Changement d'heure d'hiver 2021 : on dort plus ou moins ?

HEURE D'HIVER 2021. Le passage à l'heure d'hiver 2021 a eu lieu le week-end du 30-31 octobre. On dormira une heure de plus ce qui peut perturber un peu l'organisme. On avance ou on recule ? Comment bien s'y préparer ? Se recaler ? Conseils du le Dr Catherine Lamblin, médecin du sommeil à Lille.

Changement d'heure d'hiver 2021 : on dort plus ou moins ?
© Katsiaryna Shautsova - 123RF

Journées plus courtes, diminution de la luminosité, sommeil perturbé... Le passage à l'heure d'hiver chamboule un peu l'organisme, principalement pour le sommeil. Comment s'adapter rapidement ? Réponses en détails.

Quelle est la date du changement d'heure d'hiver 2021 ?

Le changement d'heure survient toujours le dernier weekend du mois d'octobre. En toute logique, cette année, le passage à l'heure d'hiver a eu lieu dans la nuit du samedi 30 octobre au dimanche 31 octobre 2021.

On recule ou on avance notre réveil ?

Lors du passage à l'heure d'hiver, on gagne une heure de sommeil. Ainsi à 3 heures du matin, il était 2 heures du matin. Il fallait donc penser à reculer d'une heure (un tour complet, comme sur l'image de l'horloge ci-dessous) sa montre et ses horloges manuelles avant de se coucher. On perd par contre une heure de soleil et de lumière naturelle les soirs. Outre le bonheur de cocooner une heure supplémentaire sous la couette, il faut donc penser à vite se recaler pour bien affronter le blues du lundi car à 17h30, il fait désormais nuit ! Voici un moyen mnémotechnique pour s'en souvenir :

  • Le passage à l'heure d'hiver a lieu au mois d'octobRE, on REcule donc d'une heure.
  • Le passage à l'heure d'été a lieu vers le mois d'AVril, on AVance donc d'une heure
Passer à l'heure d'hiver : on recule sa montre
Passer à l'heure d'hiver : à 3h, il faut reculer sa montre et mettre la grande aiguille sur le 2. © antimartina - 123RF

Quelles conséquences sur l'organisme ?

L'organisme est régulé sur un rythme dit "nycthéméral" qui renvoie à un cycle de 24 heures, composé d'une période de jour et d'une période de nuit. Pendant ces 24 heures, différentes hormones sont sécrétées dans l'organisme. "Et notamment la mélatonine (hormone du sommeil) dont la sécrétion est maximale au moment de s'endormir, généralement entre 22 et 23 heures, et qui va s'épuiser au cours de la nuit afin que l'organisme puisse se réveiller progressivement. Ensuite, une autre hormone prend le relais, il s'agit du cortisol, qui à l'inverse, est sécrété lorsqu'on se réveille, explique le Dr Catherine Lamblin, médecin du sommeil à l'Hôpital privé La Louvière de Lille et membre du comité scientifique de la Fondation Ramsay Santé. Mais lorsqu'on change arbitrairement d'heure, comme c'est le cas lorsque nous passons à l'heure d'hiver, les hormones vont mettre quelques jours à se caler sur ce nouveau rythme."

En 2-3 jours, l'organisme commence normalement à s'habituer à la nouvelle heure.

"La mélatonine est généralement sécrétée dans l'obscurité, lorsque nous percevons de moins en moins la lumière du jour. Lorsque nous passons à l'heure d'hiver, nous percevons la nuit plus tôt, notre mélatonine va être sécrétée plus tôt et nous aurons envie de dormir plus tôt le soir. En revanche, nous aurons normalement un peu plus de facilité à nous lever le matin, précise notre interlocutrice. En 2-3 jours, l'organisme commence normalement à s'habituer à la nouvelle heure". Le passage à l'heure d'hiver est d'ailleurs bien plus facile à absorber que le passage à l'heure d'été, puisqu'il permet de dormir une heure de plus et qu'il correspond mieux à notre rythme veille/sommeil naturel. 

Comment se préparer au changement d'heure ?

Quelques jours avant le changement d'heure, il est conseillé de se coucher légèrement plus tard que d'habitude -environ une vingtaine de minutes- afin de se décaler progressivement et de s'adapter au nouveau cycle jour/nuit. "Le message clé, c'est de ne pas arriver au changement d'heure avec un déficit de sommeil ou des heures de sommeil trop irrégulières. Pour bien s'adapter à la nouvelle heure, le corps ne doit pas être en manque de sommeil", préconise la spécialiste.

5 conseils pour s'adapter rapidement

  • Ecoutez-vous. Dès le lendemain du changement d'heure, "il vaut mieux écouter notre corps et se coucher lorsque nous ressentons la fatigue, même si ce n'est pas toujours facile avec les contraintes professionnelles ou familiales", reconnaît le Dr Lamblin. 
  • Évitez de vous exposer aux écrans avant le coucher : "La lumière bleue émise par les écrans empêche la sécrétion de mélatonine", explique-t-elle. Surtout, un œil qui absorbe de la lumière bleue juste avant de dormir envoie de fausses informations au cerveau qui pense alors qu'il est encore en "plein jour". Résultat : l'endormissement est retardé, le temps de sommeil est plus court et la qualité du sommeil est altérée. 
  • Évitez de manger lourd ou trop riche le midi car cela rend d'une part la digestion plus difficile et d'autre part "cela peut avoir un effet soporifique pendant l'après-midi et perturber le cycle éveil/sommeil".
  • Faites un petit tour à l'extérieur le temps de midi pour profiter de la lumière du jour et emmagasiner de l'ensoleillement : "Cela permet de rester éveillé l'après-midi, de se stimuler et d'être globalement plus en forme jusqu'à la fin de la journée", indique l'experte. 
  • Faites une cure de luminothérapie (lampe reproduisant la lumière naturelle du soleil) car "en hiver, les jours raccourcissent : on est plus faiblement exposé à la lumière naturelle et on peut facilement être en déficit de vitamine D", alerte la spécialiste. Vous pouvez vous renseigner dans un centre médical, un centre de bien-être ou dans certains hôpitaux qui proposent de faire des séances de luminothérapie. Il existe également des appareils de luminothérapie à installer chez soi (lampe, panneaux, lunettes...). Avant de se lancer dans une séance de luminothérapie, il est vivement recommandé d'avoir l'avis d'un médecin généraliste, voire d'un ophtalmologiste.

Heure d'hiver : quand prend-t-elle fin ?

En 2021, l'heure d'hiver commence le 31 octobre et se terminera le 26 mars 2022. C'est à cette date qu'on passera alors à l'heure d'été et on perdra une heure de sommeil puisqu'à deux heures du matin, il sera désormais trois heures.

Merci au Dr Catherine Lamblin, médecin du sommeil à l'Hôpital privé La Louvière de Lille et membre du comité scientifique de la Fondation Ramsay Santé.

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