Manque de fer, anémie ? Les meilleurs aliments anti carence

Votre taux de fer est trop bas ? Vous êtes anémié(e) ? Fatigué(e) ? Il faut privilégier les aliments riches en fer "héminique", mieux absorbé par l'organisme, prévient d'emblée Laura Azenard, naturopathe. Pour rappel, les experts ont fixé une dose limite journalière de sécurité de 28 mg de fer par jour.

Le chocolat noir

Le chocolat noir, en tablette, contient 22,8 mg de fer au 100 g, ce qui en fait une excellente source en fer. Pour profiter de ses bienfaits, choisissez-le le plus noir possible, au minimum 70% de cacao. 

Le boudin noir

Qu'il soit sauté ou poêlé, le boudin noir est l'aliment le plus riche en fer avec 23 mg pour 100g. En période de carence, (ou en période de règles par exemple), on peut par exemple en consommer une fois par semaine. 

Les abats et les viandes rouges

Les abats comme les rognons ou le foie sont particulièrement intéressants pour combler une carence en fer. Le foie de porc cuit par exemple en contient 17 mg pour 100g, le rognon d'agneau, 12,4 et le foie de volaille 12. Les viandes rouges comme le boeuf ou le canard sont également de bonnes sources en fer : environ 9 mg pour 100g. Attention toutefois à les consommer avec modération : la consommation de viandes hors volailles (bœuf, porc, agneau, etc.) ne doit pas dépasser 500 g par semaine.

Les légumineuses

Sur la première marche du podium : les haricots blancs avec 7 mg de fer pour 100g. Les lentilles sont également de bonnes sources de fer (les lentilles blondes en contiennent entre 6 et 7 mg pour 100g). De manière générale, le fer des végétaux est beaucoup mieux absorbé s'il est associé à des aliments riches en vitamine C tels que les kiwis, les fruits rouges, les agrumes, les goyaves, les poivrons, le fenouil, l'épinard, les choux... Que l'on choisit idéalement le plus frais possible, de saison, local et bio. "L'idée est de combiner des légumineuses avec des légumes riches en vitamine C : ainsi, on n'hésitera pas à préparer une poêlée de lentilles aux poivrons par exemple !", conseille la naturopathe. 

Les céréales complètes

Sont à privilégier les céréales complètes comme : le flocon d'avoine, l'orge complet, le son d'avoine, le blé complet. Mais attention, les céréales complètes (blé complet, riz complet) (tout comme les légumineuses (fèves, lentilles)) contiennent dans leur enveloppe de l'acide phytique, un biomolécule qui empêche la bonne assimilation des nutriments. Il est donc conseillé de faire tremper les céréales complètes et les légumineuses (ou les faire germer) avant de les faire cuire pour enlever l'acide phytique. 

Les herbes aromatiques

Les herbes aromatiques séchées comme le thym, basilic, menthe, marjolaine, herbes de Provence, persil, sarriette, origan... peuvent être parsemées sur les plats et apportent un peu de fer. Par exemple, le thym séché contient 124 mg de fer pour 100 grammes ; le basilic séché 90 mg/100g ou encore la menthe séchée 87,5 mg/100 g. De la même façon, les aromates comme les graines de cumin, fenugrec, fenouil, coriandre, chia, sésame sont également de bonnes sources de fer, indique notre naturopathe.

Les algues comme la spiruline

Elle contient environ 9 mg de fer par portion (3 grammes). Consommez-la en poudre ou en paillettes saupoudrées sur vos salades, vos soupes ou vos jus verts. Attention, la qualité nutritionnelle de tous les minéraux est altérée au-delà de 100°C, d'où l'intérêt de se tourner vers des cuissons douces (à l'étouffée, à la vapeur...) et à basse température. A savoir que la vitamine C (contenue dans les légumes verts ou les algues par exemple) est encore plus fragile puisqu'elle se détériore à partir de 60°C.

Les épinards, une fausse croyance ?

A en croire Popeye, l'épinard serait une incroyable source en fer. Or, avec seulement 3 mg pour 100 g, ce légume est loin d'être le produit qui en contient le plus. Toutefois, cuits et bouillis, les épinards contiendraient plus de fer que crus. De plus, ce sont de puissants antioxydants et d'excellentes sources de vitamine C. 

Le thé et le café après le repas quand on manque de fer

Il faut effectivement se méfier des tanins présents dans le thé, le vin rouge ou le café qui peuvent altérer l'assimilation du fer d'origine végétale. On considère qu'il vaut mieux boire un thé (idéalement vert ou sencha, car ces thés sont oxydants et riches en vitamine C) ou un café entre 30 minutes et 1 heure après le repas plutôt qu'en même temps.

Quels aliments contiennent du fer héminique, le mieux absorbé ?

Notre alimentation offre deux types de fer : le fer héminique (le mieux absorbé) et le fer non héminique.

► le fer héminique est contenu dans les protéines animales comme les viandes rouges, les poissons et crustacés (palourdes, huîtres), les abats (foie, rognons), les charcuteries (boudin noir)... Le fer héminique est relativement bien assimilé lors de la digestion : on estime qu'il est biodisponible à 25 % (la biodisponibilité du fer alimentaire correspond au pourcentage de fer alimentaire consommé qui franchit la barrière intestinale). A savoir que les viandes rouges ou les poissons ont une bonne teneur en zinc, un oligo-élément qui participe à la bonne assimilation du fer. 

► le fer non héminique est contenu dans les fruits, les légumes et les légumineuses. Ces produits ont une plus faible teneur en fer et ce dernier est beaucoup moins absorbable que le fer héminique : on estime qu'il est biodisponible à hauteur de 10%. A savoir que parmi les aliments contenant du fer non héminique, il y a les algues. Ces dernières contiennent du fer dit complexé, c'est-à-dire que ce fer a la particularité d'être entouré de molécules végétales lui permettant d'être beaucoup mieux assimilé par l'organisme. La spiruline, le wakamé ou encore la dulse sont les algues qui ont une bonne teneur en fer complexé. Mais comment les consommer ? La spiruline peut se trouver en compléments alimentaires, en poudre ou en paillettes que l'on peut saupoudrer sur des soupes, des salades, des légumes vapeur ou encore des compotes. Mais attention, "la spiruline est une véritable "éponge" et a tendance à s'imprégner de tout ce qui se trouve dans l'air ou dans l'eau avec lesquels elle est en contact, y compris les polluants. Il vaut donc mieux la choisir avec le logo "Spiruliniers de France", un label qui respecte les engagements bio et un environnement de culture sain", recommande la naturopathe. 

Pas trop de fer non plus : attention à la surcharge

Le fer est antioxydant lorsque l'organisme en a un taux normal. En revanche, s'il est en excès, il devient très oxydatif et peut entraîner une fatigue, une sensation de faiblesse et développer des complications touchant le cœur, le foie et les organes endocriniens. "Il faut se méfier du fer héminique puisque, comme notre organisme l'assimile très bien, certaines personnes - surconsommant de la viande rouge ou des charcuteries - peuvent présenter une surcharge de fer et avoir des risques de développer une inflammation de bas grade (l'intestin est endommagé et devient poreux)", précise l'experte. Et si l'organisme est surchargé en fer, il y a plus de risques à terme de développer une hémochromatose (maladie génétique liée à une absorption excessive en fer), ou des maladies cardiovasculaires ou respiratoires, un syndrome métabolique ou un diabète de type 2. Une surcharge en fer est relativement rare et peut être traitée si elle est prise en charge précocement. Ce problème concerne davantage certains hommes et femmes de plus de 50 ans qui vont moins bien éliminer le fer.