Riz noir : origine, bienfaits, index glycémique, il constipe ?

Le riz noir, on l'aime nature, chaud ou froid en poké bowl, particulièrement pour son croquant et son goût de noisette. Difficile de revenir au riz blanc quand on l'a découvert. A-t-il des bienfaits santé ? Plus de risque de constipation ? Est-il plus calorique que le riz blanc ? Découverte.

Quelle est l'origine du riz noir ?

Le riz noir est une variété de riz provenant d'Asie. Bien que d'origine chinoise, il existe des exploitations en Italie où le riz noir est connu sous le nom de "riso venere". La Camargue, région française productrice de riz depuis le Moyen-Âge, en cultive également. En Chine, ce riz était autrefois appelé "le riz interdit" car sa récolte était si faible que l'Empereur interdisait à la population d'en consommer.

Quel est le goût du riz noir ?

La couleur noire des grains provient de leur forte teneur en anthocyanes, des pigments que l'on retrouve dans certaines plantes. A la cuisson, la couleur se transforme plutôt en violet foncé. Le riz noir est connu pour son goût de fruits secs, de noisettes surtout.

Quelles différences avec le riz blanc ?

Le riz noir procure une sensation plus rapide de satiété.

"Le riz noir est plus riche en vitamines, fibres, minéraux et antioxydants et est plus pauvre en glucides que le riz blanc. Ce dernier est très riche en glucides mais pas forcément en vitamines", détaille Léa Lang, diététicienne nutritionniste.

Quel est l'indice glycémique du riz noir ?

L'indice glycémique du riz noir est de 50 contre 70 pour le riz blanc. "50 est un indice assez bas (< 55 = IG bas) ce qui signifie que le riz noir procure rapidement une sensation de satiété et n'entraîne donc pas un pic de glycémie élevé ce qui est un avantage par rapport au riz blanc (> 70 = IG élevé)", détaille notre interlocutrice.

Combien de calories dans le riz noir ?

Le riz noir est riche en sélénium, fer, du calcium, du zinc et manganèse. 100 grammes de riz noir contiennent environ 346 calories, 62,8 g de glucides, 7,7 g de protéines, 4,8 g de fibres et 2 g de graisse (des bonnes graisses pour le corps).

Quels sont les bienfaits santé du riz noir ?

"Sa richesse en antioxydants permet de prévenir les maladies et troubles cardiovasculaires, le vieillissement des cellules, les cancers", explique Léa Lang. Quant à sa richesse en calcium et sélénium, elle aide, au sein d'une alimentation équilibré, à réduire l'inflammation. "Le riz possède aussi des flavonoïdes qui ont un rôle anti-inflammatoire, immunostimulant (stimule l'immunité), anti oxydants et donc permettent d'éloigner les maladies chroniques", poursuit la spécialiste.

Le riz noir a-t-il des méfaits santé ?

Bien que le riz noir possède une meilleure composition que le riz blanc, il ne faut non plus en abuser. "Il s'agit d'un féculent donc il faut en consommer de la même manière que les autres féculents car une surconsommation pourrait alors entraîner une prise de poids", prévient la diététicienne. En revanche, pas de sur-risque de constipation avec le riz noir s'il s'intège dans une alimentation équilibrée et variée comprenant suffisamment de fibres.

Quelles quantités de riz noir par assiette ?

Il est possible de consommer 100 à 120 g de riz noir cuit, soit le quart d'une assiette.

Tout comme les autres féculents, lors d'un repas, il est possible de consommer 50 g de riz noir cru soit 100 à 120 g de riz cuit, ce qui équivaut au quart d'une assiette. Il est nécessaire d'alterner les variétés de riz et de l'accompagner de légumes et protéines pour une assiette saine et complète.

Merci à Léa Lang, diététicienne nutritionniste.