Vitamine D : soleil, aliments, bienfaits, à quoi ça sert ?

La vitamine D, surnommée "la vitamine du soleil" est une vitamine essentielle au bon fonctionnement de notre organisme, particulièrement quand il y a peu de soleil. Elle intervient dans l'absorption du calcium et du phosphore. "On pense que la vitamine D joue un rôle important dans la régulation du système immunitaire, et peut potentiellement protéger des infections. Sa supplémentation pourrait réduire l'incidence et les effets délétères de ces affections" estime l'OMS. Quand prendre de la vitamine D en ampoule ? En pharmacie sans ordonnance ? Dans quels aliments en trouver ? Combien de temps faut-il s'exposer au soleil pour en bénéficier ? Quelle est la dose recommandée ? Protège-t-elle contre le Covid ? Conseils.

Qu'est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D est une prohormone synthétisée dans le derme sous l'effet des ultraviolets du soleil, puis transportée dans le foie et le rein où elle est transformée en hormone active. Elle permet l'absorption intestinale du calcium et participe à la santé osseuse. La vitamine D2 tout comme la vitamine D3 peuvent être apportées par l'alimentation.

Quand le soleil donne de la vitamine D ?

La principale source de vitamine D est la lumière du soleil. "La vitamine D est synthétisée par la peau sous l'action du soleil ; mais attention, une exposition prolongée aux UV augmente le risque de cancer de la peau", met en garde le Dr Fouré. Ce sont précisément les rayons ultraviolets B ou "UVB" qui déclenchent la synthèse de la vitamine D. Des chercheurs espagnols de l'Université Polytechnique de Valence ont estimé la durée d'ensoleillement nécessaire en fonction de la saison. Ils estiment qu'au printemps et en été une exposition de 10 à 20 minutes par jour est suffisante pour couvrir les besoins en vitamine D. En été, on estime que le corps fabrique en 20 minutes environ 10'000 UI de vitamine D. En revanche, en hiver, souvent plus de 2 heures d'exposition au soleil par jour est nécessaire.

► Au printemps, une exposition à la lumière du soleil de 10 à 20 minutes des mains, des avant-bras et du visage deux à trois fois par semaine assure l'apport nécessaire en vitamine D.

► Le temps d'exposition n'augmente pas la synthèse de la vitamine. A partir d'une certaine dose, la fabrication s'arrête.

► L'utilisation des UV artificiels (cabine UV) comme source de vitamine D "ne peut en aucun cas se justifier", estime l'Institut national du cancer (INCa), qui déconseille cette pratique. L'Institut rappelle que les rayonnements ultraviolets (solaires et artificiels) sont des cancérogènes avérés.

C'est quoi la vitamine D2 ?

La vitamine D2 (ergocalciférol) est d'origine exclusivement végétale et est présente dans des aliments tels que les champignons, les céréales, les légumineuses ou les levures.

C'est quoi la vitamine D3 ?

La vitamine D3 (cholécalciférol) est la forme naturelle de la vitamine D. Elle est essentiellement synthétisée par la peau (couches superficielles de l'épiderme) grâce au soleil (exposition aux rayons ultraviolets B), et est présente dans certains aliments. 

Quels sont les bienfaits de la vitamine D ?

"La vitamine D joue un rôle essentiel dans la structure osseuse ; elle permet de lutter contre la déminéralisation et l'ostéoporose", explique le Dr Yves Fouré, médecin généraliste. En effet, la vitamine D est impliquée dans le fonctionnement du métabolisme osseux. Elle favorise l'absorption intestinale du calcium et du phosphore. Par son action, elle participe à la consolidation des os, à la bonne minéralisation des dents et au renforcement musculaire. La vitamine D3 (cholécalciférol) est la principale forme de vitamine D chez l'homme : elle représente 80 à 90% des apports en vitamine D (à laquelle elle est souvent assimilée). L'autre forme de la vitamine D est la vitamine D2 (ergocalciférol).

Quelle dose journalière de vitamine D avons-nous besoin ?

La référence nutritionnelle pour la population est de 15 microgrammes par jour pour les adultes. 

Quand faire un dosage en vitamine D ?

Le dosage sanguin de la vitamine D a longtemps été prescrit pour vérifier la bonne assimilation du calcium par l'organisme, notamment chez des personnes souffrant de problèmes osseux et dentaires, et chez les personnes âgées. "Mais aujourd'hui, ce dosage est reconnu comme étant inutile par les études épidémiologiques. En fait, la grande majorité de la population est en déficit de vitamine D, donc ce dosage n'apprend pas grand-chose", explique le Dr Fouré. De fait, la Haute Autorité de Santé a produit un rapport en 2013 dans lequel elle souligne que l'utilité de ce dosage n'a pas été démontrée, dans la plupart des cas. 

Quels sont les signes d'une carence en vitamine D ? Les risques ?

Une concentration sanguine en vitamine D inférieure à 20 nanogrammes par mL de sang est considérée comme insuffisante. La carence se définit quant à elle par un taux de vitamine D inférieur à 12 nanogrammes par mL de sang. Une carence en vitamine D peut entraîner

• Une perte osseuse (liée à une anomalie du développement de l'os) et une augmentation de sa fragilité à l'origine d'un rachitisme et de fractures. Cette diminution de la masse osseuse favorise le risque de fracture. Ce risque est particulièrement élevé lorsque la pratique physique est réduite ou inexistante. 
• Des douleurs et une faiblesse musculaire peuvent provoquer des chutes chez les personnes âgées.
• Une carence en vitamine D peut également entraîner un état de fatigue.

Qui est le plus à risque d'être carencé en vitamine D ?

L'insuffisance en vitamine D est très fréquente en France métropolitaine, surtout à la fin de l'hiver et au début du printemps. Selon l'Étude Nationale Nutrition Santé (2012), 80 % des Français seraient concernés. Plusieurs études ont montré que les femmes françaises âgées de plus 50 ans seraient les Européennes les plus carencées en vitamine D. Les déficits sévères sont quant à eux plus rares (environ 5 %) et touchent plus souvent les personnes âgées. "Il faudrait supplémenter toutes les femmes à partir de l'âge de 50 ans, et tout le monde à partir de l'âge de 75 ans. Cela est d'autant plus nécessaire pour les personnes alitées, en Ehpad par exemple", ajoute le Dr Fouré.

Selon l'Anses, le risque de carence en vitamine D est plus élevé chez :

• les personnes âgées
• les personnes à la peau mate ou foncée, pour qui la synthèse de la vitamine D via l'exposition au soleil est moins efficace,
• les femmes ménopausées, dont le bouleversement hormonal peut entraîner une déminéralisation osseuse, ce qui accroît le risque de fracture. 

Chez les enfants, la supplémentation se décide au cas par cas avec le pédiatre ou le médecin traitant. Il ne faut pas hésiter à poser la question lors d'une consultation au début de l'automne.

Dans quels aliments trouver de la vitamine D ?

Chez l'adulte, l'alimentation contribue à 10 à 20 % des réserves en vitamine D, et cette proportion est vraisemblablement encore plus faible chez l'enfant, indique l'OMS. "Le soleil reste la source la plus riche" confirme notre interlocuteur. On trouve cette vitamine principalement dans l'huile de foie de morue "mais il faudrait en absorber des litres et des litres pour avoir un apport satisfaisant".  

Les aliments les plus riches en vitamine D sont : 

• Les poissons gras comme le hareng, la sardine, le saumon ou le maquereau (vitamine D3) (deux portions par semaine)
• Les abats, particulièrement le foie
• Le jaune d'œuf
• Les produits laitiers, notamment ceux enrichis en vitamine D
• Le beurre et la margarine
• Le fromage
• La viande.

L'Anses rappelle qu'il est important de varier et d'équilibrer notre alimentation tout au long de l'année et de consommer régulièrement ces aliments pour couvrir ses besoins journaliers en vitamine D. Le bon repère : consommer deux portions de poissons par semaine, dont une portion de poisson gras. Préférez idéalement le poisson frais, mais si cela n'est pas possible, misez sur les conserves de sardines, harengs, maquereaux au naturel. 

Combien d'ampoule de vitamine D faut-il prendre ?

Un surdosage peut avoir des conséquences néfastes pour le coeur et les reins. 

La dose recommandée est d'une ampoule de vitamine D de 100 000 unités tous les deux mois, pendant les périodes de faible ensoleillement (ou 600 à 800 unités par jour). Généralement on en prend une à l'entrée de l'hiver et une autre au début du printemps. "Paradoxalement, un surdosage en vitamine D peut entraîner une fragilisation des os", indique Yves Fouré. C'est ce qu'on appelle l'hypervitaminose. "Le recours aux compléments alimentaires contenant de la vitamine D peut exposer à des apports trop élevés, ce qui peut provoquer une hypercalcémie - taux élevé de calcium dans la circulation sanguine- entraînant la calcification de certains tissus, et ainsi avoir des conséquences cardiologiques et rénales", complète l'Anses sur son site internet dans son article du 17 avril 2020. Dans tous les cas, le recours aux compléments alimentaires doit se faire sur indication diététique ou médicale.

Peut-on acheter de la vitamine D en pharmacie sans ordonnance ?

→ La vitamine D peut être achetée sous forme de compléments alimentaires, sans ordonnance, en pharmacie (ou en magasins bio) "mais la teneur est limitée puisqu'elle correspond à la réglementation du complément alimentaire" indique le pharmacien Julien Tison.

→ La vitamine D peut aussi s'acheter sur ordonnance, sous forme de médicaments avec une concentration plus élevée (comme pour le ZymaD®, le ZymaDuo®, les ampoules Uvedose ou en sirop).

Comment éviter le surdosage en vitamine D ?

Des études ont mis en évidence le rôle bénéfique potentiel de la vitamine D sur le système immunitaire pour contrer l'épidémie actuelle ce qui a entraîné une hausse de sa consommation dans la population. Attention cependant au surdosage ! "Le surdosage en vitamine D est toxique, les risques sont multiples : nausées, fatigue, risques osseux, convulsions, coma. Soyez vigilant et ne consommez pas de compléments en vitamine D sans en parler à votre médecin. Les produits disponibles sur Internet peuvent être très dangereux !" a alerté le CHU de Lille en janvier 2021.

Il est recommandé : 

• si vous êtes une personne à risque ou si vous êtes testé positif au Covid-19, n'hésitez pas à discuter d'un supplément en vitamine D avec votre médecin traitant,
• si le médecin traitant juge cela nécessaire, il prescrira un supplément en vitamine D sous forme d'ampoule. Un traitement fiable, sur ordonnance et remboursé par la Sécurité Sociale.

Quel est l'effet de la vitamine D sur le Covid ?

Une forte dose de vitamine D3, administrée précocement chez des patients Covid fragiles réduirait la mortalité globale dès le 6e jour de traitement

Plusieurs études ont mis en avant les bienfaits possibles d'une supplémentation en vitamine D pour prévenir les formes graves de la Covid-19. La dernière en date, une étude française baptisée COVIT-TRIAL et publiée le 31 mai 2022 dans la revue scientifique Plos Medicine par le CHU d'Angers (dans le Maine-et-Loire) confirme, dans un essai contrôlé randomisé (260 patients en Ehpad, âgés de 65 ans et plus, atteints de Covid avec des critères d'évolution défavorables) que l'administration précoce (administrée dans les 72 heures suivant le diagnostic) de vitamine D3 à forte dose aux patients âgés à risque, atteints de COVID-19 améliorait la mortalité globale dès le 6e jour de traitement, avec un pic le 14e jour (l'effet n'était plus observé après 28 jours). Une autre étude, publiée le 14 septembre 2021 dans la revue spécialisée Scientific Reports, a été menée conjointement par le Trinity College à Dublin (Irlande) et l'Université d'Edimbourg (Ecosse) auprès de 417 342 participants de la Biobanque britannique. Les chercheurs ont examiné pour la première fois le niveau de vitamine D prédit génétiquement et celui par UVB. Résultat : un fort rayonnement UVB de l'environnement du patient, par le soleil par exemple, avant l'infection au Covid-19 réduirait ses risques d'hospitalisation et de décès. Ce résultat confirme ceux de l'étude menée par le Dr Sweta Chekuri, de l'Albert Einstein College of Medicine à New York auprès de 124 patients adultes à faibles niveaux de vitamine D, mesurés 90 jours avant leur hospitalisation pour Covid-19. Les chercheurs ont observé que les patients ayant reçu la supplémentation sont moins susceptibles d'avoir besoin d'une ventilation et ont un risque de décès réduit.

Merci au Dr Yves Fouré, médecin généraliste et à Julien Tison (propos recueillis le 3 février 2021).

Sources :

- "Actualité, Confinement : Assurer un apport suffisant en vitamine D grâce à l'alimentation", Anses, publié le 17 avril 2020.

- Supplémentation en vitamine D visant à améliorer les effets du traitement chez les enfants atteints d'infections respiratoires. Fondements biologiques, comportementaux et contextuels. OMS. Avril 2011. 

- "Une étude de randomisation observationnelle et mendélienne sur le risque de vitamine D et de COVID-19 dans la biobanque britannique", Scientific Reports, publié le 14 septembre 2021.

- Etude : High-dose versus standard-dose vitamin D supplementation in older adults with COVID-19 (COVIT-TRIAL): A multicenter, open-label, randomized controlled superiority trial