Noix de cajou : quelle quantité par jour ne pas dépasser ?
Comment se faire plaisir sans grossir.
Pour agrémenter les salades, les sauces ou à l'apéritif, les noix de cajou sont des graines oléagineuses très appréciées. Riches en potassium, magnésium, zinc, fibres et fer, elles sont un excellent allié santé. Elles sont bonnes pour l'équilibre du microbiote intestinal, pour réguler le transit et pour rassasier convenablement. Ce bienfait provient de leur richesse en protéines ce qui en fait aussi une excellente alternative aux protéines d'origine animale. "Elles contiennent 17 g de protéines pour 100 g d'aliments", nous explique Sophie Janvier, diététicienne-nutritionniste. "A titre de comparaison, l'œuf, souvent considéré comme la protéine de référence c'est 12 g de protéines pour 100 g d'aliments", précise l'experte.
Les noix de cajou contiennent des acides gras de bonne qualité, notamment des acides gras mono-insaturés, comme on peut en trouver dans l'huile d'olive. Ils représentent environ 29% de leur composition. Sont aussi présents les acides gras poly-insaturés ou "acides gras indispensables" car on ne les fabrique pas nous-mêmes. Bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et hormonale, ils représentent 9% de la composition des noix de cajou. Point négatif, "dans les acides gras poly-insaturés, on retrouve surtout des omégas 6, plutôt que des omégas 3", prévient Sophie Janvier. "On en a besoin, mais dans notre alimentation moderne, on a généralement suffisamment d'omégas 6. En revanche on manque d'omégas 3." Il est donc préférable d'aller chercher une source d'omégas 3 en complément. Notre nutritionniste conseille alors de mélanger noix de cajou et noix mais sans en abuser. C'est-à-dire ?
On peut manger environ 30 grammes de noix de cajou par jour ce qui correspond à une petite poignée ou à une quinzaine de noix. Cette recommandation est valable pour toutes les graines oléagineuses. "30 g c'est idéal pour apporter au corps les bienfaits des nutriments présents dans les noix, tout en restant raisonnable en charge calorique." Car 100 grammes de noix de cajou représentent 600 calories (soit 200 calories pour une poignée). "A quantité égale, les noix de cajou sont plus caloriques que des biscuits Oréo©, même si elles restent meilleures pour la santé que les fameux petits gâteaux" prévient la diététicienne-nutritionniste.
Quelle que soit la quantité mangée, il faut se méfier des sachets de noix de cajou vendus dans le commerce. "Elles sont souvent beaucoup trop salées" d'après la spécialiste. Nous ingérons généralement trop de sel avec notre alimentation, environ 8 g par jour alors que les recommandations sont de 6 g. Ainsi, 100 g de noix de cajou salées peuvent contenir 1.5 g de sel. Pour déguster votre poignée de noix de cajou, mieux vaut les acheter natures (et non grillées).
Merci à Sophie Janvier, diététicienne-nutritionniste, auteure du livre "La méthode douce pour mieux manger" aux éditions Leduc et créatrice du programme anti-inflammatoire BOOST.