professeur de médecine américain, Jon Kabat-Zinn, qui ont permis de démontrer des effets positifs manifestes sur le stress d'un programme quotidien de méditation. Il mettra au point au début des années 1980, son fameux modèle Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), un programme en 8 semaines conçu pour réduire le stress. Ce programme a été testé auprès de patients atteints de douleurs chroniques ou de troubles anxieux. Depuis les années 1970, plusieurs études scientifiques, notamment Américaines et Canadiennes ont permis de démontrer l'efficacité de la méditation sur :

  • La dépression, en changeant le rapport des personnes à leurs récits négatifs sur eux-mêmes et sur les autres, les personnes peuvent à nouveau ressentir des sentiments positifs comme la joie, la curiosité, l'envie, l'enthousiasme...
  • La réduction de l'anxiété et du stress, tout d'abord en cessant de vouloir à tout prix éliminer le stress, en apprenant à faire avec et en nourrissant les sentiments positifs.
  • La régulation des émotions.
  • La modification du rapport à la douleur permet de réduire les symptômes de douleur chronique.
  • L'amplification des capacités de concentration et d'attention.

Pratiquée régulièrement, la méditation peut aider à vivre plus sereinement, sans se laisser submerger par les émotions ou les pensées au sujet du passé, du futur ou les jugements que nous portons sur nous-même et notre environnement. La personne qui médite crée petit à petit, un espace qui lui permet de choisir sa façon de répondre aux sollicitations du quotidien et de cultiver des attitudes positives propices à son mieux-être.

Méditation anti stress 

La méditation permet de centrer son attention sur le présent. 

La méditation est un outil qui peut être efficace pour ne pas se laisser envahir par le stress, à condition de bien savoir la pratiquer. En situation de stress "nous manquons de recul, nous ruminons et finissons par croire à ce que nous pensons. Parfois nous anticipons de manière anxieuse un événement, mais une pensée n'est pas un fait", souligne Maryline Jury. La pratique de la méditation va permettre "de centrer son attention sur le présent", de quitter "ses ruminations", pour revenir à ses sensations corporelles. Cette "pause du mental" permet de prendre du recul, et de créer de l'espace pour qu'une pensée créative puisse émerger. La personne va ensuite être capable "de mieux prioriser les obligations de sa vie, de moins se disperser, et d'être en contact avec ce qui compte pour elle", décrit l'instructrice. "Intégrer la pratique de la méditation 20 minutes par jour permet de prendre soin de soi, et loin d'être purement égoïste, cette pratique renforce notre capacité de rentrer en contact avec les autres, notre environnement, de manière bienveillante et apaisée".

Méditation pour bien dormir

La pratique de la méditation peut aider à s'endormir et permettre d'améliorer la qualité du sommeil. Il est possible de "se connecter à sa respiration et à ses sensations corporelles, pour donner moins d'emprise aux pensées perturbatrices et ainsi créer des conditions favorables au sommeil", indique Maryline Jury. 

Comment la pratiquer ? 

La pratique de la méditation consiste à "être pleinement ici et maintenant". Elle peut se dérouler en position assise, allongée, et même en marchant.  Lorsque le mental s'accroche à des pensées parasites, il peut être nécessaire "de se focaliser sur les sensations du corps, de prendre conscience de sa respiration pour s'ancrer au moment présent", recommande Maryline Jury. Il est possible de la pratiquer seul ou en groupe. "Débuter en groupe avec un instructeur formé permet d'acquérir de bonnes bases et de devenir autonome", précise notre interlocutrice. 

Méditation du matin, du soir ? 

"Méditer le matin est précieux. Nous ne sommes pas encore distrait par toutes les activités du quotidien, indique l'instructrice. Le soir, la méditation est bénéfique pour digérer sa journée et entrer plus facilement dans le sommeil."

Des précautions et/ou contre-indications quand on veut méditer ?

La méditation peut s'adresser à tout le monde, y compris aux jeunes enfants. Les personnes souffrant de troubles psychiatriques doivent toutefois s'assurer auprès de leur médecin, qu'il n'y a pas de contre-indication médicale.

Merci à Maryline Jury, Instructrice de méditation de pleine conscience à Lyon, diplômée de l'Academy for Mindful Teaching auprès d'Eline Snel

Remèdes naturels et autres médecines douces