Jus de fruits : les bons et les mauvais pour la santé !

Souvent considérés comme une alternative plus saine aux sodas et aux autres boissons sucrées, les jus de fruits sont ils finalement bons pour la santé ? Peut-on remplacer l'une des 5 portions de fruits et légumes recommandées par un verre de jus de fruits ? Nos conseils pour choisir le meilleur produit et éviter les sucres cachés.

Jus de fruits : lequel choisir ?

"Avant la réactualisation du Plan National Nutrition Santé (PNNS), un verre de jus de fruits (125 ml) 100% pur jus était considéré comme l'équivalent d'un fruit entier. Désormais, ce n'est plus le cas avec les recommandations nutritionnelles du PNNS 4 (2019-2023) : tous les jus sont considérés comme des boissons sucrées", explique d'emblée la diététicienne-nutritionniste Caroline Seguin. Autrement dit, il n'y a actuellement pas de jus de fruits qui soient équivalents aux fruits. En revanche, parmi les différents jus du commerce, certains sont meilleurs que d'autres.

Le meilleur jus de fruits : 

• Le jus de fruits 100% pur jus est obtenu par simple pressage du fruit. Il est sans ajout de sucres et d'additifs. C'est le jus qui se rapproche le plus du jus de fruits pressés à la maison car le fruit ne subit pratiquement pas de transformation. La qualité nutritionnelle de ce jus est préservée même s'il y a tout de même une légère altération des vitamines. "Si vous avez envie de boire un verre de jus de fruits, c'est vers celui là qu'il faut se diriger", conseille Caroline Seguin. 

Les mauvais jus de fruits à consommer exceptionnellement :

• Le jus de fruits à base de concentré est obtenu à partir d'une purée de fruits, concentrée par évaporation, à laquelle on ajoute de l'eau. La qualité nutritionnelle de ce produit est altérée par toutes les transformations qu'il subit. Et notamment la vitamine C qui s'oxyde rapidement au contact de l'air et de la lumière. "Souvent, ce sont des purées qui sont pressées à l'étranger, dans le lieu de production du fruit, qui sont importées en France, où on y ajoute de l'eau pour les rendre buvables. Moins chers que les 100% pur jus, les jus à base de concentré sont beaucoup moins intéressants sur le plan nutritionnel, il vaut mieux les éviter", explique la nutritionniste. Bon à savoir : le mot "purée" est toujours mentionné sur l'étiquette. 
• Le smoothie ("smooth" signifie en anglais "lisse" ou "onctueux") est obtenu à partir d'une purée de fruits mixés, d'eau, de lait ou de yaourt et de sucre. "En fonction des marques, sont également ajoutés des conservateurs, des colorants et des additifs", précise-t-elle. 
• Le nectar est composé d'une purée de fruits, d'eau, de sucres (généralement, une grande quantité) et parfois de colorants et d'additifs. Généralement, les fruits qui servent à fabriquer les nectars sont très pulpeux comme l'abricot, la mangue, la banane, la poire ou acides comme les fruits rouges. "Selon l'allégation officielle, un nectar doit contenir au minimum 25% de fruits. Pour le reste, les fabricants ont carte blanche et peuvent y ajouter ce qu'ils veulent à l'intérieur. Comme les smoothies, ces boissons sont sucrées et caloriques : il faut les réserver à des occasions exceptionnelles", détaille l'experte. 
• La boisson aux fruits (ou au goût de fruits) est un mélange d'eau, de sucres et d'une petite quantité de jus de fruits à base de concentré (en général 10%). Cette boisson se trouve généralement au rayon "soda" et contient souvent des arômes, des acidifiants, des stabilisants et des colorants. "Ces boissons sont aussi, voire plus sucrées, que les sodas. Elles doivent être consommées très occasionnellement", conseille notre interlocutrice.  

Les confusions entre jus, concentré, nectar, smoothie sont fréquentes. Toutefois, ces dénominations sont strictement encadrées par une directive européenne spécifique (Décret 2013-1049 datant de 2001, puis revue en 2012). Les produits ne respectant pas cette réglementation ne peuvent donc pas être appelées "jus de fruits", mais "boissons aux fruits ou à base de jus de fruits". Cette mention indique que le jus est un 100% pur jus de fruits.

Combien de verre par jour ?

"On n'a pas exactement la même qualité nutritionnelle (vitamines, fibres...) dans de la pulpe d'un fruit que dans un fruit complet que l'on croque, mais pour autant, on ne peut pas dire qu'un verre de jus de fruits 100% pur jus ou pressés à la maison soit mauvais pour la santé, rassure notre interlocutrice. Idéalement, il vaudrait mieux manger un fruit frais ou une compote sans sucres ajoutés au petit-déjeuner, mais on peut tout de même se permettre un verre de 125 ml de jus de fruits au petit-déjeuner ou au goûter, à condition de choisir un 100% pur jus ou de le presser soi-même". 

→ Pendant les repas, on boit de l'eau. "Ça peut sembler évident, mais il y a des tas de familles qui ne boivent pas d'eau pendant les repas et qui consomment des boissons sucrées. Or, l'eau doit rester la source d'hydratation tant dans la journée qu'au cours des repas, explique Caroline Seguin. Même les boissons light (qui ne contiennent pas de sucres, mais des édulcorants) sont à bannir pendant les repas car elles ont un goût sucré et incitent les consommateurs à associer le sucre aux prises alimentaires"

→ Attention : les eaux aromatisées aux fruits (à la fraise, au citron...) ne contiennent pas de fruits, mais des sucres (ou des édulcorants), des arômes et parfois des colorants. Elles ne doivent pas remplacer l'eau minérale. 

Quels risques si on en consommer trop ?

Les jus de fruits doivent donc être consommés avec modération. Les "100% pur jus" n'ont pas d'ajout de sucres, en revanche, les fruits contiennent naturellement du fructose, donc du sucre. Et un excès de sucre a des conséquences néfastes sur notre santé : risques augmenté de diabète de type 2, de triglycérides, de maladies cardiovasculaires, de surpoids, d'obésité ou de certains cancers digestifs. Une alimentation trop sucrée favorise également la formation de caries dentaires. Autre problème : les portions consommées. Comme le jus de fruits est liquide et que la sensation de satiété est moins importante qu'avec un fruit entier, on a tendance à ne pas faire attention à la quantité consommée, et donc à en boire un grand verre ou à se resservir. Ce qui est calorique et favorise le surpoids.

Jus de fruits industriel ou fait-maison ?

"Je préconise toujours le fait-maison, c'est meilleur d'un point de vue gustatif et nutritionnel", pose d'emblée notre experte. Idéalement, il vaut mieux presser son fruit à la maison à l'aide d'un presse-agrumes ou d'un extracteur de jus (idéalement un appareil qui préserve la majorité des nutriments). On veillera à consommer son jus dans le quart d'heure qui suit le pressage pour profiter au maximum des vitamines. Le jus de fruits 100% pur jus reste néanmoins un bon "plan B". 

Merci à Caroline Seguin, diététicienne-nutritionniste.