Comment manger 30 grammes de fibres par jour ? (Le minimum pour être en bonne santé)

Chez l'adulte, l'Anses fixe l'apport quotidien en fibres à 30 g par jour. Seulement, nous sommes loin du compte ! Selon le réseau Nacre (Nutrition Activité physique, Cancer Recherche), en France, la moyenne de consommation de fibres de la population adulte est de 17,5 g/jour. Seuls 13% des adultes (17,1 % des hommes et 8,3 % des femmes) atteignent le seuil recommandé.

Les fibres protègent de l'AVC et de l'infarctus

On sait que les fibres sont utiles en cas de constipation, mais leurs rôles ne s'arrêtent pas là ! En piégeant une partie des matières grasses dans l'intestin et en les éliminant par les voies naturelles, les fibres réduisent le taux de cholestérol et de triglycérides, nous aidant ainsi à tenir à distance les affections cardiovasculaires comme l'accident vasculaire cérébral et l'infarctus ; "en réduisant la vitesse de digestion, elles diminuent l'index glycémique du repas, un coup de pouce en cas de diabète", précise Magali Cros-Roig, diététicienne-nutritionniste ; rassasiantes, elles coupent-court à nos fringales et nos envies de sucre, ce qui nous permet de garder la ligne et de traiter un surpoids ; elles participent également à prévenir le développement de certains cancers, notamment le cancer colorectal. Leur moyen d'action ? En fermentant dans le côlon, les fibres génèrent des acides gras à chaîne courte, parmi lesquels le butyrate, une substance capable d'inhiber la prolifération des cellules cancéreuses colorectales.

Elles ont un effet protecteur sur le cancer

"De plus, en accélérant le transit intestinal, elles diminuent le temps de contact des cellules pro-carcinogènes présentes dans les selles avec la muqueuse colorectale", ajoute Magali Cros-Roig. Les fibres joueraient également un rôle dans la prévention du cancer du sein même si le mécanisme d'action n'est pas encore très clair (les chercheurs ont plusieurs pistes comme la diminution de l'obésité, l'apport d'éléments protecteurs…). Selon le rapport publié en 2018 par le World Cancer Research Fund (WCRF) et l'American Institute for Cancer Research (AICR) qui évaluent les niveaux de preuve des associations entre consommation de fibres et risque de cancer, "la consommation d'aliments contenant des fibres est associée à une diminution du risque de cancer colorectal avec un niveau de preuve probable", tandis que dans le rapport d'expertise collective coordonné par l'Institut National du Cancer (INCa) en 2015, le niveau de preuve avait été qualifié de convaincant pour ce cancer, et de probable pour le cancer du sein. 

Mettre des légumineuses à vos menus

Pour être sûr de consommer au moins 30 grammes de fibres par jour, il faut commencer par manger plus souvent de légumineuses. Longtemps boudées de nos assiettes, les lentilles, pois chiches, fèves et autres haricots secs sont des mines de fibres : 100 g de légumes secs cuits en apportent en moyenne 9,34 g (8,45 g pour les lentilles, 8,20 g pour les pois chiches et 13,8 g pour les haricots blancs). En prime, elles nous aident à faire le plein de vitamines du groupe B antifatigue et de minéraux comme le magnésium, le fer ou encore le calcium. Les légumes secs peuvent être consommés froids, en salade, ou chauds en accompagnement d'une portion de viande, de poisson ou d'œufs et se cuisinent également en soupes, en potages, en purée ou, mélangés à des légumes, sous forme de galettes ou de gratins.

Croquer trois fruits par jour

Que ce soit au petit-déjeuner, en collation ou en dessert, consommer un fruit frais est l'occasion de faire le plein de fibres. Parmi les plus riches : la noix de coco fraiche (9 g de fibres aux 100 g), le fruit de la passion (6,8 g/0100 g), les fruits rouges (5,3g) ou encore la goyave (5,15g). Astuces : idéalement, consommez-les avec leurs peaux car la plus grande partie des fibres s'y cache.

Remplacer les céréales blanches par des céréales complètes

Troquer le riz, les pâtes, la semoule et le pain blanc pour leur version "complète" voire "intégrale" est un excellent moyen d'augmenter sa quantité de fibres. A la différence de leurs homologues "blancs", les céréales complètes conservent leur enveloppe. Or, c'est là que se cachent l'essentiel des vitamines, minéraux et des fibres. Pour exemple, si 100 g de pâtes blanches cuites contiennent 1,9 g de fibres, complètes elles en renferment 3,3 g. 100 g de riz blanc apportent 1 g de fibres versus 2,3 g pour le riz complet, et 100 g de farine blanche (T45) contiennent 2,5 g de fibres, contre 6,9 pour la farine complète et 10,2 g pour la farine intégrale.

Consommer deux portions de légumes par jour

Que ce soit en entrée ou en accompagnement de votre plat principal, consommer des légumes permet d'augmenter facilement la dose quotidienne de fibres. Lesquels choisir ? "Les salsifis, le céleri, le chou vert, le brocoli, les poireaux, les épinards… font partis des végétaux qui en contiennent le plus", liste la diététicienne. A préparer en soupe, en purée, en gratin avec un peu de crème fraiche ou de sauce béchamel, en poêlés ou encore incorporés à une quiche, un cake salé ou une assiette de pâtes…

Grignoter des fruits oléagineux

Dans votre bol de muesli matinal ou en collation dans l'après-midi, les fruits oléagineux (amande, noix, noisette, pistache…) sont une astuce gourmande pour atteindre les 30 g de fibres quotidiens. Les plus riches ? L'amande avec 12,5 g pour 100 g, suivie de près par les pistaches (10,1%), les noisettes (9,4%), les noix (6,7%) et les noix du Brésil (6,4%).

Parsemer du son de blé

C'est le champion toute catégories : à lui seul, il apporte 42 g de fibres aux 100 g ! "Pour profiter de ses bienfaits, il suffit d'en parsemer une à deux cuillerées à soupe sur votre salade composée, votre plat de légumes ou de pâtes, d'en ajouter à un yaourt ou dans la préparation d'un pain ou d'une pâtisserie", préconise notre experte.

Rajouter des graines

Sur la deuxième marche du podium, on trouve les graines de lin et de chia. 100 g de ces petites pépites apportent environ 30 g de fibres (34 g, pour les graines de chia et 27 g pour les graines de lin). On n'hésite pas à en rajouter dans nos plats, dans nos préparations de pâtisseries et de pains.

Craquer pour du chocolat noir

Voilà une nouvelle qui va déculpabiliser nos fringales de chocolat : on savait déjà que cet aliment gourmand était une mine d'antioxydants, de minéraux et de vitamines, mais il est aussi source de fibres puisqu'il en apporte entre 8,76 et 12,8 g selon qu'il contienne 40 ou 70 % de cacao. Alors on ne se prive plus d'un petit carré dans la journée, avec son café… ou même comme ça !

Boire du café

S'il ne s'agit pas d'en abuser, le café est une source de fibre. Si 100 g de café moulu apportent 19,8 g de fibres, une tasse (250 ml) contient 2,97 g de ces précieuses substances alimentaires.

Si vous avez les intestins fragiles, sachez que les fibres peuvent être irritantes, en particulier lorsque l'on n'est pas bien habitué à en consommer. "Elles peuvent provoquer des symptômes comme des ballonnements, des douleurs voire des épisodes de diarrhées, explique Magali Cros-Roig. Pour profiter de leurs vertus tout en s'épargnant ces inconforts digestifs, les astuces ne manquent pas comme manger les végétaux de préférence cuits car la cuisson permet de les adoucir et de les rendre plus digérables. A vous les compotes, les soupes, les purées… Veillez également à bien les mâcher, environ, une petite vingtaine de fois car les enzymes de la salive permettent de les "pré-digérer" et, dans l'intestin, elles passent bien mieux". Enfin, couper vos aliments en petits morceaux a l'avantage d'attendrir les fibres de vos fruits et légumes. Autre option : les préparer en smoothies.

Merci à Magali Cros-Roig, diététicienne-nutritionniste.